(на материалах статьи Анастасии Дюпиной 29 июня, 2023)
Восстановить осанку помогут небольшие занятия во время перерывов.
Давайте посмотрим, правильно ли мы сидим за компьютером.
Нельзя:
- Сидеть за компьютером нога на ногу
- Переносить вес на копчик
Нужно:
- Подобрать удобный стул или кресло.
- ноутбук должен быть расположен на уровне глаз.Воспользуемся подставкой под ноут.
- Следим за положением тела во время работы (ступни на полу,шею не вытягиваем вперед) и делаем разминку.
Упражнения выполняем осторожно.Особенно,если есть травмы.
Замок
Упражнения нужно делать для улучшения прогиба шеи и снятия напражения.
Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Пальцы обеих рук сцепляем в замок на затылочной области головы. Большие пальцы на границе роста волос.
Держим 5–10 секунд.
Мягко надавливаем головой на кисти рук и задерживаемся в этой позиции на минуту.
Выполнять 1–3 раза в день. Плечи должны быть расправлены, а взгляд направлен прямо
Наклоны головы
Улучшаем умственную работоспособность
Встаем прямо, ноги на ширине плеч. Медленно наклоняем голову влево до легкого потягивания мышц с правой стороны шеи.
В исходное положение.
Затем наклонить голову вперёд, чтобы почувствовать потягивание мышц с задней стороны шеи и в позвоночнике.
Все движения выполняем медленно.
В исходное положение.
Наклоняем голову вправо до лёгкого потягивания мышц с левой стороны шеи. Повторить 10-15 раз. Можно положить руки на голову, чтобы чувствовать дополнительную нагрузку
Нельзя наклонять голову назад — это приводит к пережатию кровеносных сосудов и может быть опасно.
Маятник
Снимаем нагрузку с поясницы.
Встать прямо, поставить ноги на ширине плеч. Подкручивать таз вперёд-назад. Можно представить, что тянете лобковую кость к пупку — это поможет сделать правильное движение. Выполнять в течение 30 секунд.
Наклоны тела
Улучшаем гибкость позвоночника.
Встать прямо, поставить ноги на ширине плеч.
Опустить левую руку вдоль тела, а правую поднять вверх. Наклониться влево. Тянуться правой рукой в левую сторону. Повторять в течение 10 секунд: сначала в одну сторону, затем в другую. Стараемся не прогибаться в пояснице
Кошечка
Снимаем усталость со спины.
Встать на коврик на четвереньки. Выпрямить руки и упереться на них. Максимально прогнуть поясницу, потянуться лбом к потолку. Задержаться в положении, досчитать до 5. Медленно вернуться в исходное положение, а затем округлить спину и шею, опустить голову, подвести таз под себя. Задержаться в таком положении и досчитать до 5. Повторять 10–15 раз.
Экстензия спины
Снимаем напряжение с поясницы.
Ложимся на коврик на живот лицом вниз.
Прямые ноги чуть шире плеч, упереть носки в пол. Руки согнуть в локтях с прямым углом и развести параллельно голове. Медленно поднять верхнюю часть тела с разведёнными руками. Мышцы спины при этом должны напрягаться, а живот остаётся прижатым к полу. Задержаться на 2–5 секунд. Повторить 10–30 раз без перерыва. Сначала получится подниматься невысоко, но со временем мышцы укрепятся
Поза кобры
Улучшаем работу дыхательной системы.
Лечь на живот на коврик, выпрямить ноги. Упереться руками в пол. Выпрямить руки и приподняться на них до лёгкого напряжения в пояснице и позвоночнике. При этом таз не отрывается от пола. Задержаться в положении на комфортное время. Голову запрокидывать назад не нужно, взгляд должен быть направлен прямо
Пловец
Укрепляем мышцы спины и шеи, чтобы сидеть прямо стало легче.
Ложимся на живот. Выпрямить ноги, вытянуть руки вперёд. Одновременно поднять правую руку и левую ногу, носок и кисть должны тянуться вверх. Задержаться на пару секунд и вернуться в исходное положение. Повторить с другой стороны. Выполнять 10–15 раз. Вместе с руками и ногами нужно немного поднимать голову
Собака
Растягиваем мышцы позвоночника, чтобы он стал более подвижным. Это упражнение — утяжелённая форма «пловца».
Встать на четвереньки. Медленно вытянуть правую руку и левую ногу параллельно полу. Стараться держать спину прямой. Вернуться в исходное положение. Повторить с другой стороны. Выполнять 20 раз. Чтобы позвоночник эффективно растягивался, кисть должна тянуться вперёд, а носок — назад
Подтягивание коленей к груди
Снимаем нагрузку с суставов.
Ложимся на коврик на спину. Сгибаем и подтягиваем к груди правое колено. Помогая руками ,прижимаем колено ближе. Выпрямляем правое колено и кладем ногу на пол. Подтягтваем левое колено к груди, помогая руками. Повторить 15–20 раз. Во время упражнения носок тянется вперёд После упражнения можно потянуть колени в стороны, стараясь положить их на пол
Комплекс упражнений нужно выполнять ежедневно хотя бы один раз. Первые результаты могут появиться уже через 2-3 недели ежедневных занятий. Если нет времени выполнить весь комплекс упражнений, а спина уже начала побаливать, то можно сделать быструю разминку, прямо сидя за столом: наклоны шеи вправо, вперёд, влево; круговые вращения плечами; округление поясницы вперёд-назад.
Ну и не забывайте мое любимое упражнение-пьяный ямщик.
Сидя за компьютером расслабляем спину ,и медленно наклоняемся (падаем) перед, как пьяный ямщик .Висим так 5-10 секунд и поднимаемся.
Всем удачи!
