Улучшаем стабильность тазобедренного сустава.
Разбёрем 3 упражнения которые я регулярно использую при работе с клиентами для стабилизации ТБС (тазобедренного сустава).
Упражнение №1. Сгибание бедра лёжа на полу.
Основные моменты.
Напряженный живот и поясница. Прижимайте поясницу к полу, напрягайте живот и фиксируйте бёдра. В этом положении нужен стабильный таз.
Упражнение простое в физическом смысле. Поднять ногу относительно просто, если у вас нет серьезных проблем. Главное держать корпус и таз стабильным не допускать перегибов, движений в пояснице. По сути это упражнение на контроль, а не на силу.
Прогрессия.
Для лучшего эффекта упражнение нужно усложнять.
- Вариант №1 - резиновый эспандер на ногу.
- Вариант №2 - утяжелитель на ногу.
Ошибки.
Основная ошибка - движение тазом и поясницы из-за плохого контроля.
Дозировка.
Зависит от целей, задач, исходного состояния человека. Подбирается индивидуально.
Усредненное значение 3 по 12, 3 раза в неделю.
Упражнение №2. Отведение бедра лёжа на боку.
Основные моменты.
Тоже самое что и в предыдущем упражнении. Напряженный живот и поясница. На этот раз основания сложность держать баланс оставаясь строго на боку. Слабое тело завалится вперёд или назад.
Необходимо вытянутся в струночку. Лежать точно на боку, не расслаблять живот.
Ногу нужно поднимать на 10 - 15 с. Нет задачи делать мах. Поднимите ногу ровно до момента, когда бедро станет продолжением линии корпуса.
Это тоже упражнение на контроль. Ключевой момент качественное и точное выполнение, с соблюдением всех нюансов.
Прогрессия.
- Вариант №1 - резиновый эспандер на ногу.
- Вариант №2 - утяжелитель на ногу.
Ошибки.
Расслабленное тело. Отсутствие напряжение в спине. Движение ноги за счет наклона таза.
Дозировка.
Зависит от целей, задач, исходного состояния человека. Усредненное значение 3 по 12, 3 раза в неделю.
Упражнение №3. Мобильность тазобедренного сустава.
Основные моменты.
Нужно пытаться выполнять упражнение только в ТБС, без дополнительной помощи со стороны. Часто, из-за недостаточной мобильности клиенты добавляют в движение наклоны таза, как бы увеличивая амплитуду.
С вероятностью в 98% появятся щелчки/хруст. Это нормально. Нужно выполнять упражнение в полную амплитуду. Если появляется боль, амплитуду нужно снизить и делать упражнение до боли.
Прогрессия.
Можно прицепить эспандер к стопе и за стенку. Так появляется дополнительно отягощение. Вместе с мобильностью потренируете контроль.
Ошибки.
Вращать таз вместо вращения одной ноги. Выполнять упражнение быстро. Делать в половину амплитуды.
Дозировка.
Чаще всего упражнения на мобильность выполняют в большом объем, например 3 по 30. Начинать можно с небольшого. 3 по 10 постепенно добавлять количество повторений.
Итог.
Поработали над контролем, немного над силой и над мобильностью в ТБС.
Похожие тренировки использую на начальном этапе реабилитации, при плачевном состоянии ОДА и клиента.
С подобных упражнений можно начинать заниматься и постепенно расширять количество упражнений и сложность.
Внимание. Перед применением проконсультируйтесь со специалистом. Не заменяет лечение у врача. Рекомендую настоятельно обратиться к доктору если возникают боли в ТБС.
В блоге я рассказываю про реабилитацию, как использую в работе с клиентами. Каждому клиенту подбираю свои упражнения для решения конкретных задач. Что подходит одному не подходит другому. Будьте внимательны.
Если понравилась статья, напишите комментарий, подпишитесь на канал и включите уведомления, так вы будите в курсе новых полезных уроков и упражнений.
Посмотрите подборки упражнений на разные регионы:
Стопа - смотреть
Колено - смотреть
ТБС - смотреть
Спасибо за внимание.
С уважением, Иван Кузнецов.
