Хотите получать «звезды» за ежедневную тренировку? Звучит, конечно, заманчиво, но для улучшения фитнес-показателей и сохранения здоровья совершенно необязательно заставлять себя тренироваться каждый день. Тем не менее, если вы будете помнить о нескольких вещах, вы сможете безопасно добавлять активность в каждый день недели.
Возможно, вы работаете дома, и занятия кроссфитом — это ваша единственная возможность ежедневно общаться с людьми. А может быть, вы наконец-то испытали неуловимый кайф от пробежек и теперь жаждете этого особого выброса эндорфинов каждое утро. Или, же вы полностью поглощены какой-то конкретной целью, например, пробежать свой первый марафон, ради чего готовы тренироваться без устали!
Какой бы ни была причина, если вы тренируетесь каждый день — или чувствуете, что должны это делать, — есть несколько важных факторов, о которых вам нужно помнить. Заниматься спортом каждый день — при соблюдении определенных правил безопасности — может пойти на пользу вашему здоровью и физической форме. Но только при условии соблюдения определенных правил.
Плохо ли постоянно выполнять одну и ту же тренировку?
Физиотерапевт Грейсон Уикхем, основатель платформы Movement Vault, готов ответить на главный вопрос: вредны ли ежедневные тренировки? А также рассказать о том, как должен выглядеть идеальный график тренировок, позволяющий получить максимальную пользу при минимальном риске.
Преимущества ежедневных занятий спортом
Давайте начнем с с определения, что же такое «физическая активность». Двигать своим телом каждый день — это точно неплохо. Ежедневная физическая активность дает некоторые вполне обоснованные (и подтвержденные исследованиями!) преимущества. Но регулярное движение и регулярные физические упражнения не одно и тоже! Так в чем же заключается разница между ежедневной активностью и ежедневными тренировками?
Универсального ответа на этот вопрос нет — все зависит от вашего текущего уровня физической подготовки, спортивного опыта, фактического возраста и общего состояния здоровья. Например, быстрая ходьба некоторыми людьми может быть расценена как движение, но для других — с более низким уровнем физической подготовки — она может быть расценена как упражнение. Но, как правило, движение или физическая активность — это все, что требует от вашего организма затрат энергии (например, выгул собаки или уборка дома).
В то время как, физическими упражнениями считается все, что структурировано или повторяется и выполняется с целью улучшения физической формы (например, тренировка кардиореспираторной системы, мышечной силы или выносливости, а также гибкости).
Плюсы постоянного движения, как и минусы его отсутствия — очевидны. Люди, ведущие сидячий образ жизни, имеют гораздо более высокий риск смертности от всех причин, а также повышенный риск возникновения проблем с психическим здоровьем, включая депрессию и тревожность.
По данным Всемирной организации здравоохранения, малоподвижный образ жизни способствует ожирению, нарушению липидного обмена и высокому кровяному давлению.
По словам Уикхэма, у людей, не занимающихся регулярными физическими упражнениями, также повышается общий риск получения травм, особенно с возрастом. «Тело принимает те позы, в которых проводит больше всего времени, — объясняет Уикхэм. — Если люди проводят весь день сидя, сгорбившись на офисных стульях, их тело начнет постоянно принимать это положение». Результат? Начинают болеть шея, поясница и ослабевать грудные и основные мышцы. В конечном итоге последствия подобного образа жизни могут варьироваться от болей до повышенного риска падения. Очевидно, что это не идеальный вариант для тех, кто хочет прожить долгую, здоровую независимую жизнь.
Когда ежедневные тренировки могут стать вредными
Действительно, ежедневное движение полезно, но заниматься в тренажерном зале каждый день — это не лучшая идея. «Поднимать тяжелые веса и/или заниматься с максимальной интенсивностью семь дней в неделю вредно для здоровья», — уверен Уикхем. По его словам, слишком интенсивные и частые тренировки могут повлиять на вашу способность продолжать добиваться результатитвности. В мире спорта это состояние классифицируется как синдром перетренированности. Это момент, когда организм перестает восстанавливаться после тренировки и впадает в состояние хронического стресса. «Недостаточное качество сна, нерациональное питание и недостаточное потребление калорий, а также высокий уровень стресса — все это также может способствовать недостаточному восстановлению. По сути, если вы не будете контролировать объем физической нагрузки, вы легко можете стать жертвой синдрома перетренированности.
Обычно первым признаком синдрома перетренированности является плохое качество сна. Многие спортсмены замечают, что им труднее засыпать или что они не могут заснуть снова после пробуждения посреди ночи. Другие распространенные признаки перетренированности включают ухудшение психического здоровья, снижение работоспособности, потерю аппетита и хронические травмы. В крайних случаях перетренированность может проявляться даже в потере менструации или неспособности поддерживать эрекцию.
Как правило, достаточно 1-4 недель с полноценным отдыхом от тренировок и грамотным восстановлением, чтобы избавиться от всех симптомов перетренированности.
По словам Уикхэма, лучшая программа тренировок для большинства людей на самом деле не предполагает ежедневных физических упражнений. Два-три дня в неделю, посвященных силовым и кардиотренировкам, с двумя днями отдыха или повседневного движения, являются оптимальными для обычного человека.
