Добрый день!
Вчера, выполняя тяжелую тренировку на ноги с большим весом, осознала, что непроизвольно сильно увеличивала время отдыха, относительно обычного, в перерывах между подходами и между самими упражнениями. Мышцам требовалось больше времени на восстановление, чтобы сохранять интенсивность работы.
Сегодня постараюсь кратко осветить дискуссионную тему о необходимой продолжительности отдыха между подходами при выполнении упражнений и, конечно же, поделюсь своим питанием и тренировкой за четверг).
Большинство источников предлагают тренирующимся широкий диапазон для времени отдыха – от 30 секунд до 5 минут. На это время оказывают влияние множество различных факторов. Основными являются:
- Интенсивность выполнения упражнений и количество повторений в подходе;
- Преследуемая цель силовой тренировки (развитие силовой выносливости, набор мышечной массы, увеличение силовых показателей)
- Энергозатратность самого упражнения (сколько мышц задействовано в процессе)
- Исходный уровень физической подготовки
При большом количестве повторений (15-20) с небольшими весами развивается мышечная выносливость и рекомендуется небольшой отдых между подходами – от 30 до 60 секунд.
При малом количестве повторений (8-15 и меньше) с большими весами (развитие мышечной гипертрофии) – время на отдых необходимо увеличить до 1,5 – 2 минут.
Для развития силы как правило выполняют подходы по 3-5 повторений с весом близким к одноповторному максимуму (80-95%). Чтобы восстановиться перед следующим подходом требуется максимальное количество отдыха – 3-5 минут. Главное за это время не допускать остывания мышечной группы.
При этом многосуставные упражнения (приседания, жим лежа, становая тяга, отжимания, подтягивания) требуют большего отдыха, а изоляционные упражнения (подъемы на бицепс, сгибания на трицепс и т.д) – меньшего. Это связано с достижением общего утомления организма во время выполнения упражнения.
При низком уровне спортивной подготовки опираться проще всего на персональный уровень утомления. Не стоит перегружать неокрепшие мышцы и связки. Все упражнения стоит делать с небольшим и средним весом приблизительно в одном темпе.
Выводы:
- Необходимо учитывать общепринятые рекомендации по диапазону времени, если преследуете конкретную спортивную цель;
- Необходимо прислушиваться к организму (зачастую, он сам подскажет, когда можно начать следующий подход);
- Лучше попробовать несколько вариантов схем отдыха, чтобы подобрать оптимальную под себя;
- Если вы новичок – время отдыха регулируется вашей способностью к восстановлению.
Теперь отчет за четверг
Предварительно была сделана активная разогревающая и суставная разминка – во избежание травм. Тренировка:
После такой нагрузки - все мышцы отлично ощущаются уже на утро следующего дня.
Питание (фотографии сделать совершенно не успевала, но все посчитано и учтено)
Двигательная активность получилась неплохая - 19 545 шагов.
Всем хорошего дня!