Сколько повторений выполнять за подход и сколько подходов выполнять за тренировку и в неделю?

Всем привет! Меня зовут Иван, я фитнес-тренер из Тюмени, и сегодня мы немного поговорим о тренировочном объеме. Всем приятного

Исходя из множества разных исследований на эту тему мы можем вывести достаточно широкий диапазон повторений, в которых веса соответственно будут разные. Вы можете выбрать самый комфортный для вас диапазон повторений, 8-12 подойдет большинству тренирующихся, но есть случаи, в которых имеет смысл выполнять и сильно бо‌льшее количество повторений. Скажем, если у вас была травма плечевого или локтевого сустава то вам ничего не мешает в жиме лежа снизить рабочий вес и выполнять 20-25 повторений, таким образом вы снизите нагрузку на суставы, а для мышцы подход будет таким же отказным.

Так же нужно отметить, что чем более изолированное упражнение, тем больше повторений можно выполнять, снизив при этом рабочий вес, не теряя в ресурсах центральной нервной системы (ЦНС), таким образом упражнение становится более безопасным.

С количеством повторений все просто, но с подходами прямо противоположная ситуация. В подборе оптимального объема нагрузок очень легко ошибиться, хотя исследования здорово нам помогут с этим разобраться.

Исходя из исследований даже одного подхода в неделю достаточно для развития мышечных тканей с одной оговоркой, если вы уже тренируетесь в зале, то переход на 1 подход в неделю отразится скорее регрессом, при переходе на новый тренировочный план в идеале сохранить объем нагрузок в неделю.

Предположим, вы решили попробовать фулл бади, занимаясь ранее по сплиту, скажем, на грудь по сплиту вы раньше делали 12 подходов за одну тренировку в неделю, значит на трехдневном фулл бади вам надо делать каждую тренировку на грудь по 4 подхода. Исследования говорят, что чем больше объем нагрузок в неделю тем лучше. Крайне важно считать объем нагрузок для
каждой мышцы по отдельности, а не по упражнениям, если мы говорим про бицепс, то 3 подхода подтягиваний, 3 подхода сгибаний на бицепс и 3 подхода сгибаний со штангой это 9 подходов на бицепс.

Сколько подходов делать на мышцу за тренировку?

Исследования говорят, что 3 подхода лучше, чем 1 на ≈50%, 6 походов лучше, чем 3 на ≈20%, а 15 подходов не лучше, чем 12, из чего мы можем сделать вывод:
- во-первых, есть некий предел результативного объема за тренировку;
- во-вторых, каждый следующий подход
дает меньше стимула к росту, чем предыдущий.

Лучший диапазон количества подходов за тренировку 3-12, правда есть одно "но": нам необходимо учесть еще один лимитирующий фактор. Связан он с тем, что неготовые к объему мышцы получат лишь разрушение тканей, что откатит вас назад, так что объем работы за тренировку нужно подбирать в соответствии с вашей тренированностью.

Больше статей, подкрепленных научными исследованиями, вы найдете на моем телеграмм канале: https://t.me/skintedenegpl