Восстановление после тренировки подразумевает под собой возврат к тому состоянию , что было утрачено.
Бесспорно восстановление крайне важно. При этом мы не просто хотим восстановить то, что было утрачено в результате упражнения, но и повысить наши возможности.
Все мы с вами после тренировки испытываем усталость , утомленность.
Это состояние может держаться от короткого промежутка времени до нескольких дней . Задержка улучшения функций называется долговременным отставленным тренировочным эффектом (16).
РАСТЯЖКА
Растяжка – это важная часть тренировочного процесса, которая помогает улучшить гибкость, подвижность суставов и уменьшить риск травм. Однако, вокруг нее ходит множество мифов, которые могут привести к неправильным выводам и неэффективным результатам. Давайте разберемся, что действительно работает, а что – нет.
Растягивание – это "приложение силы к скелетно-мышечным структурам для того, чтобы добиться изменения их длины, обычно с целью увеличения амплитуды движения в суставе, уменьшения жёсткости или болезненности или подготовки к активности" (1).
Растяжка и восстановление
Миф: Растяжка после тренировки помогает восстановиться и уменьшить мышечную боль.
Исследования Cheung, Hume и
Maxwell показали доза-зависимое положительное влияние на DOMS противовоспалительной
лекарственной терапии, в то время как влияние массажа зависело от вида процедуры (3).
Они отметили, что растягивания, гомеопатия, ультразвук и электростимуляция не уменьшали проявления мышечной болезненности (3). Растягивания до и после упражнения не снижали
DOMS согласно результатам эксперимента Wessel и Wan (17).
Мы с вами знаем , что для восстановления нам нужно улучшить и усилить кровоток к воспаленным тканям , что бы поступало больше питательных веществ .
Но вопреки всему , исходя из исследований растяжка уменьшает кровоток .
Почему так происходит?
• Растягивание уменьшает кровоток (12, 11, 13, 14), что противоречит цели восстановления, которое требует увеличения кровоснабжения для доставки кислорода и питательных веществ к мышцам.
• Важно помнить, что гибкость – это не только растяжка, но и развитие "толерантности к растяжению", то есть способности мышц выдерживать растяжение (8, 9, 10).
Растяжка и гибкость
Несмотря на то, что это может восприниматься как ересь, серьёзные растягивания после занятия противопоказаны для восстановления (15).
Парадоксальна рекомендация людям, желающим увеличить гибкость, растягиваться после занятия потому, что они разогреты от предыдущей нагрузки. Парадокс заключается в том, что применение и тепла, и холода может увеличивать гибкость (2,6).
Рекомендации
• Избегайте серьезных растягиваний после тренировки.
• Для заминки используйте легкие упражнения на растяжку.
• Фокусируйтесь на регулярных тренировках и правильной технике.
• Помните, что увеличение гибкости – это комплексный процесс.
Источник:
1. https://www.nsca.com/
Источник оригинала перевода -