Базовые упражнения - это тип упражнений, при котором в работу включаются несколько мышц или групп мышц, а также могут задействоваться сразу несколько суставов.
Как правило, это тяжелые упражнения, которые выполняются преимущественно со свободным весом.
Классические базовые упражнения:
1) Жим лежа - базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге со свободными весами, предназначенное для развития грудных мышц, рук (трицепсов) и переднего пучка дельтовидных мышц.
2) Становая тяга - при становой тяге работают подколенные сухожилия, ягодичные и мышцы поясницы, а также это упражнение укрепит и усилит все тело. Становая тяга в любом из вариантов является неотъемлемой частью базовых тренировок.
3) Приседания со штангой - главное упражнение для мышц ног и нижней половины тела. Ни одно другое движение не способно вовлечь в работу одновременно ягодичные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедра и стабилизационные мышцы.
Выполняемые технически правильно и с серьезным рабочим весом, приседания со штангой увеличат силу и массу мышц ног, но и вызовут повышенную секрецию гормонов за счет активной работы нервной системы
4) Подтягивания - подтягивания можно отнести к наиболее эффективным упражнениям, выполняемым с собственным весом. Все, что нужно для тренировки, - это перекладина и желание работать над собой.
Основная польза подтягиваний в том, что они позволяют проработать практически все основные мышцы спины (широчайшие, трапеции, ромбовидные, круглые), груди (большая и малая грудные), передние зубчатые мышцы, мышцы плеча (бицепс, плечевая, трицепс, задняя дельта) и предплечья. Пресс совершает статическую работу, чтобы фиксировать вертикальное положение корпуса.
5) Тяга штанги в наклоне - базовое глобальное тяговое упражнение. Во время выполнения работают широчайшие мышцы, трапеция, задняя дельта и бицепс. Также в работе задействованы предплечья. Нагрузка на позвоночник средняя, при проблемах в поясничном отделе выполнять не рекомендуется.
6) Армейский жим - базовая нагрузка, которая развивает мышцы дельт, а так же подключает в работу верхнее отделение спины. При классическом варианте упражнение выполняется из положения стоя.
Существует несколько способов выполнения: со свободными весами – гантели и штанги, в тренажерах или сидя на спортивной скамье. Если выполнять это базовое упражнение регулярно, то оно поможет сформировать мощные широкие плечи и привлекательную фигуру.
7) Отжимания на брусьях - широко известное и достаточно доступное упражнение. Брусья стоят практически в каждом дворе, никаких вложений такие занятия не требуют. Ниже я расскажу о том, какие мышцы работают, о правильно технике выполнения отжиманий на брусьях.
Данное упражнение задействует передние дельты, большую грудную мышцу, трицепсы, в статике работает прямая мышца живота. Существуют несколько видов отжиманий на брусьях – в одном из них нагрузка максимальна на мышцы рук и активно работают именно трицепсы, при другом варианте больше задействованы грудные мышцы.
8) Выпады - базовое упражнение для развития мышц ног и ягодиц, популярное в кроссфите. Материал носит рекомендательный характер для тех, кто холчет узнать, как правильно делать выпады с гантелями. Сегодня мы рассмотрим технику выполнения выпадов с гантелями и расскажем, как с помощью этого нехитрого упражнения создать серьезную нагрузку для ягодиц.
Рекомендации:
Базовые упражнения считаются самыми эффективными для роста мышц и увеличения силовых показателей.
Новичкам рекомендуется строить свою тренировочную программу исключительно из базовых упражнений.
Опытным же спортсменам, кроме базовых, также я бы рекомендовал включать в программу тренировок не более 20-30% изолирующих упражнений.
Друзья, спасибо, что смотрите и поддерживаете, я стараюсь делать лучше и лучше!
Если пост был полезен - накидай сердечек и не забудь подписаться.
Читай другие статьи:
Рекомендую вам так же прочесть другие мои статьи:
