Тренировочная программа должна учитывать индивидуальные особенности, уровень подготовки, образ жизни и привычки
Если вы с трудом просыпаетесь по утрам, не надо «ломать» себя и делать кардио ни свет ни заря. Вероятно, силового сета вечером будет достаточно.
Для начала можно оценить себя, глядя в зеркало: где надо убрать лишние килограммы, где добавить объема и массы. Как вариант, можно:
- Взять индивидуального инструктора, тренера.
- Скопировать чью-то программу тренировок и следовать ей, ничего не меняя.
- Скачать приложение для фитнеса и выбрать себе в нем программу по вкусу.
- Действовать путем проб и ошибок. В конце концов, никто не знает ваше тело лучше, чем вы.
С чего начать?
Четко определить цель занятия фитнесом. Это может быть
А - снижение массы тела, В - наращивание мышечной массы и увеличение силовых показателей, С - Формирование рельефа после набора мышечной массы
В зависимости от выбранной цели составляются план питания, график занятий и программа каждой тренировки: выбираются виды упражнений, число подходов, количество повторений, рабочий вес.
Затем необходимо выбрать подходящую программу фитнеса. Включать ли в нее кардиотренировки ― зависит от приоритетов и наличия времени. Если набор массы ― основная задача, а свободное время ограничено, то это не обязательно.
Фулбоди и сплит. Если вы только начинаете занятия фитнесом, оптимальный вариант ― проработка всех базовых групп мышц за одно занятие. Это поможет прийти в тонус, запустить процесс сброса лишних килограммов и набора мышечной массы. В дальнейшем можно будет составить сплит-программу для проработки отдельных групп (по 1-2 за занятие).
Составление графика занятий
Необходимо заблаговременно составить удобный график регулярных занятий, желательно опираясь на свои внутренние биоритмы. Согласно статистике, самое подходящее время для физических нагрузок для большинства людей ― середина дня и ранний вечер. Хотя исключать тренировки ранним утром не стоит.
Основные правила эффективных тренировок:
- Количество занятий ― 3-4 в неделю (для новичков).
- Продолжительность занятий ― 40-60 мин.
- Комбинировать упражнения нужно так, чтобы отдельные группы мышц получали достаточно отдыха, а нагрузки не стали контрпродуктивными.
- Обычно силовые упражнения делаются в 3-4 сета по 6-12 повторений, с перерывом 1,5-2 мин между подходами.
- Тренировки будут практически бесполезными без изменений в системе питания.
В следующих статьях я поподробнее расскажу о составлении программ тренировок по системе фулбади и сплит, а так же расскажу про правильно выстроение питание непосредственно под твою цель.
