Если вы только начинаете свой путь в йоге, то освоение базовых асан – это фундамент, на котором вы будете строить свою практику. В этой статье мы подробно рассмотрим несколько простых, но эффективных асан, которые подойдут для новичков, а также помогут почувствовать себя увереннее и спокойнее.
1. Тадасана (Поза Горы)
Для чего это?
Укрепляет мышцы ног и спины, улучшает осанку, приводит в равновесие тело и ум.
Как делать?
Встаньте прямо, стопы вместе;
Подтяните живот к позвоночнику;
Расправьте плечи, грудная клетка открыта;
Подбородок параллелен полу;
Дышите глубоко и спокойно.
Важно!
Следите за тем, чтобы ваши плечи были расслаблены и не тянулись к ушам.
2. Уттанасана (Наклон вперед)
Для чего это?
Успокаивает ум, снимает напряжение в спине, улучшает пищеварение, увеличивает гибкость.
Как делать?
Из Тадасаны, сгибая колени, наклонитесь вперед;
Руки свободно висят, спина прямая;
Постарайтесь коснуться руками пола, лодыжек или бедер;
Дышите глубоко и плавно.
Важно!
Не напрягайте плечи и шею. Старайтесь не сгибать спину.
3. Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз)
Для чего это?
Укрепляет мышцы ног, плеч, спины, улучшает кровообращение, успокаивает ум.
Как делать?
Встаньте на колени, руки на ширине плеч;
Поднимите таз вверх, прямые руки и ноги;
Пятки старайтесь тянуть к полу;
Голова расслаблена, взгляд направлен на ноги;
Дышите глубоко и спокойно.
Важно!
Старайтесь держать спину прямой, не прогибайтесь в пояснице. Плечи отводите от ушей.
4. Чатуранга Дандасана (Поза планки)
Для чего это?
Укрепляет мышцы всего тела, улучшает координацию, увеличивает выносливость.
Как делать?
- Из Адхо Мукха Шванасаны, опустите тело вниз, опираясь на руки и пальцы ног;
- Спина прямая, тело образует прямую линию от головы до пяток;
- Дышите глубоко и спокойно.
Важно!
Не прогибайтесь в пояснице. Плечи должны быть над запястьями.
5. Урдхва Мукха Шванасана (Собака мордой вверх)
Для чего это?
Укрепляет мышцы спины, груди, шеи, улучшает осанку, успокаивает ум.
Как делать?
Из Чатуранга Дандасаны, на прямых руках опустите таз и поднимите грудную клетку вверх;
Локти направлены назад, плечи отводите от ушей;
Дышите глубоко и плавно.
Важно!
Не прогибайтесь слишком сильно в пояснице. Не напрягайте шею.
6. Баласана (Поза ребенка)
Для чего это?
Расслабляет мышцы спины, шеи, плеч, успокаивает ум, снимает стресс.
Как делать?
- Встаньте на колени, сядьте на пятки;
- Наклонитесь вперед, лоб уприте в пол;
- Руки расположите вдоль тела;
- Дышите глубоко и спокойно.
Важно!
Старайтесь расслабить тело и ум.
7. Движение (Виньяса)
Важной частью йоги является плавное движение между асанами, которое называется виньяса. Сначала выполняйте асаны медленно и осознанно.
Дополнительные советы:
• Слушайте свое тело, не перенапрягайтесь.
• Практикуйте йогу регулярно.
• Не стесняйтесь обращаться за помощью к опытному инструктору.
• Найдите комфортную для вас атмосферу для практики. В этом вам помогут товары для йоги и медитации от магазина «Всё любовь».
