Сначала вы добавляете в свое резюме «стрессоустойчивость», а потом на 90% состоите из кофеина и бежите от реальности в соцсети или сериалы :)
Если ваш 5/2 заставляет вас нервничать 24/7, надо что-то менять. В этой статье мы поделимся сиюминутными способами, которые помогут снизить напряжение. Иначе такими темпами вы рискуете взять кубок первенства в «гонке» за выгоранием.
Но сначала обсудим, что собой представляет стресс.
Обычное дело или «кривая норма»?
Стресс в переводе с английского означает напряжение. И это естественная реакция организма на любые неблагоприятные условия: конфликт, угроза жизни, неожиданные обстоятельства и т.д. Благодаря физическому и/или эмоциональному напряжению наш организм пытается найти выход из сложной ситуации — убежать от опасности, найти решение в сложной обстановке, уйти в себя, чтобы защитить психику.
Любая работа в той или иной степени сопряжена со стрессом. Даже у преподавателей йоги и медитации :)
Хотя иногда нервничать на работе — нормально и даже неизбежно, в определенных случаях напряжение может казаться бесконечным и непреодолимым. Если вы чувствуете, что голова вжалась в плечи, мысли путаются, а список дел все никак не уменьшится, пора действовать. Так быть не должно.
Вот 5 советов по самопомощи при сильном стрессе:
1. Возьмите «секунду на подумать».
Сильное напряжение зачастую заставляет нас занимать избегающую или оборонительную позицию. Раздражение от новых задач, нежелание выполнять обычные/простые действия, прокрастинация — все это признаки того, что вам необходимо взять небольшую паузу. Ссылку на инструкцию как перестать откладывать все на потом оставим в конце статьи.
Не стоит относиться к этому скептически. Даже в самый жесткий аврал на работе можно и нужно выделить себе хотя бы несколько секунд, сделать вдох-выдох и проанализировать свое состояние.
Что именно вас беспокоит? Почему? Как это ощущается в теле? Ответив на эти вопросы, вы нащупаете путь к стабилизации своего состояния. После будет проще сориентироваться и решить любую проблему, стоящую перед вами.
Важный нюанс — тело и психика тесно взаимосвязаны. Чтобы снизить тревожность и немного расслабиться, попробуйте:
- Размяться и выпрямить спину. Сутулясь и прижимая плечи к ушам, вы подаете мозгу сигналы об опасности, что увеличивает и поддерживает уровень стресса. Попробуйте потянуться макушкой вверх, сделайте движение плечами, будто хотите убрать лопатки в задний карман джинсов, а подбородок поставьте параллельно полу или слегка выше. Даже если вы выдержите всего несколько минут в такой позе, это уже принесет пользу :)
- Разжать челюсти. В напряженные моменты мы часто неосознанно стискиваем зубы. Это тоже признак стресса и сигнал для мозга. Отслеживаем и расслабляем.
- Попить воды. Когда вы нервничаете, повышается сердцебиение. Это провоцирует повышенное потоотделение и сухость во рту. Помимо неприятных ощущений, даже легкое обезвоживание повышает утомляемость и рассеянность.
- Обратить внимание на дыхание. В спокойном состоянии мы дышим глубоко, задействуя живот и диафрагму. Стресс «переводит» организм на поверхностное дыхание — более частое и преимущественно грудной клеткой. Из-за чего в организм поступает меньше кислорода, мы медленнее соображаем и можем чувствовать себя неважно (головокружение, сонливость, апатия).
- Разгрузить мозг. Чтобы организовать тишину в голове, достаточно расфокусировать взгляд и «залипнуть» в одну точку. Также помогает закрыть глаза и хотя бы 5 минут концентрироваться только на дыхании (можно проговаривать про себя «вдох, выдох»).
2. Задайте себе важные вопросы.
Потратив секунду на то, чтобы проверить себя, задайте себе один очень важный вопрос: «Могу я сделать что-нибудь с этой ситуацией прямо сейчас?».
Иногда стресс и тревожность продуктивны и даже полезны. В экстренных случаях вас может посетить гениальная идея или простое решение какой-то проблемы. Или подгоняя себя горящим дедлайном, вы делаете свою работу быстрее, чем обычно.
Но если допустимая доза напряжения кратно превышена, вас скорее парализует перфекционизм или страх неудачи. А это только усилит тревожность и помешает выполнить задачу. Поэтому, если ответ на важный вопрос отрицательный, воспользуйтесь рекомендациями из первого пункта и постарайтесь сосредоточиться на рабочем процессе.
Подробнее про страх неудачи читайте по ссылке ниже:
3. Очертите свои границы возможного.
В некоторых стрессовых ситуациях вы можете повлиять на исход. Например, не забыть про поручение руководителя или поднажать/попросить помощи, чтобы успеть завершить задачу в срок.
Но есть случаи, в которых конкретно от вас ничего не зависит. Например, если вы выполнили работу и теперь беспокоитесь о том, что может подумать клиент или начальник — изменить их мнение не в ваших силах. Приложив все усилия и ресурсы, вы можете сделать что-то максимум на 100% (а не на 120%, как хотелось бы).
Не требуйте от себя слишком многого и не пытайтесь контролировать то, что вам неподвластно. Делать качественно только то, что находится в рамках ваших обязанностей — уже достаточно. Вы же не стремитесь влиять на погоду или восход солнца? :)
4. Выпустите свои эмоции.
Почему-то некоторые понимают под этой фразой «Наори на кого-нибудь, разбей всю посуду и станет легче». Не совсем так.
На протяжении многих поколений нас учили сдерживать и подавлять любые негативные эмоции: злость, грусть, возмущение, отвращение. А еще заглушать настойчивый голос потребностей. Мы привыкли терпеть и ждать, да еще ставить результат выше собственного самочувствия. Но эмоции от этого никуда не исчезают, а копятся внутри, как снежный ком. Не обратите на него внимание вовремя — завалит по самую крышу.
Выпустить эмоции = перестать заталкивать их в самый отдаленный уголок сознания. Они не делятся на плохие и хорошие. Позвольте себе увидеть, что происходит внутри. В противном случае, подавляя что-то одно, вы «положите» еще ряд взаимосвязанных реакций. Как в часовом механизме: встала одна шестеренка — прекратили работу все остальные.
Поэтому все, что вас тревожит и беспокоит, важно проговаривать. Приучите себя отслеживать свое состояние и называть его: «Я злюсь на…», «Мне обидно из-за…», «Меня раздражает/тревожит…». Затем наведите на эмоцию увеличительное стекло и найдите причины своей реакции. Также полезно разделить ситуацию с кем-то близким — это помогает не только найти решение, но и пережить ее.
Если вы постоянно испытываете стресс на работе или ваши вечера испорчены мыслями о завтрашнем дне, пришло время высказаться. Возможно, даже обсудить проблему с руководителем. Да, звучит странно. Но он может и не догадываться о ваших сложностях, а вдруг в его силах помочь вам решить проблему?
5. Обозначьте свой порог.
Любая работа, несомненно, временами сопряжена со стрессом. Восприимчивость к этому состоянию зависит от конкретной отрасли или ситуации. В одних профессиях нервное напряжение минимально, в других — норма суровых будней.
Например, если вы хирург, военный корреспондент или инвестиционный банкир, ваш порог стресса может быть выше, чем у парикмахера или переводчика. И это вполне естественно.
Однако если вы понимаете, что из-за своей работы нервничаете больше, чем предполагает должность, — это повод задуматься. Действительно ли то, что вы получаете (не только в плане финансов), компенсирует расход психоэмоциональных ресурсов? А может, конкретно эта работа или даже эта отрасль вам не подходят?
Если вы чувствуете, что вам сильно недоплачивают или вы не связаны с миссией своей компании, возможно, пришло время сменить работу.
Резюме
Не так страшен стресс, как неумение с ним справляться. Особенно, когда дело касается работы.
Чтобы снизить нервное напряжение, воспользуйтесь инструкцией из этой статьи. В качестве дополнительных мер можно организовать свою работу в Zetep.
Порядок в рабочих процессах и гибкие настройки системы станут хорошим подспорьем в борьбе за спокойствие: все задачи на виду, есть инструменты для оптимизации работы и повышения продуктивности, а отчеты формируются автоматически :)
И не забывайте заботиться о себе! Ни один дедлайн не стоит вашего истощения. А лучшее лечение выгорания — это профилактика.
Подписывайтесь, чтобы не пропустить следующую статью. В ней мы расскажем про эффективные инструменты для повышения концентрации.
