Разбираем сегодня важную тему :
Ошибка №1: Неправильная техника
Как часто вы жертвуете техникой ради того, чтобы поднять больший вес? Это не только повышает риск травм, но уменьшает эффективность упражнения.
например, основная функция жима штанги лёжа - прокачать большую грудную мышцу. Но большинство мужиков в зале, я это вижу каждую неделю, жмут всем кроме большой грудиной. Трицепсом, дельтой, малой грудной, передней зубчатой, но не тем, чем надо.
Да, на этом можно дойти до 70-90 кг в жиме. Но потом вы упираетесь и нет прогресса.
Изучайте технику. В первые пол года/год вы должны стать одержимы техникой выполнения! Снимайте себя на видео со стороны и анализируйте. Спрашивайте опытных, если есть возможность.
Ошибка №2: Пренебрежение разминкой
Многие пропускают разминку, считая её пустой тратой времени. Вы тупо понижаете свои силовые на 10-30%. Почему сразу с первого подхода не брать максимальный вес? Тяжело.
Очень часто можно заметить, что второй рабочий подход идет легче первого почему?
Адреналин, гликоген и ещё пару десятков метаболитов выделяются в кровь и в мышцах - повышается количество энергии и скорость её получения. И поэтому мы хорошо размявшись можем поднять больше.
Как исправить: 5-10 минут кардио, суставная разминка, 2-3 разминочных подхода перед рабочими весами.
Ошибка №3: Неправильное дыхание
Большинство не правильно дышит. Зажимаются, дыхание поверхностное, короткое.
Вы тупо не можете поднять нужный вес, потому что накопился кислородный долг, высокий уровень углекислого газа.
Вас должно распирать на каждом вдохе в негативной фазе (когда мышцы растягиваются под нагрузкой) и при этом, ОЧЕНЬ ВАЖНО, нужно не потерять жесткость тела при выдохе, когда вы этот вес поднимаете.
Ошибка №4 Одно и тоже время под нагрузкой
Большинство из года в год делает одно и тоже количество повторений. Чтобы мышцы росли, нужен стресс. Стресс - это подход в отказ или пред-отказ.
У нас есть спектор мышечных волокон. Условно их разделяют на силовые, промежуточные и выносливые.
СПЕКТОР. Здесь понять нужно главное. Есть мышц 100% силовые, есть на 50% силовые, есть на 20%, есть на 77%.
Для прогресса нам нужны всё, хоть как-то похожее на силовое. То есть то, что использует для ресинтеза АТФ гликоген.
Это подходы в отказ от 6 повторений до 50 повторений.
Можно менять диапазон в микроцикле - в одной тренировке работать на 6 повторений, на 15 повторений и на 40 повторений. Менять по неделям. Неделя на 8 повторений, неделя на 20, неделя на 40.
Я люблю работать макроциклами. 3-4 месяца в одном диапазоне, 3-4 месяца в другом.
Ошибка №5: Пренебрежение восстановлением
МЫШЦЫ РАСТУТ ПОСЛЕ НАГРУЗКИ В ПЕРИОД ОТДЫХА- это самый важный пункт.
Нет роста, силовые не растут. Это значит вашего питания и сна достаточно чисто восстановить то, что у вас есть. А если еще и идет падение, значит этого не достаточно даже восстановить, что было.
Как исправить: минимум 14 дней отдыха каждые 3-4 месяца от силовых. Полноценный отдых. Еда, средне интенсивное кардио, массаж, растяжка, физиотерапия и т.д.
На 100% мы работаем 1/3-1/4 года. Всё остальное это подготовка к этому пику нагрузки. Игра с интенсивностью.
Как с разминкой в тренировке. Прежде чем взять максимум, мы перед этим делаем 2-3 подхода с меньшим весом, постепенно его увеличивая. Так и в полном цикле. Половину цикла мы постепенно идем от 70% нагрузки к 100%, а за оставшиеся время выходим за свой предыдущий максимум. Что и есть прогресс.
Тезисно:
- техника превыше всего
- хорошая разминка
- глубокое дыхание
- смена времени под нагрузкой(повторений)
- достаточно еды и сна, отпуск каждые 3 месяца
Почему 5 пункт самый важный? Потому что тренировка 3-4 раза в неделю. А еда, сон и отпуск это весь наш образ жизни.
Если было полезно, ставьте реакцию, пишите комментарий, и следующая интересная статья не заставит себя ждать!
Спасибо за поддержку друзья, я стараюсь)
