Обычно мы рекомендуем планировать последний прием пищи за 2-4 часа до сна или ранее, но бывают разные нюансы. Обсудим их в этой статье.
Откуда взялось правило "Не есть после 18.00"?
Если человек ложится спать в 22.00, то это как раз получается 4 часа до сна. Такой временной промежуток связан с нашими физиологическими особенностями: обычно за это время пища покидает желудок. Помимо пищеварения, в этой регуляции участвуют и другие механизмы - циклические, или суточные ритмы, которым мы, по наше й природе, следуем. Для оптимального функционирования всех органов и систем их рекомендуется соблюдать изо дня в день: просыпаться и ложиться спать примерно в одно и то же время, принимать пищу в определенные часы, а не “как получится”, а также достаточно времени уделять отдыху. Но, конечно, современный режим жизни и питания от этого идеала далек.
Устарело ли это правило?
Да, так как даже наши “4 часа до сна” могут оказаться гораздо позже.
Если график человека построен так, что он ужинает в полночь, а ложится спать в 2-3 часа ночи, и это происходит ежедневно - возможно, это и не принесет никаких негативных последствий, если он достаточно высыпается, встает примерно в одно и то же время, получает достаточно солнечного света в утренние часы. В таком случае его ферменты и гормоны могут “подстроиться” под такой ритм жизни. Другое дело - редкие случаи ночных ужинов, к которым наш организм будет просто не готов.
Также, несмотря на общие механизмы пищеварения и гормональной регуляции питания, они могут нарушаться из-за различных заболеваний и состояний.
При переполненном желудке в горизонтальном положении может происходить нарушение эвакуации (продвижения) его содержимого, что приводит к недостаточности клапана между пищеводом и желудком и, как следствие, забросу содержимого в пищевод.
Это происходит при ГЭРБ (гастроэзофагеальной рефлюксной болезни) - пациенты испытывают изжогу, отрыжку, кашель, осиплость голоса. Таким пациентам мы не рекомендуем ложиться и наклоняться после любых приемов пищи.
Если человек поздно вернулся домой (из театра, с работы или после тренировки) и очень хочет есть, то что вреднее - перекусить чем-то или лечь спать голодным? И если перекусить, то чем?
Здоровая пищеварительная система может переваривать пищу в любое время суток и в любом положении тела. С другой стороны, во время сна все-таки несколько замедляются физиологические процессы организма (расслабляются мышцы, замедляется дыхание, сердцебиение и перистальтика). С учетом этого поздний, обильный прием “тяжелой” пищи может привести к перегрузке пищеварительной системы, и организм будет “работать” на переработку съеденной пищи, стараясь при этом еще и выполнить и свою “обязательную работу”.
Чтобы облегчить ему работу, избегайте жареной, копченой, соленой, острой и жирной пищи перед сном. Например, можно съесть отварной, запеченный или приготовленный “на пару” гарнир из овощей и круп, а также приготовленные этим же способом рыбу или птицу. Если голод умеренный, можно ограничиться несладким йогуртом и фруктом.
Как вообще отказ от ужина влияет на здоровье и сон?
При длительных перерывах в приеме пищи могут возникнуть нарушения состава и эвакуации желчи из желчного пузыря, а избыточная кислотность желудочного сока может приводить к развитию эрозий и язв. Да и наш головной мозг в стрессовой ситуации на фоне дефицита энергии на “голодный желудок” может испытывать трудности в засыпании - вспомните младенцев, которые никогда не уснут голодными.
Почему нельзя есть после полуночи?
Категорического запрета на прием пищи после полуночи быть не может: кто-то работает в ночную смену, кто-то только в полночь приезжает домой с работы - голодный и уставший. Конечно, им лучше съесть легкий ужин, чем ложиться спать без приема пищи. Но если у человека есть возможность поесть заранее, часа за 4 до сна - лучше сделать это “вовремя”, а не откладывать на время перед отходом ко сну.
Также в медицине бывают ситуации, когда мы специально рекомендуем пациентам перекус перед сном - они достаточно редки, но тоже не исключены.
Статья носит информационно-ознакомительный характер. Для получения индивидуальных рекомендаций обратитесь к врачу. Консультации в комментариях не проводятся.
Врач-эндокринолог, диетолог Подхватилина А. С.