Сегодня займёмся икроножными мышцами – разберём отличную тренировку для икр с резиновыми петлями. У нас будет три упражнения.
1. Первое упражнение – подъёмы на носки. Это простое, но эффективное упражнение для проработки икроножных мышц с резинками. Вам понадобится любая подставка, на которую можно встать. Мы используем для этого платформу для ног. Продеваем через неё самую большую резинку. На другой край платформы ставим противовес. Становимся на край платформы, пятки должны свободно свисать. Наклонитесь к стене и облокотитесь под прямым углом – найдите удобное положение, чтобы вам комфортно было выполнять это упражнение. Затем присядьте и зацепите резинку за низ спины, чуть выше ягодиц. Встаньте, облокотитесь к стене, ноги поставьте как можно дальше, начинайте опускаться на пятки так низко, как сможете. Затем медленно поднимайтесь, в верхней точке на секунду задержитесь, жмите изо всех сил. Выдыхайте, когда поднимаетесь. Вдыхайте, когда опускаетесь. Выполняйте упражнение плавно и медленно, не торопитесь, чтобы максимально нагрузить мышцы. Так вы хорошо прокачаете ваши икры. Делайте три подхода по 10-12 повторений. С каждым новым подходом постарайтесь увеличить сопротивление и уменьшать количество повторений до восьми.
2. Второе упражнение – подъёмы на носки сидя. Будем использовать эту же платформу для ног с противовесом. Берём три разные резинки и крепим их на гриф с цилиндрической подушкой, чтобы гриф не давил на ноги. Поднимаем гриф, ставим на ноги и садимся на скамью. Поставьте ноги на край платформы так, чтобы на ней остались пальцы ног и подушечки. Сгибаемся, опускаем пятки как можно ниже к полу. Начинаем медленно поднимать ноги до их полного выпрямления. Делаем так же три подхода по 10-12 повторений. Во втором подходе снимите одну резинку и продолжайте выполнять подход уже с двумя резинками. Сопротивление снизится. Сделайте ещё 10-12 повторений. Затем снимите ещё одну резинку. Старайтесь снимать быстро, чтобы между подходами был минимальный перерыв. В последнем подходе делайте столько повторений, сколько сможете, до отказа, сохраняя при этом медленный темп. После этого ваши икры будут гореть от напряжения.
3. И третье упражнение – подъёмы на носки одной ногой в положении сидя. Нам нужна одна мощная резинка. Мы берём вторую по мощности резинку. Обхватываем резинку вокруг спины – внизу позвоночника. Садимся на скамью и цепляем конец резинки за ступню. Отрегулируйте резинку, чтобы она не слетела во время выполнения упражнения. Выпрямите ногу, и начинайте сгибать и разгибать её в щиколотке. Делаем два подхода по 10-15 повторений на каждую ногу. Держите ногу прямо, лодыжка помогает стабилизировать движения.
Делайте три этих упражнения, и вы гарантировано прокачаете ваши икры за короткое время. Делитесь полученными знаниями с друзьями, а мы будем делать ещё больше контента. Подписывайтесь на наши социальные сети.
