Прыгающее подтягивание — это отличное упражнение для тех, кто только начинает осваивать подтягивания или уже умеет делать несколько повторений, но хочет увеличить рабочий объём более простым способом.
Техника выполнения прыгающего подтягивания
Подготовка к упражнению
- Выбор перекладины: Найдите невысокую перекладину, чтобы вам было удобно выполнять упражнение.
- Исходное положение: Садитесь так, чтобы руки были полностью выпрямлены, а подбородок находился выше перекладины.
Выполнение упражнения
- Опускание: Плавно опуститесь вниз, сохраняя контроль над движением.
- Возврат в исходное положение: Снова садитесь и полностью выпрямляйте руки.
- Прыжок: Когда вы уже не можете контролировать опускание, приземляйте ноги. Важно, чтобы ноги касались пола в тот момент, когда вы не можете опуститься дальше под контролем.
Отличия между прыгающими и негативными подтягиваниями
Прыгающие подтягивания отличаются от негативных подтягиваний. В негативных подтягиваниях вы должны опуститься, полностью выпрямить руки и удерживать ноги на весу. Если у вас недостаточно сил, это может быть опасно: вы рискуете упасть и получить травму.
Безопасность при выполнении
При выполнении прыгающих подтягиваний вы страхуете себя руками и спиной, что позволяет вам безопасно увеличивать объём подтягиваний. Это упражнение помогает развивать силу и контроль.
Правильная техника выполнения
- Выбор высоты перекладины: Перекладина может быть любой высоты. Начинайте с той, которая находится прямо над макушкой или ниже, в зависимости от вашего уровня подготовки.
- Хват: Беритесь за перекладину обычным хватом, чуть шире плеч.
- Подтягивание: Начинайте движение, помогая себе ногами, чтобы дотянуться подбородком выше перекладины.
- Негативная фаза: Плавно опускайтесь вниз, и как только ноги коснутся пола, аккуратно отталкивайтесь, переходя к следующему подтягиванию.
Заключение
Старайтесь делать прыгающие подтягивания не по одному разу, а в серии, чтобы максимально эффективно проработать мышцы.
Это упражнение поможет вам развить силу и уверенность в подтягиваниях, а также подготовит вас к более сложным вариантам. Удачи в тренировках!
