Народ, всем привет. У нас на канале уже много довольно статей на тему того, как научиться подтягиваться. Наверно просто потому, что эта тема не перестает быть актуальной, и сколько бы мы лет не вели канал, все равно найдутся те, кого заинтересует этот жизненно важный вопрос. Ведь подтягивания, это не просто хорошее упражнение на спину, но это еще и повсеместное упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях, на улицу, в тренажёрном зале, и стар и млад, и мужчины и девушки. В общем, наряду с отжиманиями, наверно, это самое топовое и базовое упражнение на верх тела.
И правда, зачем заворачиваться, если отжимания прорабатывают переднюю часть тела, грудные и трицепс, подтягивания прорабатывают спину и трицепс. Плюс мышцы кора, ну максимум скручивания поделать можно, и вот он – успех в росте мышц. С ногами могут быть проблемы, ну мы прикрутим сюда стандартные приседания с выпадами + кардио, бег или велосипед, а если еще ко всему этому прибавить бассейн – то никакие тренажерные залы нам не нужны. Да, это второго Биг Рами из вас не сделает. Но чтобы быть подтянутым, красивым (при правильном питании), а главное здоровым и поддерживать это всю свою жизнь - вполне хватит.
В чем главный секрет
Но мы отвлекись. Так в чем же главный секрет и успех в подтягиваниях? А на самом деле все просто - не надо зацикливаться на одной технике. И мы не раз уже об этом писали, что упражнение, конечно, оно хорошее, и технику нужно использовать правильную, тянуться больше грудью, а не подбородком, сводить локти и «класть» их в задний карман джинс. Использовать разные хваты, как прямой, так и обратный, параллельный лично я люблю. Ну и конечно, разное положение рук в пространстве, пошире, поуже, все это прорабатывает немного разные участки спины и задействует по-разному мышцы стабилизаторы, в том числе главные рычаги - руки.
Кстати, Вам может быть это интересно:
А если вы только начинаете, то можно воспользоваться низкой перекладиной, а уже только потом переходить к подтягиваниям. И даже если вы можете подтянуться всего 1-3 раза, ничего страшного, это уже первоначальная база и с нее можно легко прогрессировать. А вот если вы переходите рубеж в 20-30 подтягиваний, тут я бы уже точно использовал отягощение, либо пояс с блином, либо рюкзак с баклашками воды.
А какие есть варианты?
Но мы снова отвлеклись. Давайте я вам покажу на вскидку пять вариантов тренировочных протоколов при подтягиваниях, которые можно выполнять через день, через тренировку, или каждый день. Если у вас нет других упражнений на спину, чтобы не перегружать мышцы. Именно постоянное чередование нагрузки приведет к быстрому росту в подтягиваниях, и это проверено на себе и многих моих знакомых. Да, чисто теоретически, и даже стандартная техника при «внедрении» подтягиваний в свою жизнь и регулярной практике позволит вам прогрессировать, но все же это сработает опять же только в случае применения других упражнений. А если возможности нет, нет тренажёров, нет свободных весов, а только турник?
- Пять сетов на максимум. Классический вариант, когда в первый день вы используете пять сетов, и подтягиваетесь на свой максимум. Даже если это будет 3 раза или 1, неважно. Перерывы между сетами составляют примерно 90 секунд.
- Техника пирамида. Техника пришла чуть ли не из нашего детства, где называлась «лесенка». Вы начинаете с одного повторения, и через каждый 10-20 секунд, сделайте новый сет на +1 повтор. Когда не сможете «перебить» свой рекорд, выполните еще один повтор на максимум, для закрепления.
- Меняем хваты. Техника на утверждение вспомогательных мышц. Выполните 3 сета на максимум с перерывом примерно 60 секунд, вначале широким хватом (классическим), а затем точно также 3 сета на максимум узким хватом (хват должен быть прямой).
- Максимум сетов. Техника пришла из кластерной системы, и сводится к тому, что вы должны выполнить максимальное количество сетов на максимум с перерывом 60 секунд, то есть, по сути, вы выполните не просто пять сетов на максимум как это было в первый день, а продолжаете, пока не сможете в сете выполнить ни одного подтягивания.
- Техника 50 повторений. Мой любимый тренировочный протокол, который я часто использую во время сушки. Заключается он в том, что вы ставите себе планку, скажем, в 50 подтягиваний, и вы должны за минимальное количество сетов выполнить данное количество подтягиваний с перерывом в 40 секунд. Сразу скажу, что лучше на первых подходах «не выкладываться» полностью, а дать себе запас на последующие.
Ну и в конце, так сказать, шестой день, вы повторяете самый сложный день из того, что у вас был до этого. При этом, что самое интересное, на каждой неделе он будет разный. Седьмой день вы отдыхаете. Но учтите, что дни тут условные, вы можете выполнять все эти упражнения просто друг за другом на разных тренировках, или через день. Тут нужно уже смотреть за самочувствием, как вы восстанавливаетесь. Но то, что вы начнёте прогрессировать и заметите это уже через месяц - это сто процентов.
Хотите узнать больше? Смотрите наши видео на YouTube-канале FitForFun - программы тренировок, техника, питание и мотивация!
