Почему тренировки не приводят к красивому подтянутому животику? Как нельзя работать с прессом, какие упражнения опасные, а какие правильные? Разбираемся вместе с экспертом — Акулиной Бахтуриной, старшим тренером международной сети студий балета и растяжки LEVITA.
Красивый пресс — одна из самых желанных целей при занятиях спортом. Но именно с этой часть тела возникает множество сложностей. Кто-то трудится месяцами, а иногда и годами, а результата нет. Кто-то ошибается в технике, кто-то в регулярности, а другие не учитывают медицинские противопоказания. Разберемся основными преградами на пути к красивому подтянутому животу.
Главные ошибки при работе с прессом
Для начала разберемся в анатомии. Мышцы живота — это целая группа мышц, которая включает наружные и внутренние косые мышцы, прямую и поперечную мышцы. Чтобы добиться красивого рельефа в тренировках важно задействовать все эти мышцы, даже глубокие. Для этого важно правильно подобрать комплекс упражнений.
Кроме того, жировые отложения в области живота невозможно убрать локальными упражнениями на пресс. Работает только комплексный подход. Необходимо скорректировать режим питания — а это 70% успеха. Далее важно правильно подобрать и комбинировать физическую нагрузку. Например, силовой тренинг должен чередоваться с кардионагрузкой и растяжкой. Упражнения на пресс всегда идут в сочетании с упражнениями на спину. То есть важен программный подход. Он быстрее приведет к заметным результатам.
Не учитывать в тренировках медицинские противопоказания — еще одна серьезная ошибка. Например, при диастазе нельзя выполнять скручивания. При сердечных заболевания есть ограничения в кардионагрузках. Эндокринологические особенности влияют на работу с лишним весом. Поставить диагноз может только врач. Поэтому рекомендуем убедиться в безопасности тренировок, посетив специалиста.
Читайте также: Кубики пресса: тренируем каждую мышцу отдельно
Как все ошибаются в технике упражнений на пресс?
- Прогиб в спине. Очень часто при выполнении упражнений на пресс появляются прогибы в пояснице. Подъем ног из положения лежа на спине, «ножницы», планка — везде может случиться неправильное выгибание поясницы. Тогда нагрузку возьмет на себя поясница, а не пресс. В результате возможны боли в спине, защемления, спазмы. Человек может даже не заметить, что техника выполнения конкретного упражнения неправильная. Для этого часто нужен взгляд опытного тренера. Он сможет изменить положения тела и показать, как правильно делать то или иное движение в конкретном случае. Зеркало — тоже хороший помощник для выявления прогиба.
- Резкие рывки в упражнениях. Как правило, все упражнения на пресс требуют медленного темпа, ощутимой работы мышц пресса. Все подъемы рывком — это работа мышцы спины, рук и ног. То есть кажется, что качаем пресс, а на самом деле нагружаем спину.
- Неправильное дыхание. Уделять недостаточно внимание дыханию — еще одна распространённая ошибка. Не случайно во время тренировки любой профессиональный тренер акцентирует внимание на дыхании. Например, во время простого скручивания подниматься необходимо на выдох, а опускаться на вдох. Важно, делать все без пауз. Выход – подъем – вдох – опускание. Если дышать в обратном порядке при выполнении упражнения, то организму будет недостаточно кислорода. Тогда буквально включится «режим выживания», работа мышц уйдет на второй план.
Читайте также: 15 способов прокачать пресс быстрее
Как работать с прессом правильно и эффективно?
Важно разнообразие в работе с прессом. Не ограничивайтесь простыми скручиваниями, добавляйте различные подъемы, вариации планки. Например, боковая планка — прекрасный вариант, который включает в работу косые мышцы. Или обратная планка, которую можно выполнять даже при диастазе.
Упражнения на наклоны корпуса также работают на укрепление мышц живота. Например, исходное положение стоя, руки убрать за голову, мышцами вытягиваемся наверх и выполняем наклон в сторону, будто удлиняя корпус и также медленно возвращаемся. После нескольких подходов вы почувствуете, как включились в работу мышцы живота.
Читайте также: Как правильно использовать ролик для пресса
Акулина Бахтурина, старший тренер международной сети студий балета и растяжки LEVITA:
«Помните, что не эффективно делать упражнения только на пресс, необходимо работать со всем телом. После того как вы поработали с мышцами живота, выполните упражнения на мышцы спины. Только гармоничный и продуманный комплекс упражнений поможет прийти к цели и зафиксировать результат».