Разговор о силовых тренировках хочу начать с самого важного: силовые - это хорошо! Силовые тренировки важны и нужны всем.
Именно благодаря силовым тренировкам мы остаемся молодыми, потому что стимулируется выработка коллагена в суставах и укрепляются кости (это лучшая профилактика остеопороза, особенно для женщин). При силовых активно вырабатываются эндорфины и дофамин ("гормоны счастья»). В конце концов попа становится круглой и упругой.
НО! К силовым тренировкам тело должно быть готово
Об этом дальше.
Силовой тренинг - это физические упражнения с сопротивлением. Упражнения, в которых мышцы получают сопротивление от веса своего тела или от дополнительного отягощения.
Это такая нагрузка, на которую мышцы отзываются гормональным и метаболическим откликом, она близка к пределам возможностей ваших мышц.
Для многих моих подопечных коррекционные и терапевтические комплексы уже являются силовой нагрузкой, то есть их мышцы работают близко к пределу. Это потому, что раньше их мышцы вообще не работали, что привело к болям в спине, например (такая вот специфика работы). Но это не плохо, просто такие вот исходные данные, весьма распространенные.
❗️Для перехода к непосредственно силовым тренировкам вы должны знать, что вы делаете, и как это делать. Понятно, что нюансы техники - это ответственность тренера. Но суть в том, чтобы ваше тело понимало, что от него хотят, и было способно справиться с этим запросом и выполнить эти нюансы❗️
Основная цель силовых тренировок - рост мышц и увеличение их силы + укрепление костей.
Непосредственно рост мышечного объема происходит во время отдыха: организму нужно восстановить и заживить микротравмы в мышцах, которые неизбежны при каждой силовой тренировке. Заживление происходит путем слияния клеток-сателлитов (резерв мышечной ткани) с самими мышечными волокнами. Растут только те мышцы, на которые была дана нагрузка
Между тренировками на одни и те же группы мышц должен быть отдых 2-3 дня. Если вы чередуете нагрузки условно на верх и низ, то можно заниматься через день.
Силовые упражнения чаще всего подразумевают использование оборудования для утяжеления (гантели, штанги, тренажеры). За счет него проще увеличивать нагрузку при необходимости.
Но силовые можно выполнять и с собственным весом: отжимания, подтягивания, выпады, приседания, дотягивания ногами и руками.
В силовом тренинге есть несколько направлений и много методик, которые зависят от целей тренировок.
Например, основная цель в бодибилдинге - рост мышечной массы и построение формы. Кроссфит - про развитие выносливости и взрывной силы. Тяжелая атлетика - адаптация к короткой, но максимальной нагрузке (поднять штангу мильён килограммов, но только 1 раз).
Силовыми бывают йога и пилатес - тут тоже можно дать ощутимую нагрузку мышцам, а не только мягко тянуться. Кто занимается у меня в группе, тот знает всю мощь силовой йоги и пилатеса.
Есть тренировки с петлями TRX, функциональный силовой тренинг и многое другое, где главный принцип - дать специфический стимул мышцам с помощью сопротивления своего веса, отягощения или опоры.
📌 В любом направлении правильное выполнение силовых упражнений требует достаточной подвижности суставов, силы и выносливости мышц, поэтому такие тренировки - это про гармоничное сочетание силы с гибкостью.
Какой результат от силовых вы получаете?
🔹Вы можете легко проходить большие расстояния (в поездке, в отпуске), подниматься в гору или много этажей по лестнице
🔹Вы можете наклоняться и поднимать детей без боли в спине
🔹Восстановление после любых травм проходит быстрее
🔹Можно долго работать на ногах или за компьютером без усталости и не сваливаясь в позу креветки в первую же минуту.
🔹Вы можете сжигать больше калорий даже «лежа на диване», потому что мышечная масса метаболически очень активна и потребляет много калорий даже в состоянии покоя (1 кг мышц сжигает дополнительно 100 Ккал в сутки).
🔹Научно доказано, что дозированные силовые нагрузки повышают качество жизни, снижают частоту падений, снижают риски болезней сердечно-сосудистой системы и благоприятно влияют на настроение.
▶️ Вывод из последних статей один: занимайтесь разнообразно. Это лучшее, что вы можете сделать для своего организма. Занимайтесь с собственным весом и с отягощением, используйте статику и динамику, быстрые и медленные упражнения.
Тогда вы будете и здоровыми, и красивыми!