Типы телосложения, они же соматотипы – это варианты строения тела, которые предопределены генетически. Чаще всего телосложение делят на эктоморфное, эндоморфное и мезоморфное. Соматотипы различаются пропорциями скелета, характером распределения подкожного жира и объемом мышц.
Как появилась теория соматотипов
Впервые разные типы телосложения описал американский психолог Уильям Шелдон в 1937 году, основываясь на многочисленных изображениях людей и их антропометрических измерениях. Согласно его теории, эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы по-разному набирают массу и реагируют на один тип питания. Эти особенности обусловлены генетикой и остаются неизменными на протяжении жизни.
В то же время теория предполагает, что чистых типажей не существует: любой человек — это смесь всех трех типов с одним наиболее выраженным.
В дальнейшем типология Шелдона была переработана американскими физиологами Барбарой Хонейман Хит и Джоном Эдмуном Картером. Если Шелдон определял соматотип визуально, то Хит и Картер вывели формулы, по которым на основе измерений тела рассчитываются аспекты телосложения: уровень развития жировой, костной, мышечной тканей и мера вытянутости тела.
1. Эктоморф
Отличается хрупким телосложением и высоким ростом. Люди такого типа тяжело набирают как жировую, так и мышечную массы. Часто они имеют вес ближе к нижней границе нормы или ниже нормы
Эктоморфам важно не пропускать приемы пищи, особенно в период активных тренировок. Относительная калорийность рациона людей такого типа должна быть выше, чем у мезоморфов и эндоморфов.
Из-за сложности потребления большого количества пищи при наборе мышечной массы эктоморфы часто используют протеиновые коктейли или гейнеры.
Перед этим типажом редко стоит вопрос снижения веса, чаще нужно набрать мышечную массу — в этом помогут силовые тренировки, направленные на основные группы мышц.
В тренировочный период важно следить за полноценным питанием, восстановлением и оптимальной интенсивностью занятий. Только баланс нагрузки и поступления питательных веществ сможет обеспечить прирост мышечной массы.
Кардионагрузки и силовые тренировки лучше ставить по разным дням, чтобы не растягивать тренировку и успевать восстанавливаться. Перерасход энергии у эктоморфа будет способствовать потере не только жировой, но и мышечной массы.
Люди такого типа хорошо переносят продолжительные нагрузки умеренной интенсивности и часто занимаются бегом на длинные дистанции, спортивными играми, прыжками в длину.
2. Мезоморф
Сбалансированный тип — атлетичен, среднего роста, легко набирает мышечную массу с сохранением низкого процента жира и имеет крепкое телосложение.
Питание вариативно и не требует значительной коррекции в сравнении с другими типажами.
Для поддержания веса мезоморфам достаточно сбалансированного рациона. Соотношение белков, жиров и углеводов может меняться в зависимости от тренировочной активности и личных предпочтений.
При цели нарастить мышечную массу стоит уделить внимание силовым тренировкам с отягощением.
Для снижения веса и уменьшения объемов тела лучше сфокусироваться на кардиотренировках, а когда вес и объемы достигнут нужных значений — добавить силовую нагрузку для увеличения мышечной массы.
Мезоморфы атлетичны и встречаются во всех видах спорта. Самая большая концентрация сбалансированного типа встречается в бодибилдинге, волейболе, футболе и беге на средние и короткие дистанции.
3. Эндоморф
Характеризуется округлыми чертами тела, низким ростом, легко набирают и тяжело сбрасывают вес. Обычно жировая масса накапливается, когда приход энергии больше, чем расход, но эндоморфы склонны к набору веса даже при потреблении меньшего количества энергии, чем люди с другими соматотипами.
Для успешного снижения или поддержания веса эндоморфам можно попробовать сократить количество углеводов, но увеличить количество белков и жиров в пределах нужной калорийности рациона.
Среди источников углеводов следует выбирать наименее обработанные продукты: крупы, цельнозерновые, свежие фрукты и овощи.
Легко набирает массу при занятиях с отягощениями и оптимальном питании. Как и для остальных типов, для увеличения мышечного объема рекомендуется добавить силовые тренировки.
Более сложной задачей для эндоморфа является снижение жировой массы. В этом случае тренировочный план должен включать силовые и кардионагрузки в равной степени — так удастся снизить количество жировой массы с максимальным сохранением мышечной.
Помимо тренировок стоит увеличить повседневную активность: вместо лифта подниматься по лестницам, общественный транспорт заменить на велосипед или ходьбу, а также просто больше двигаться в течение дня. Ежедневная активность позволяет затратить значительное количество энергии, что способствует снижению веса.
Может показаться, что эндоморфам не место в спорте, но это не так. Соматотип часто выражен у борцов, тяжелоатлетов, гребцов, гандболистов, футболистов и игроков в регби.
Как определить свой тип телосложения?
Для определения типа сложения достаточно обхватить запястье большим и указательным пальцами повыше выпирающей косточки. Если человек — эндоморф, то пальцы друг до друга не достанут, если пальцы только соединяются, то — мезоморф, а когда их можно наложить друг на друга — эктоморф. Ещё понять тип телосложения можно визуально, но настолько ярко характерные для определённого его вида черты проявляются редко.
Измерить межреберный угол. Встаньте перед зеркалом и приложите ладони к ребрам в месте, где они расходятся под грудиной.
Если угол между ладонями меньше 90 градусов — преобладает эктоморфный тип телосложения. Прямой угол говорит о мезоморфном типе, а тупой — об эндоморфном.
Соматотипы в чистом виде встречаются крайне редко. В большинстве случаев человек обладает смешанным типом телосложения.
А какой у вас тип тип телосложения, друзья? Делитесь в комментариях!
Будьте здоровы! Всего доброго!
