Продолжаю тему прогулок - как одного из самых доступных способов регуляции своего состояния.
Частенько прогулкой мы считаем поход по магазинам, проводы ребенка в детский сад или забег до пункта выдачи заказов. Многие гуляют с музыкой в наушниках и не выпуская телефона из рук. Это, конечно, двигательная активность и полезнее гулять так, чем никак. Но я хочу предложить вам нечто другое.
Осознанность, или майндфулнес, - это безоценочное пребывание в настоящем моменте, замечание внешних и внутренних событий, но не зависание в них. Подробнее о том, что это такое и зачем (и как) практиковать осознанность расскажу отдельно.
Чтобы прогулка (или небольшая ее часть) стала осознанной, нужно соблюсти несколько несложных условий:
✨убрать дополнительные стимулы - например, музыку;
✨хорошо бы отключить на время уведомления на телефоне - чтобы не звучало и не жужжало;
✨если это первый опыт, можно поставить таймер на несколько минут - 5 или 10 минут будет достаточно для начала.
➡️Перед началом движения сделайте пару-тройку спокойных, естественных вдохов и выдохов. Затем начните идти, не медленно, не быстро - так, как комфортно в данный момент.
Обращайте свое внимание на стопы, на то как ощущения рождаются в них, как они соприкасаются с поверхностью земли, как вы перекатываетесь с пятки к пальцам.
Наблюдайте за ощущениями в ногах, в коленях, обратите внимание как ноги сгибаются в суставах, возможно ваше внимание привлечет ощущение соприкосновения с одеждой или ветерок, который касается тела.
Если внимание уплывает в мысли или другие наблюдения, возвращайте его к ощущениям от движения, столько раз, сколько требуется. Отвлечение внимания естественно и не значит, что происходит что-то неправильное.
➡️Теперь, продолжая идти, переключите внимание на картинки. Что вы видите вокруг себя? Природу, животных, людей? Исследуйте эти объекты без оценок и ярлыков. С интересом наблюдайте за происходящим. Можно помогать себе, отмечая "Вижу...".
"Вижу человека, который выгуливает свою собаку. Вижу желтую лавку. Вижу много зелени и желто-коричневые вкрапления увядающих листиков"
Возвращайте ваше внимание к зрительному восприятию, если мысли отвлекают и уводят в сторону.
➡️Переключите внимание на окружающие звуки. Что вы слышите прямо сейчас? Попробуйте выделить один звук и послушать его - какой он? Какие самые близкие к вам звуки? А самые далекие различимые? А затем расширьте свое внимание и слушайте как можно звуков вокруг вас?
В завершение осознанной прогулки вернитесь к телесным ощущениям и снова просканируйте тело, прислушайтесь к нему.
На каждый этап можно отвести по несколько минут. Можно поставить себе интервальный таймер, чтобы не отвлекаться на часы/телефон, а можно просто действовать по ощущениям. Не существует какой-то единственно правильной последовательности, можно экспериментировать и подстраивать прогулку под себя и свое самочувствие.
Автор: Гранкина Ирина Вадимовна
Психолог, Руководитель психологической студии
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
