В прошлый раз мы говорили о том, что такое прокрастинация, как она проявляется и откуда берется. Сегодня обсудим, что с этим делать. Я расскажу о том, как с прокрастинацией работают психологи и отдельно отмечу, что можно хотя бы попробовать сделать самим.
Итак, представим, что вы в кабинете психолога жалуетесь на то, что откладываете дела на последний момент. И, вроде, обещаете себе в следующий раз так не делать, но все равно не можете изменить привычный сценарий 😢
🤔 Что же будет происходить на психологических сесссиях?
1. Диагностика 🩺
На этом этапе психолог задаст много вопросов:
- Попросит вас подробно рассказать о своей проблеме и жалобах.
- Расспросит о вашей жизни, о ситуации в личной жизни и на работе.
- Уточнит в каких областях вашей жизни проявляется прокрастинация.
- Выяснит когда вы впервые заметили у себя склонность откладывать дела и как пытались с ней справиться.
- Спросит случилось ли что-то в вашей жизни, что поспособствовало ее развитию.
- Определит уровень вашей тревоги и, возможно, депрессии, потому что это могут быть вероятные спутники прокрастинации.
💪 Что можно сделать самому:
✅ Вспомнить последние эпизоды прокрастинации и попробовать понять, что их объединяет. Может, вам не хочется делать что-то конкретное:
- рабочие задачи, которые ставит неприятный вам руководитель?
- задачи, в которых вы не видите смысла?
- просьбы жены о помощи?
- дела, связанные с переездом или ремонтом?
✅ Подумать, как вы раньше пытались справиться с прокрастинацией. Осознать, что эти способы нерабочие, раз до сих пор не помогли. И не пытаться повторять их из раза в раз в надежде на успех.
✅ Пройти тесты, чтобы оценить выраженность тревоги и депрессивного состояния
Эти тесты являются предварительными, результат, который они показывают не является диагнозом. Но высокие значения в результатах помогут вам понять, что самим вам будет сложно справиться и следует обратиться к специалисту.
‼️ Важно не заниматься самодиагностикой и самолечением!
‼️ Только врач психиатр или психотерапевт может поставить диагноз депрессия!
2. Психобразование 📚
На этом этапе разбираем природу прокрастинации. Обсудим, что прокрастинация часто связана с иррациональными убеждениями и страхом неудачи. Посмотрим, как выглядит цикл прокрастинации и как мы сами это цикл поддерживаем.
🎯 И важный момент этого этапа - постановка целей. На сессии мы вместе определяем какие задачи решаем и к какой цели идем.
💪 Что можно сделать самому:
✅ Постараться узнать о прокрастинации больше: почитать книги, посвященные борьбе с ней, статьи психологов.
✅ Определить, к какому РЕАЛИСТИЧНОМУ результату хотите прийти.
👎 Вариант "Хочу делать все сразу и ничего не откладывать" не подойдет, потому что к реальности здорового человека он не имеет никакого отношения. Так только роботы умеют!
👍 Реалистичный вариант может выглядеть так - "Хочу научиться определять какие задачи и дела мне стоит делать не затягивая, а какие можно отложить и не переживать по этому поводу"
3. Работа с когнитивной (мыслительной) сферой, проще говоря с тем, как и что мы думаем 💭
Мы будем учиться находить автоматические мысли - мгновенные, непроизвольные мысли, которые возникают в ответ на ситуации и влияют на наши эмоции и поведение.
Например, если вы получаете сложное задание, вы можете автоматически подумать: "Я никогда не смогу это сделать".
📓На сессии мы поучимся находить автоматические мысли и вести дневник автоматических мыслей. Каждый раз, когда вы будете сталкиваться с прокрастинацией, вы будете записывать мысли, которые мгновенно проскочили в голове.
Дневник нужно вести ежедневно, особенно в ситуациях связанных с откладыванием дел.
На основании дневника будет хорошо видно когнитивные паттерны - то, какими мыслями вам привычно думать.
А дальше мы будем искать в них ошибки мышления. Они называются когнитивными искажениями и о них я обязательно напишу подробнее в следующих статьях.
Примеры ошибок мышления:
Катастрофизация - "Если я провалю этот проект, меня уволят".
Дихотомическое мышление - "Либо я сделаю это идеально, либо вообще не стоит начинать".
После того как мы нашли ошибки мышления будем их исправлять - убирать мысли, которые нам не помогают и не облегчают жизнь и находить другие, альтернативные мысли, которые нас поддерживают. И учиться думать по-новому!
💪 Что можно сделать самому:
✅ Завести дневник автоматических мыслей.
Это может быть любой блокнот, который всегда с вами, заметки в телефоне или приложение в виде дневника. В нем отмечаем кратко ситуацию, автоматическую мысль, эмоции и свое поведение.
Пример:
Ситуация: Получил задание на работе.
Автоматическая мысль: "Это слишком сложно, я не справлюсь".
Эмоции: Тревога, страх.
Поведение: Откладывание задания.
✅ Почитать о когнитивных искажениях и попробовать поискать их у себя.
Совсем скоро напишу о них, так что подписывайтесь, чтоб не пропустить!
4. Работа с поведенческой сферой, то есть с тем как мы действуем 🤸♀️
В этот этап мы приходим уже с помогающими и поддерживающими мыслями. Внутри нас уже слышно голос адвоката, а не только жесткого критика.
На этом этапе мы учимся:
- Планировать и структурировать свое время - в ход идут техники тайм-менеджмента, например Pomodoro, и навыки создания реалистичного расписания.
- Разделять большие, сложные и непонятные задачи на более мелкие и управляемые.
- Делать маленькие шаги и закреплять успешный опыт.
- Мотивировать и поддерживать себя, замечать свои успехи, а не только ошибки.
💪 Что можно сделать самому:
✅ Попробовать техники тайм-менеджемента, если чувствуете, что есть сложности с управлением своим временем: Pomodoro, техника 5 минут, поедание "лягушки", разделение на мелкие задачи. СуществУют даже целые подходы по структурированию задач, например канбан.
✅ Завести дневник успеха, в котором писать обо всех своих завершенных делах. Пусть это будет дневник маленьких шагов. Главное, закрепить этот опыт!
✅ Придумать, чем себя побаловать за выполненные задачи. Пусть это будет то, что действительно вдохновляет! Может, это даже разрешение себе не делать другие, не очень важные дела
5. Завершение терапии ✔️
- Здесь мы подведем итоги работы, зафиксируем что изменилось.
- Выведем успешные приемы, которые можно использовать в будущем.
- Обсудим возможные трудности и как их преодолеть, а главное как предотвратить рецидив прокрастинации.
