Сколько раз вы выполняли упражнение, а после чувствовали боль? Она может ощущаться в пояснице или плечах. Вы можете думать, что сделали что-то неправильно, или упражнение просто неудачное. Но на самом деле это не всегда ваша вина.
Существует множество упражнений, которые могут быть вредны для вас. Они продолжают существовать, потому что спортсмены передают их друг другу, и никто не понимает, что эти популярные упражнения не очень хороши.
Сегодня мы поговорим о 10 упражнениях, которых следует избегать всем, независимо от пола. В этой статье мы сосредоточимся на тех упражнениях, которые, как я замечаю, мужчины и женщины обычно выполняют неправильно.
Предупреждение
Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей, перед началом любых тренировок консультируйтесь с врачом.
Дополнительные источники информации, использованные для написания статьи, будут указаны в закрепленном комментарии. [1], [2], [3], [4], [5], [6][7], [8], [9], [10]
1. Тренажеры для пресса
Я хочу рассказать вам о группе упражнений, которые привлекают многих людей, как пламя – мотыльков. Это все тренажеры для пресса, которые можно найти в вашем местном тренажерном зале.
Эти "рогатые" тренажеры не только пустая трата времени, но и могут быть опасны для вашей поясницы.
Дело в том, что все эти специализированные тренажеры для пресса имеют такой диапазон движений, который блокирует ваши суставы и диски, не позволяя им двигаться естественно. Вы можете двигаться только по траектории, заданной для вас машиной, даже если идеально приспособите её к своему телу, что очень сложно сделать.
Даже если бы вам удалось настроить её идеально, вы всё равно смогли бы двигаться только по той траектории, которую машина создала для вас. Тренажер, созданный специально для вашего тела, всё равно может вызывать проблемы с поясницей, поскольку во время выполнения упражнения вы всё равно придерживаетесь определённого диапазона движений.
В дополнение к большей вероятности травм поясницы, вы также увидите значительно меньшие результаты от использования этих тренажеров по сравнению с обычными упражнениями для пресса, такими как скручивания, обратные скручивания, подъем колен в висячем положении и тд. Причина этого в том, что эти тренажеры ограничивают вашу способность должным образом задействовать основные мышцы, за что отвечает основной отдел позвоночника.
Стабилизация важна для улучшения функциональной силы вашего позвоночника, потому что он не только отвечает за стабилизацию туловища, но и помогает стабилизировать всё ваше тело. Это как мост, соединяющий нижнюю и верхнюю части вашего тела, и когда вы выполняете упражнения, это исключает всю стабилизацию, необходимую для упражнений на пресс.
Ирония в том, что мышцы-стабилизаторы брюшного пресса, которые вы не используете на этих тренажерах, на самом деле очень важны для вашей общей устойчивости.
Важно укреплять спину, чтобы предотвратить травмы поясницы, которые могут возникнуть при использовании этих тренажеров. Это происходит потому, что вы не задействуете свои стабилизаторы и не задействуете глубокие мышцы живота, такие как поперечные мышцы живота. Вы работаете только с прямыми мышцами живота, которые являются внешним слоем мышц брюшного пресса.
Поперечная мышца живота – очень важная мышца, над которой нужно работать, так как она помогает предотвратить травмы и втягивает живот, сохраняя его красивым и подтянутым, придавая ему плоский вид.
Если вы хотите усложнить упражнения для пресса, то можете использовать дополнительный вес. Просто возьмите гантель или положите на грудь блин 10 кг и выполняйте традиционное упражнения для пресса — скручивания. Если вам трудно определиться с выбором упражнений, попробуйте начать с упражнений на мяче для устойчивости, например, скручиваний, или с обратных скручиваний в положении лёжа.
2. Жим стоя из-за головы
Следующее упражнение, которого вам стоит избегать — это жим стоя из-за головы. Я уверен, что некоторые опытные тренеры будут со мной не согласны, но вы можете провести собственное исследование и убедиться, что это упражнение не даёт никаких преимуществ.
Хотя движение за головой и задействует те же мышцы, что и жим с отягощением перед собой, оно не позволяет вам быстрее нарастить мышцы плеча. Зато есть риск получить травму.
Выполнять упражнение за головой очень рискованно. Вам нужно будет поворачивать руки наружу, что приведёт к тому, что вращательные манжеты окажутся в очень неустойчивом и слабом положении. В результате вам придётся уменьшить вес, который вы используете для упражнений на плечи. А это уже создаёт существенный недостаток по сравнению с выполнением упражнения перед собой, но с более тяжёлым весом.
Поднимая более тяжёлый вес перед собой, вы со временем добьётесь большего увеличения силы и мышечной массы.
У большинства людей и так напряжённые плечи, потому что они целый день сидят, ссутулившись, за рабочим столом. Люди, выполняющие жим из-за головы, наклоняют шею вперёд, чтобы завести штангу за голову. Это увеличивает риск травм не только плечевых суставов, но и шейных.
Ещё раз повторю, что парни, которых вы видите выполняющими это старомодное упражнение в спортзале, делают это без всякой причины. В этом упражнении нет доказанных преимуществ, только риски и недостатки.
Поэтому, когда вы выполняете жимы, просто держите штангу перед собой на протяжении всего упражнения. Поверьте, ваши плечи и шея будут вам благодарны, и вы увидите гораздо лучшие результаты.
3. Тренажер Смита
Следующий шаг — тренажёр Смита. Да, его можно использовать в качестве дополнения к вашей тренировке. Но большинство людей используют его неправильно и даже вредят себе.
Например, многие считают, что если делать приседания на тренажёре Смита, то можно избежать травм. Но это не так. Хотя тренажёр Смита и выглядит как штанга, установленная на стойке для приседаний, это упражнение выполняется с тренажёром, а не со свободным весом. Поэтому у него нет полного диапазона движения. Это значит, что он не может обеспечить полную стабилизацию, как другие тренажёры.
Используя тренажёр Смита, особенно для приседаний, вы заставляете себя делать упражнение очень неестественным образом. Во время приседаний вы всё время отклоняетесь назад всем весом. С обычной штангой это было бы невозможно, потому что вы бы просто упали назад, вместо того чтобы позволить спине согнуться.
Кроме того, когда вы опускаетесь, спина должна оставаться идеально прямой, что может показаться трудным для многих начинающих. Приседания могут помочь уменьшить риск травм спины, но они также могут увеличить его, особенно если ваши бёдра не могут свободно двигаться во время движения.
Приседания — это естественное движение, которое наши тела совершали ежедневно до изобретения унитазов. Во время приседаний бёдра и спина должны иметь возможность изгибаться в пределах их естественного диапазона движений. Но если вы выполняете приседания со штангой или гантелями неправильной формы, это может привести к неестественному размаху движений, чего вам следует избегать.
Вместо этого регулярно выполняйте приседания правильной формы, чтобы сохранить хорошую осанку и снизить риск травм.
4. Тренажёр для сведения и разведения
Ещё одно упражнение, которого следует избегать мужчинам, — это тренажёр для сведения и разведения ног. Женщины, как я заметил, используют его чаще мужчин.
В этом тренажёре нет естественных движений, где вы бы нагружали свои бёдра тяжёлыми весами, как при подъёме на других тренажёрах. Такие движения могут привести к серьёзным травмам поясницы, потому что поднимать тяжёлые грузы в таком положении неестественно.
Эти мышцы обычно используются для стабилизации вашего тела, когда вы стоите, ходите или бегаете. Почти все, кого я видел в тренажёрном зале, использующими эти тренажёры, очень гордятся тем, какой вес они могут поднять, находясь в этом неестественном положении.
Если вы беспокоитесь о работе приводящих и отводящих мышц, я рекомендую выполнять упражнения с эспандерами стоя, а не на этих тренажёрах.
5. Тренажёр для вращения туловища сидя
Ещё один опасный для позвоночника тренажёр — это тренажёр для вращения туловища сидя. В этом упражнении вы ставите колени между двумя подушечками и поворачиваете нижнюю часть тела слева направо, чтобы проработать косые мышцы живота.
Однако проблема с этим упражнением в том, что когда вы поворачиваете позвоночник, ваши бёдра также вращаются, что не идеально. Это происходит потому, что тренажёр предназначен для ограничения диапазона движений ваших бёдер, поэтому они не могут свободно вращаться. В результате вы оказываете чрезмерное давление на свой позвоночник и с большей вероятностью испытаете боль в спине.
Вместо этого существует множество других упражнений, которые лучше прорабатывают косые мышцы живота и не приводят к травмам спины. Например, вы можете выполнять упражнения на перекладине или боковую планку. Эти упражнения эффективно воздействуют на косые мышцы, не создавая нагрузки на спину.
6. Протяжка
Следующий шаг — упражнение «протяжка к подбородку стоя». Обычно для его выполнения вы берёте штангу хватом сверху и поднимаете её к подбородку, разводя локти в стороны.
Проблема тут в том, что по мере подъёма руки всё больше и больше поворачиваются внутрь. Это внутреннее вращение, в сочетании с тем фактом, что упражнение обычно требует большого веса, может привести к травмам плеч.
Даже при правильном выполнении упражнения в вертикальном положении вы можете оказаться в затруднительном положении, так как это приводит к неестественному перемещению вращательной манжеты плеча. Особенно если вы добавляете вес.
Физиотерапевты часто ставят пациентов в аналогичную позу для тестирования болевого порога, поэтому не стоит выполнять упражнения, специально разработанные для проверки боли. Особенно это касается повторений и подходов с тяжёлыми весами, так как со временем это может привести к травмам при чрезмерной нагрузке.
Есть много других, более эффективных упражнений, которые сопряжены с гораздо меньшим риском. Например, боковые подъёмы с гантелями, как правило, приносят больше пользы, чем протяжка стоя со штангой.
7. Тяга верхнего блока за голову
Следующее упражнение, которое может вызвать трудности, — это тяга верхнего блока за голову. Многие посетители тренажёрного зала могут считать, что они Рокки Бальбоа, когда выполняют это упражнение. Однако это не приносит им пользы.
Тяга за голову также может быть вредным по тем же причинам, что и жим из-за головы. Когда вы тянете рукоять за голову, вы увеличиваете риск травмы вращательной манжеты плеча. Это происходит потому, что вам нужно поворачивать руки как можно дальше назад. Большинство людей уже имеют ограниченную гибкость плеч, поэтому это может привести к травмам не только плеч, но и шеи.
Кроме того, вы не сможете поднимать такой же вес при тяге за голову, как при обычной тяге к груди. Со временем это может привести к невозможности развить такую же силу и мышечную массу. В результате могут возникнуть травмы плеч и шеи.
8. Жим ногами
Я хочу поговорить о тренажёре для жима ногами. Некоторые могут быть недовольны этой темой, но я хочу предостеречь вас от травм.
Тренажёр для жима ногами может быть вреден для вашего тела с точки зрения механики. Он не позволяет мышцам и суставам работать естественно, создавая большую нагрузку на колени и поясницу.
Когда вы приседаете, ваша спина может двигаться свободно. Однако при жиме ногами спина прижимается к подушке, и вы застреваете в одном положении. Это может привести к тем же проблемам, что и при выполнении приседаний на тренажёре Смита.
Некоторые люди могут выполнять это упражнение без проблем, но я также видел, как у людей болела спина из-за неудобного положения.
Вместо тренажёра для жима ногами лучше выбрать другие упражнения, такие как приседания со штангой, становая тяга или раздельные болгарские приседания. Они лучше подходят для нижней части тела и спины.
9. Разгибания и сгибания ног
Что касается бесполезных упражнений для ног, то вам следует избегать разгибаний и сгибаний ног, если только вы не восстанавливаетесь после травмы или не стремитесь стать бодибилдером.
Эти упражнения не имеют конкретной цели и не способствуют развитию функциональных мышц. Они создают ненужную нагрузку на коленные суставы, в то время как существуют более эффективные альтернативы, которые помогут вам укрепить ноги и развить более сильные и функциональные мышцы за более короткий срок.
Кроме того, эти упражнения изолируют коленный сустав, что не соответствует естественным движениям, которые вы выполняете в повседневной жизни. Ведь когда вы используете колено в реальной жизни, вы также задействуете и бедро. И самое неприятное, что сила, которую вы развиваете в результате этих упражнений, не может быть механически перенесена на движения, которые вы будете осуществлять в реальной жизни.
10. Тренажёр для гиперэкстензии
Хочу рассказать вам об одном упражнении — тренажёре для гиперэкстензии поясницы. Есть более безопасные способы выполнения этого упражнения, но многие люди делают его неправильно, что может привести к травмам поясницы.
Наш позвоночник не предназначен для того, чтобы выходить за пределы своего естественного положения, поэтому, если при каждом повторении вы будете вытягивать спину дальше определённой точки, вы можете перенапрячь поясницу или даже повредить межпозвоночные диски.
Даже если вы выполняете упражнение правильно, вы всё равно можете повредить поясницу, если будете прижимать вес к груди. Поэтому, если вы решите попробовать это упражнение, пожалуйста, будьте очень осторожны и начинайте медленно.
Ещё раз хочу напомнить, что для избежания травм поясницы лучше использовать вес своего тела.
Резюмируем написанное
В завершение данной статьи стоит подчеркнуть важность осознания рисков, связанных с выполнением определённых упражнений. Многие популярные упражнения, которые остаются в обиходе, оказались неэффективными и даже потенциально опасными для здоровья.
Несмотря на их распространённость в тренажёрных залах, они могут привести к травмам, особенно если выполнять их неправильно.
Неправильная техника выполнения может крайне негативно сказаться на здоровье спины, плеч и коленей, и вместо обещанной физической трансформации вы можете получить лишь боль и дискомфорт.
Ключевым моментом является выбор правильных упражнений, которые способствуют укреплению мышц, поддержанию функциональности и минимизации риска травм.
Лучше всего сосредоточиться на свободных весах и комплексных движениях, которые задействуют несколько групп мышц одновременно и естественны для тела.
Помните, что индивидуальные физические возможности различны, и прежде чем внедрять новые упражнения в свою тренировочную программу, всегда полезно проконсультироваться с профессионалом — тренером или врачом.
Заботьтесь о своем здоровье и выбирайте упражнения с умом, и тогда физическая активность принесет вам не только стремление к результатам, но и радость от тренировок.
На этом все, но на моем канале вас ожидает множество интересных статей. Поэтому, не забудьте подписаться на него и поставить лайк данной статье. Также будет отлично, если вы поделитесь этой статьей с вашими близкими и друзьями.
Что еще можно почитать
Важно помнить
Этот канал не предоставляет медицинских консультаций. Вся информация на канале предоставляется исключительно в ознакомительных целях. Если вам нужна консультация, пожалуйста, обратитесь к врачу!