Что значит — не функциональное упражнение с точки зрения растяжки? И должно ли оно быть таковым?
Анализируя функциональность упражнения вы можете (и должны) оценивать свои дальнейшие действия в тренировочном процессе. Это особенно важно, если вы занимаетесь самостоятельно без поддержки тренера и профессиональной коррекции. Можно ли вам переходить на следующий этап и усложнять позицию? А, может, необходимо вернуться на шаг назад и проработать детали?
Рассмотрим эту тему на примере поперечного шпагата из видео, в котором я уже поверхностно коснулась этого вопроса. Оно и послужило вдохновением для написания статьи.
Функциональность упражнения в растяжке — это характеристика, которая позволяет оценить насколько крайнее положение в позиции адаптировано под функции опорно-двигательного аппарата (ОДА), задействованных в упражнении. И насколько данная амплитуда соответствует вашему уровню подготовки и состоянию здоровья, то есть является для вас физиологичной и жизнеспособной.
Для наглядности я сделала «Треугольник функциональности упражнения» (или пирамиду функциональности) и выделила 6 основных признаков, опираясь на которые вы сможете определить — насколько позиция для вас функциональна.
Пирамида функциональности упражнения:
Первые 4 пункта пирамиды являются базовыми и основополагающими для любого упражнения: боль, время разминки, заход в позу, удержание позиции. Оставшиеся признаки, которые расположены ближе к вершине треугольника, могут дополняться, так как зависят от специфики упражнения.
Фундамент пирамиды — отсутствие боли. Это самый важный признак, на него опираются все остальные. Даже, если вышележащие пункты у вас будут в норме, то упражнение автоматически не может считаться функциональным. Так как нарушается главный принцип стретчинга – безопасность (с болезненными ощущениями риск травмы, в тч и пост-травмы, возрастает).
Пункт 2:
Идеальная адаптация – когда для упражнения разминка не требуется. Но нормально, если вам необходимо сделать 2-3 упражнения для разогрева.
Пункт 3:
Заход в позицию от исходного положения до крайней амплитуды должен быть плавным, последовательным и техничным, то есть контролируемым.
Если вы не способны выполнить условия пункта 5 и 6, то позиция считается «мёртвой» (то есть, не функциональной) и необходимо корректировать тренировочную программу. В случае с поперечным шпагатом – укреплять слабые связки суставов, развивать силу толчково-нагрузочных мышц, так как дальнейшее усложнение может привести к травме.
Подробная характеристика признаков:
Таким образом, функциональный поперечный шпагат соответствует следующим признакам:
- Вам не больно.
- Для разминки достаточно 2-3 подводящих упражнения.
- Заход в позицию плавный, без потери техники.
- Можете комфортно находиться в позе 25-40 секунд.
- Можете сокращать и расслаблять ягодичные мышцы и мышцы бёдер поочерёдно и одновременно.
- Можете подключать простые движения: работать стопами, корпусом, тазом. И совершать активные действия: удерживать корпус над полом без участия рук, и, например, делать вскоки на кубиках.
Если все пункты выполнены, ваш шпагат – функциональный, адаптированный и естественный. Это значит, что вы можете увеличивать нагрузку и тренировать более глубокую позицию.
Если вы не можете оторвать корпус от пола, как показано в видео, это говорит о слабости мышц и связок в области таза, на которые направлена нагрузка в упражнении. Переход на следующий уровень должен включать способность совершать это действие на любом этапе. Чем ниже шпагат к полу, тем сложнее удерживать корпус. Если удержание корпуса не получается – надо обратить на это внимание и работать над укреплением связок ТБС, ягодичных мышц и передней поверхности бедра, и делать подводящие упражнения корпусом и руками. А не подвергать себя ещё большей нагрузке, которую тело пока не способно «переварить».
Вывод:
Чем больше движений вы способны совершать в «крайней точке», тем качественнее и физиологичнее ваша позиция. Если вы испытываете трудности и диапазон движений сильно ограничен — значит вы превысили свою предельную норму нагрузки и положение для вас не функциональное. А, значит, и дальнейшее усложнение упражнения не имеет смысла.
Если у вас возникнут вопросы — пишите в комментариях, я подробно отвечу.
