Эмоции – это неотъемлемая часть нашей жизни. Они сопровождают нас во всех ситуациях, помогают ориентироваться в мире и принимать решения. Однако не всегда мы понимаем свои эмоции и умеем с ними справляться. В этой статье мы поговорим о том, зачем нужно разбираться в своих эмоциях, как их определять, зачем важно "быть с ними" и принимать свои чувства, а также немного затронем тему осознанного выбора в пользу эмоциональной регуляции и самоуспокоения.
Зачем нужна эмоциональная грамотность?
Эмоциональная грамотность помогает нам лучше понимать себя и окружающих. Когда мы умеем распознавать свои эмоции и находить способы с ними взаимодействовать, мы становимся более устойчивыми перед жизненными трудностями и стрессами. Навыки работы с эмоциями позволяют нам:
➨ Улучшать межличностные отношения.
➨ Принимать осознанные и обоснованные решения.
➨ Справляться с тревогой, стрессом и другими негативными эмоциями.
➨ Развивать осознанность и самосострадание.
➨ Повышать общую удовлетворенность жизнью.
Как определять эмоции?
Первый шаг к эмоциональной грамотности – научиться распознавать свои эмоции. Это может показаться простым, но на самом деле требует практики и внимательности. Вот несколько шагов, которые помогут вам в этом:
- Заметить, что вы испытываете что-то. Например, "Я чувствую тяжесть в груди, тремор рук, шум в голове".
- Определить, что это за эмоция. Это может быть гнев, радость, страх, грусть и т.д. В этом может помочь колесо эмоций, картинку которого я приложу ниже.
- Понять причину, вызвавшую эту эмоцию. Например, "Я тревожусь из-за предстоящего выступления".
Зачем "быть с эмоциями" и принимать их?
Принятие своих эмоций – это ключ к эмоциональному здоровью. Когда мы сопротивляемся своим чувствам или пытаемся их подавить, они могут стать ещё сильнее и негативно влиять на наше состояние. Вместо этого важно научиться "быть с ними", проживать свои эмоции и принимать их такими, какие они есть. Это помогает:
➨ Избежать накопления и выхода эмоций в неподходящее время.
➨ Повысить осознанность и понимание себя.
➨ Часто это снижает интенсивность негативных переживаний.
Пример: Коля чувствует гнев после ссоры с коллегой. Вместо того чтобы подавить это чувство, он признаёт его наличие и даёт себе время, чтобы спокойно проанализировать ситуацию и понять, почему он так реагирует, разрешает гневу быть, и эмоция проходит.
Обратный пример: Коля чувствует тот же гнев после ссоры с коллегой, но подавляет это чувство, не анализирует его. В итоге его гнев накапливается, и скоро он взрывается по незначительному поводу дома, что ухудшает его отношения в семье.
Нельзя подавлять эмоции – это значит, что нельзя себя успокаивать?
Нет, я считаю, что самоуспокоение, эмоциональная регуляция – может быть адекватным и конструктивным выбором в некоторых ситуациях. Это не значит подавлять или игнорировать свои чувства, а скорее делать так, чтобы они не мешали достигать целей. Это особенно важно в ситуациях, когда нам нужно продолжать делать то, что ценно, например: выступать перед публикой, устраиваться на работу, поднимать руку на учебе, высказывать свое мнение, знакомиться с людьми и заводить друзей.
А как тогда это делать? Вот несколько шагов для саморегуляции:
- Признайте, что вы чувствуете. Найдите эмоцию в теле, назовите её, поймите причину её появления.
- Сделайте паузу и сосредоточьтесь на своём дыхании. Дайте эмоциям время, побудьте с ними.
- Напомните себе о своих целях и ценностях. Вспомните, есть ли что-то важное сейчас, что вам нужно сделать. Например, "Моя цель – успешно провести выступление", “Нужно встать и позавтракать, выгулять собаку”.
- Сделайте осознанное действие, которое поможет вам отрегулировать себя, чтобы приступить к тому, что важно для вас. Регуляцией может быть: дыхание квадратом; аффирмация, которая вам помогает; медитация на дыхании или другие медитации; выполнение упражнений по типу объятье бабочки; самопоглаживание. Подойдет то, что вам помогало раньше.
Пример: Настя готовится к важному собеседованию и чувствует сильное беспокойство. Она признаёт своё беспокойство, делает несколько глубоких вдохов и напоминает себе, что её цель – показать свои профессиональные навыки. Она практикует дыхание квадратом, обнимает себя и слегка покачивается, говорит внутри, что она достаточно хороша и заслуживает этой должности. Это помогает ей немного успокоиться и отправиться на собеседование, а не отказаться от должности.
Упражнение: побыть с эмоцией.
В абзацах выше мы определили, в чем важность “быть с эмоцией”, для практики этого я предлагаю следующее упражнение:
- Найдите тихое место, где вас никто не будет беспокоить.
- Сядьте или лягте в удобной позе, закройте глаза.
- Обратите внимание на свою текущую эмоцию или состояние. Что вы чувствуете? Где это ощущается в вашем теле? Попробуйте почувствовать ее характер: теплая или холодная, большая или маленькая, какие у нее края? Как она чувствуется?
- Побудьте с этой эмоцией 2-5 минут. Не пытайтесь её изменить или подавить, просто наблюдайте за ней. Если в голову будут приходить мысли, пропустите их мимо, скажите, что обязательно вернетесь к ним, но через пару минут. Направляйте свое внимание обратно на то, что чувствуете.
- Позвольте себе проживать эту эмоцию. Если она становится слишком интенсивной, сосредоточьтесь на своём дыхании и позвольте себе вернуться к настоящему моменту. Помните: вы всегда можете вернуться к тому, что делали раньше или прибегнуть к саморегуляции.
- Когда вы будете готовы, откройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
- Заметьте, как вы сейчас себя чувствуете? Что происходило с эмоцией в процессе? Стала ли она больше или меньше, поменялось ли что-то?
Заключение:
Эмоциональная грамотность – это навык, который помогает нам лучше понимать себя и окружающих. Важно помнить, что эмоции – это естественная часть нашей жизни. Когда мы перестаем пытаться подавить их, мы освобождаем огромные ресурсы энергии и времени, которые раньше уходили на внутреннюю борьбу. Это открывает перед нами возможность действовать в согласии с нашими ценностями, несмотря на эмоции, которые мы испытываем. Мы берем на себя ответственность за свои действия, не позволяя эмоциям управлять нашими решениями. Таким образом, мы не просто существуем, а начинаем жить полной и осознанной жизнью, направляя свои силы на достижение действительно важных для нас целей.
Автор: Карина Мусина
Психолог, ACT-терапевт
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru