Народ, всем привет. Сегодня мы поговорим про сгибания на скамье Скотта — упражнение, которое эффективно изолирует бицепсы, и работает на гипертрофию двуглавой мышцы. Но мы не будем сильно останавливаться на самой технике, на то оно и изолированное упражнение, что является довольно простым в части движения. Однако, оно обладает большим количеством нюансов, о чем мы и пообщаемся. И если вы решили к лету активно заняться своими руками (хотя это надо было делать раньше), работа на скамье скота – отличный вариант для проработки двуглавой.
Кстати, интересный факт недавно нашел в интернете, что такие сгибания еще называются "проповеднические сгибания", это было открытие для меня. Если честно, не знаю почему. Кто в курсе, напишите в комментариях. Но мы отвлеклись.
1. Правильное положение тела
Самое первое, с чего надо начать, это правильное положение тела в тренажере (будем называть это тренажером). Сядьте на скамью Скотта, плотно прижавшись к её спинке. Положите руки на наклонную подушку скамьи так, чтобы подмышки плотно прилегали к верхнему ее краю. Для этого надо поиграть с высотой сидушки, если есть такая возможность (есть тренажеры без возможности регулировки). Локти при этом должны быть направлены вниз и не смещаться в стороны во время выполнения упражнения.
Кстати, Вам может быть это интересно:
2. Выбор правильного веса
Ну как можно не упоминать о правильном выборе отягощения. Начните с умеренного веса, который позволяет вам выполнить упражнение с правильной техникой. Особенно если вы только начинаете и осваиваете этот тренажер. Помните, что слишком большой вес может привести к неправильной технике и травмам (хотя для рук то маловероятно). Однако, я часто наблюдаю за тем, что даже более опытные спортсмены берут большие веса, так как привыкли стоя тягать более тяжелый вес, и начинают изгибаться, изгаляться, прогинаться и прочие «ться», чтобы его поднять. Но в данном упражнении вес будет всегда немного меньше, чем в других подобных упражнениях.
3. Техника выполнения
Все же немного о правильной технике стоит поговорить. Возьмите штангу или гантели на ширине плеч (или чуть уже). Медленно поднимайте вес, сгибая локти. Важно избегать рывковых движений, выполняйте упражнение плавно и подконтрольно, сосредоточившись на самом движении. Пиковое сокращение должно быть максимальным, а это значит, что, достигнув верхней точки, задержитесь на мгновение, максимально напрягая бицепсы. После чего уже медленно опускайте вес, контролируя движение. Локти должны оставаться неподвижными. Как я уже сказал, выполняйте упражнение в медленном и контролируемом темпе, избегайте инерции, в том и заключается соль данного тренажёра. Вдыхайте при опускании веса и выдыхайте при подъеме.
Что такое Теория Фитнеса. Обезжиривание? Это наша новая книга, которая поможет вам скорректировать свою фигуру навсегда всего за 3 месяца. Готовый план тренировок и меню на три месяца, советы и лайфхаки, тренировочные протоколы, спортивные добавки, что такое БЖУ, как нас дурят маркетологи, и много мотивации для достижения успеха.
4. Безопасность и вариативность
Естественно, перед началом основной тренировки разогрейте мышцы легкими весами или кардио упражнениями. По опыту могу сказать, что делать это упражнение первым в своем списке или промежуточным упражнением, когда другая целевая мышцы никак не связана с руками (например, приседания), не стоит. Им лучше «заканчивать» сет на руки или выполнять его после разминки.
И еще парочка советов от меня:
- используйте разные грифы, например, применение прямого или EZ-грифа может изменить нагрузку на разные части бицепсов.
- также смена ширины хвата позволяет изменять акцент нагрузки на внутреннюю или внешнюю часть бицепса.
- регулярно увеличивайте рабочий вес, чтобы обеспечить прогресс, при этом мне помогает чередование нагрузки – одна тренировка большие веса, ругая более средние. Ну или применение дроп-сетов.
Сгибание на бицепс на скамье Скотта это отличное упражнение, изолированное, многими любимое. Обязательно включайте это упражнение в свою программу тренировки рук, но не перегружайте мышцы. Очень часто его используют слишком много, или только его. Меняйте упражнения, стоя, сидя, используйте упражнения с собственным весом. И тогда и только тогда будет действительно хороший рост ваших рук.
Хотите узнать больше? Смотрите наши видео на YouTube-канале FitForFun - программы тренировок, техника, питание и мотивация!