Если вы хотите, чтобы ваши бицепсы были не только большими, но и широкими, вам нужно тренировать их особым образом. К сожалению, многие парни не понимают, что простое повторение одних и тех же упражнений на "сгибание бицепса" не поможет вам добиться желаемого результата.
Дело в том, что внешний вид бицепса зависит не только от одной его части. Двуглавая мышца, о которой идет речь, состоит из двух головок: длинной, которая находится на внешней стороне руки и составляет большую часть выступа, и короткой, которая расположена с внутренней стороны и обеспечивает толщину руки.
Однако есть ещё одна мышца, которая играет важную роль в формировании ширины и толщины руки — это плечевая мышца. Она находится прямо за длинной головкой бицепса и, хотя спереди её не видно, брюшная часть плечевой мышцы выступает сбоку руки.
Поэтому тренировка плечевых мышц с помощью правильных упражнений поможет увеличить ширину ваших рук.
Предупреждение
Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей, перед началом любых тренировок консультируйтесь с врачом.
Дополнительные источники информации, использованные для написания статьи, будут указаны в закрепленном комментарии. [1], [2], [3], [4]
1. Сгибания рук на бицепс нейтральным хватом
Первое упражнение, о котором я хочу вам рассказать, — это использование грифа с параллельным хватом при сгибании рук на бицепс. Если у вас в тренажёрном зале нет такого грифа, не беспокойтесь, далее я расскажу вам другие способы выполнения. В большинстве тренажёрных залов такой гриф должен быть.
Чтобы начать упражнение, поднимите штангу, взявшись за неё нейтральным хватом в центре. Затем встаньте прямо и слегка наклонитесь вперёд, держа спину прямо. Прижмите локти к бокам и поднимите штангу вверх, к груди. Как только вы достигнете верхней точки, на секунду напрягите бицепсы, затем медленно опустите штангу обратно. Повторите упражнение желаемое количество раз (обычно достаточно 10-12 раз).
Поскольку мы используем штангу, мы хотим использовать более тяжёлые веса, но убедитесь, что вес не настолько тяжёлый, чтобы заставлять вас качаться назад для придания импульса. Кроме того, избегайте «жульничества», поднимая локти вперёд или используя плечи для увеличения силы. Вместо этого сосредоточьтесь на работе плечевых мышц.
В целом, сгибание рук в таком нейтральном положении (параллельный хват) поможет более эффективно воздействовать на плечевую мышцу.
2. Попеременные сгибания рук молотковым хватом
Вот почему в нашем втором упражнении такое же нейтральное расположение рук. Мы будем выполнять попеременные сгибания рук молотковым хватом к разноименным плечам (поперек туловища). Для этого упражнения вам не понадобится специальная штанга, только две гантели.
Возьмите гантели и держите их по бокам в нейтральном положении. Слегка наклонитесь вперёд, чтобы "убрать плечи" из работы и обеспечить постоянное напряжение плечевых мышц.
Поднимите гантель вверх. Вместо того чтобы поднимать её прямо вверх, как при обычном сгибании молотковым хватом, проведите гантелью поперек туловища и поднесите её к противоположной передней дельте.
Медленно опустите гантель обратно вниз и повторите то же самое для другой руки.
3. Сгибание молотковым хватом с канатом
Ещё одно замечательное упражнение — это использование канатной рукояти в блоке. Большинство людей выполняют это упражнение стоя, держась за канат нейтральным хватом и делая сгибания вверх.
Однако я считаю, что более эффективно выполнять это упражнение под наклоном или использовать одну руку. Это позволит вам более точечно задействовать целевую мышцу.
Чтобы выполнить упражнение унилатерально, возьмите канат одной рукой, затем делайте сгибания поперёк туловища, стараясь привести её к противоположному плечу, как вы делали бы это с гантелями.
Если же вы хотите использовать обе руки, тогда установите блок высоко, возьмитесь за канат и лягте спиной на скамью, установленную под небольшим углом в 30 градусов. Приподняв локти, удерживайте оба конца каната в нейтральном положении. Затем делайте сгибания с канатом прямо к лицу.
Хотя эти упражнения могут напоминать сгибания молота, вы обязательно почувствуете, что мышцы плеч работают по-разному из-за различных углов наклона и постоянного натяжения, которое дает блочный тренажер.
4. Концентрические сгибания
Отличное упражнение для тренировки короткой головки бицепса — это концентрические сгибания. Чтобы максимально эффективно проработать эту мышцу, важно выполнять упражнение правильно.
Возьмите гантель и сядьте на лавку, расставив ноги широко и прижав предплечье к внутренней стороне бедра. Гантель должна свободно свисать вниз, а ваша рука должна находиться в нейтральном положении. Во время сгибания поворачивайте гантель так, чтобы мизинец оказался выше большого пальца. Затем медленно возвращайте гантель в исходное положение и повторяйте упражнение.
Также вы можете использовать это упражнение для тренировки плечевых мышц. Для этого выполняйте сгибания нейтральным хватом на всем протяжении движения.
5. Сгибание рук с гантелями на наклоне
Ещё одно отличное упражнение для тренировки ширины бицепса — это сгибание гантелей в наклоне с поворотом кистей. Обычные сгибания гантелей с наклоном направлены на работу с длинной головкой бицепса, но если вы отведете ладони от тела и развернёте руки наружу, то сможете эффективно перенести нагрузку на короткую головку.
Для выполнения этого упражнения вам понадобится скамья, установленная под углом 60-75 градусов, и две гантели. Возьмите гантели и разверните руки так, чтобы ладони были обращены в сторону от тела. Затем поднимите гантели к плечам, стараясь, чтобы мизинцы были направлены вверх. Медленно опустите гантели обратно, сохраняя положение рук развёрнутыми наружу. Повторите упражнение 10-12 раз.
Хотя я предпочитаю выполнять это упражнение обеими руками одновременно, вы также можете чередовать нагрузку и сгибать руки по очереди.
6. Сгибание рук с EZ рукоятью сидя на корточках
Следующее упражнение, которое я хочу вам предложить, очень эффективно для проработки бицепсов.
Для начала прикрепите к тросу в блоке EZ рукоять. Встаньте прямо и сделайте несколько шагов назад, чтобы освободить пространство для движения. Затем присядьте на корточки и расположитесь так, чтобы нижняя часть трицепсов оказалась прижата к коленям. Немного отклонитесь назад, чтобы вес тела не нарушил равновесие.
Когда будете готовы, делайте сгибания рук прямо к подбородку, напрягая бицепсы в верхней точке. Задержитесь на секунду и снова опустите рукоять вниз. Повторите упражнение желаемое количество раз.
Как и в случае с обычными сгибаниями, вы поднимаете вес и медленно опускаете его обратно, прежде чем повторить упражнение. Это упражнение поможет вам эффективно воздействовать на короткую головку бицепса.
В отличие от обычных сгибаний с той же самой штангой стоя или в лавке Скотта, в начале каждого повторения тут нет расслабления, то есть напряжение остается на бицепсах на протяжении всего движения.
7. Сгибания обратным хватом под наклоном в блоке
Давайте перейдём к следующему упражнению – сгибаниям обратным хватом сидя в наклоне из нижнего блока кроссовера.
Для этого упражнения вам также будет удобнее использовать рукоять EZ, но вы можете взять и обычную. В любом случае, установите скамью под углом примерно 45 градусов.
Возьмитесь за рукоять обратным хватом (хватом сверху), расставьте руки примерно на ширину плеч и лягте спиной на скамью. Делайте сгибания рук к подбородку и медленно опустите обратно. Повторите 10-12 раз.
Важно помнить, что большие пальцы рук должны располагаться над рукоятью, а не под ней. Это поможет вам больше сосредоточиться на работе плечевой мышцы и исключит из упражнения бицепсы.
8. Обратные "паучьи" сгибания
Ещё одно эффективное упражнение для тренировки мышц плеча — обратные сгибание штанги лежа животом на скамье под углом.
Для выполнения этого упражнения поставьте наклонную скамью и лягте на неё лицом вниз. Возьмите штангу так, чтобы ладони смотрели вниз, а большие пальцы обхватывали штангу.
Поднимите вес, делая паузу в верхней точке, а затем медленно опустите его обратно вниз. Повторите упражнение 10-12 раз.
9. Сгибание в блоке на бицепс
И наконец, в последних двух упражнениях мы вернёмся к короткой головке бицепса, чтобы увеличить толщину внутренней стороны руки.
Отличное упражнение на растяжку — сгибание бицепса наружу с использованием тросов в блоке. В отличие от сгибания с гантелями (5 упражнение), использование отдельных ручек в блоке позволяет вам полностью вращать руками и по-настоящему напрягать внутреннюю часть головки.
Для выполнения этого упражнения встаньте прямо над тросом, отведя ладони от тела. Держите руки вытянутыми, перенося вес тела на плечи и концентрируясь на том, чтобы мизинцы были выше больших пальцев при подъеме рук вверх. Опустите и повторите упражнение 10-15 раз.
10. Подъем штанги широким хватом
Самое простое и, безусловно, лучшее упражнение для ваших бицепсов — это сгибание рук со штангой широким хватом. Я рекомендую выполнять его с армбластером, но если у вас его нет, не беспокойтесь. Это упражнение эффективно и без него.
Просто армбластер поможет вам избежать использования инерции во время упражнения. Он также немного выдвинет ваши руки вперёд, что позволит вам лучше прицелиться на короткую голову.
Независимо от того, используете вы армбластер или нет, упражнение выполняется одинаково. Возьмите штангу широким хватом, по крайней мере, на пару см шире плеч, удерживая локти вдоль туловища. Затем поднимите вес к груди и опустите его обратно. Повторите 8-12 раз.
Если нужны видео-инструкции по каждому упражнению, дайте знать об этом в комментариях.
Резюмируем написанное
Для достижения желаемого результата в тренировке бицепсов важно учитывать не только основные упражнения, но и специфику анатомии мышц.
Чтобы бицепсы стали не только большими, но и широкими, необходимо ввести разнообразие в свою программу тренировок, эффективнее нагружая как длинную, так и короткую головки бицепса, а также плечевую мышцу.
Изученные в статье упражнения — от сгибаний рук с нейтральным хватом до концентрических сгибаний и работы с канатами — помогут не только развить необходимую мышечную массу, но и улучшить общую симметрию рук.
Важно помнить о правильной технике выполнения и избегать использования избыточной инерции, что, в свою очередь, позволит избежать травм и повысить эффективность тренинга.
Подходите к своим тренировкам системно: комбинируйте различные углы на скамье, меняйте хват и обращайте внимание на проработку всех задействованных мышц. Это поможет вам создать не просто большие, а действительно атлетичные бицепсы, которые можно будет с гордостью продемонстрировать.
Помните, что любой тренировочный процесс требует терпения и постоянства. Поставьте перед собой четкие цели, следите за своим прогрессом и не забывайте о важности разминки и восстановления. С правильным подходом ваши усилия обязательно приведут к впечатляющим результатам.
На этом все, но на моем канале вас ожидает множество интересных статей. Поэтому, не забудьте подписаться на него и поставить лайк данной статье. Также будет отлично, если вы поделитесь этой статьей с вашими близкими и друзьями.
Что еще можно почитать
Важно помнить
Этот канал не предоставляет медицинских консультаций. Вся информация на канале предоставляется исключительно в ознакомительных целях. Если вам нужна консультация, пожалуйста, обратитесь к врачу!
