Самолеты сделали нашу жизнь ярче. Они стремительно перемещают нас в другие часовые пояса и времена года. Но человек к таким переменам не был подготовлен природой. Рассказываем о джетлаге, синдроме смены часового пояса, и о том, как преодолеть его последствия.
Усталость, разбитость, истощенность — наверняка вы чувствовали что-то подобное после долгого перелета. Эти ощущения — последствия известного медицине феномена джетлага, с которым сталкиваются пассажиры, совершающие полеты на дальние расстояния.
Синдром смены часового пояса получил название «джетлаг» от двух английских слов: jet — «реактивный самолет» и lag — «запаздывание», и возникает он из-за несовпадения естественных часов организма (циркадного или биологического ритма, по которому живут все наши органы и системы в зависимости от смены дня и ночи) с природным суточным ритмом, в котором он оказался.
Ваш организм полагает, что вы все еще дома, где сейчас ночь или раннее утро, но реальность несколько иная, и в результате все идет не по плану. Человеческий организм привык функционировать в рамках 24‑часовых циклов. Когда мы спим, сердцебиение и дыхание замедляются, артериальное давление снижается, мышцы расслабляются, активность головного мозга падает. Смена часового пояса сбивает привычный биологический ритм, нормальные циклы сна и бодрствования нарушаются, и это влияет на работу внутренних органов и систем. Самое частое, что испытывает человек при нарушении биоритмов из-за смены часового пояса, — чувство усталости и изможденности, замедленная реакция, проблемы с концентрацией и памятью. А еще джетлаг может вызвать раздражительность, перепады настроения, головную боль, головокружение, тошноту, потерю аппетита, ощущение внутреннего напряжения и тревоги.
Интересно, что синдром смены часового пояса чаще отмечается при перелетах на восток. Это связано с тем, что наши внутренние часы хорошо адаптируются к циклам, превышающим 24 часа, и плохо к укороченным циклам, менее суток. Поэтому если вы летите с востока на запад (например, из Владивостока или Хабаровска в Москву, Санкт-Петербург или Калининград), день становится длиннее, и это вполне подходит нашим биоритмам. Ученые выяснили, что организм человека адаптируется к такому изменению во времени на 20% быстрее, чем при перелетах в восточном направлении (например, из Москвы на Камчатку, в Новосибирск или Магадан), когда день сокращается на несколько часов.
Последствия джетлага достаточно хорошо изучены, и врачи разработали комплекс простых рекомендаций, как свести к минимуму негативное воздействие смены часовых поясов на наш организм и как помочь ему быстрее адаптироваться к удлинению или сокращению привычных 24‑часовых суток. Рекомендации сильно отличаются в зависимости от того, в каком географическом направлении вы летите — с запада на восток или с востока на запад, но есть одно главное правило: начинать готовиться к путешествию за неделю или хотя бы за несколько дней до него, если, конечно, речь не идет о срочной поездке.
Полеты в восточном направлении
За 4–5 дней до путешествия начните раньше ложиться спать и раньше вставать — так вы быстрее привыкните к новому ритму. Если вы летите по делам, по работе, то по возможности запланируйте важные встречи на вечерние часы, когда будете чувствовать себя более бодрыми и активными.
Во время полета врачи советуют поспать, но принимать снотворное не стоит. От спиртного, которое многие считают хорошим способом расслабиться и заснуть, также лучше отказаться: в воздухе алкоголь оказывает более сильное воздействие на организм, чем на земле, что быстрее приводит к обезвоживанию и замедляет адаптацию организма к новому часовому поясу. Лучшие средства для сна в долгом полете — самомассаж, аутотренинг, спокойная музыка, маска на глаза и беруши, травяной или фруктовый чай, все это успокоит, расслабит физически и психологически. Правильная еда тоже поможет заснуть — в нашем случае это пища, богатая углеводами: фрукты и фруктовые соки, картофель, макароны, рис. Для быстрого засыпания телу должно быть удобно и тепло, поэтому надо снять обувь, надеть хлопковые, льняные или шерстяные носки (без тугих резинок, чтобы не провоцировать развитие тромбоза), что-то подложить под поясницу, голову расположить на подушке для путешествий (чтобы не затекла шея), уютно устроиться в кресле и сладко уснуть хотя бы на пару часов.
Полеты в западном направлении
В этом случае врачи рекомендуют изменить привычный режим в другую сторону — примерно за неделю до поездки начать ложиться спать на 1–2 часа позже, чем обычно. Ваш организм будет постепенно перестраиваться, и по прибытии адаптация пройдет легче. Если это возможно, запланируйте ваш прилет на дневное время, так как дневной свет облегчает привыкание к новому суточному ритму. А все важные встречи и дела планируйте на утренние часы, в период наибольшей активности для вас. Если летите на запад, постарайтесь не спать во время полета, как бы этого не хотелось. Для бодрости старайтесь больше двигаться, делайте легкую зарядку, периодически ходите по салону и пейте безалкогольные напитки, лучше всего воду. Справиться с желанием поспать помогут продукты, богатые белками: сыр, рыба, мясо, яйца, молочные продукты. Прилетев, не поддавайтесь чувству усталости и желанию прилечь, держитесь до захода солнца, чтобы лечь спать уже по новому времени. Постарайтесь хорошо выспаться в первую же ночь после прилета.
Общие рекомендации
Вне зависимости от географического направления перелета врачи рекомендуют постараться помочь организму быстрее войти в новый ритм жизни: питаться в часы приема пищи по местному времени, а не по своему домашнему; не ложиться спать до заката; проводить как можно больше времени на свежем воздухе, так как дневной свет, во‑первых, помогает организму быстрее адаптироваться к другому часовому поясу, а во‑вторых, препятствует синтезу гормона мелатонина — регулятора циркадного ритма всех живых организмов, который еще называют гормоном сна, так как он вырабатывается только в темноте; избегать приема снотворного и препаратов мелатонина (искусственно синтезированного гормона), так как это может привести к еще большей дезориентации организма; в коротких поездках постараться не сильно менять привычный режим, чтобы избежать повторного нарушения биоритмов, когда вернетесь домой. Ну и по возвращении врачи рекомендуют остаться дома на 1–2 дня, если есть такая возможность: организму понадобится отдых, чтобы вновь привыкнуть к своей обычной жизни.
НАТАЛЬЯ ТИМАШОВА
