Фулбоди
Фулбоди — объемная тренировка, в которой прорабатываются все мышечные группы, но в меньшей степени воздействия на каждую из них, чем в сплит тренировке. Как правило, включает в себя 1-2 упражнения на каждую мышечную группу, и 6-12 упражнений за тренировку соответственно.
Такие тренировки больше подходят людям, которые не стремятся к значительным результатам в плане проработки мышц, увеличению мышечной массы и мышечной силы, а хотят держать мышцы в тонусе и немного их нагружать. Хотят избавиться от лишнего жира, чтобы обрести рельеф и лучше себя чувствовать.
Поскольку в фулбоди тренировке задействованы все мышцы — можно тренироваться два-три раза в неделю.
Основные мышечные группы
К большим мышечным группам относятся грудь, спина, пресс, ноги и ягодицы (бедро, голень, икроножные мышцы). К малым — плечи, бицепс, трицепс.
Какие мышцы задействованы в тренировке
За фулбоди тренировку прорабатываются все эти мышцы. Может показаться, что по объему это очень много, и это действительно так. Поэтому за тренировку выполняется маленькое количество упражнений (вплоть до одного) на каждую мышечную группу. Тренировка может включать всего 6-12 упражнений, и этого будет достаточно для проработки всего тела.
В результате мышцы получают нагрузку, которая позволяет им быть в тонусе. Сжигается достаточное количество энергии. Такая тренировка не подразумевает серьезную стрессовую мышечную нагрузку. Можно повысить интенсивность, сокращая время отдыха между подходами. Это активнее включит в работу сердечно-сосудистую систему и позволит сжечь больше калорий.
Тренировки фулбоди больше подходят новичкам, у которых мышцы не готовы к серьезным нагрузкам. Они позволяют проработать все тело за 45-60 минут. Такую тренировку можно выполнять 2-3 раза в неделю с разными упражнениями, поскольку в ней высокий уровень вариативности. Программу фулбоди можно выполнять без оборудования, в круговой манере в средней или выше средней интенсивности.
Пример программы тренировок фулбоди: три раза в неделю выполняем по одному упражнению на грудь, спину, плечи, ноги, пресс по круговой системе — всего два круга. И выбираем разные упражнения на эти мышцы. Например: подтягивания на перекладине, отжимания от пола, приседания, жим гантелей вверх, обратное отжимание на трицепсы, сгибание рук с гантелями на бицепсы, скручивания на пресс, подъем ног на пресс. На следующей тренировке можем выполнять отжимания на брусьях, выпрыгивания, подтягивания на низкой перекладине, разгибание рук из-за головы с гантелями, подтягивания обратным хватом, скручивания на пресс, подъем ног на пресс. В третью тренировку можем выполнить тоже самое, что и во вторую или первую тренировку.
Недостатки фулбоди тренировки
Недостатки фулбоди тренировки в том, что степень воздействия на каждую мышечную группу невелика. К таким тренировкам организм довольно быстро привыкает. Поэтому тренировки больше подходят новичкам, которые от нетренированного состояния довольно быстро приобретают форму и могут уходить в более специализированные тренировки, нагружая отдельные мышечные группы, а не все вместе.
Сплит
Во время программы тренировок сплит мы разбиваем мышечные группы по дням и тренируем 1-2 мышечную группы за одно занятие. Таким образом мы можем сделать большее количество подходов и повторений на каждую группу, дать больше нагрузки и стресса, глубже и сильнее проработать мышцы.
Программа сплит — классический метод тренировки в тренажерном зале. Если человек хочет нарастить мышечную массу, подойдут именно сплит тренировки.
Возможная программа сплит тренировки:
1 день — грудь + трицепс
2 день — спина + бицепс
3 день — плечи
4 день — ноги
Преимущество сплит тренировки в том, что можно давать больший уровень нагрузки на мышцы. Это провоцирует лучший уровень адаптации и можно значительно быстрее увеличить мышечную силу и мышечный объём, если есть такая цель.
В сплит тренировке мы можем выполнять несколько упражнений (3-4 упражнения) на одну мышечную группу и добиться более стрессового, серьёзного воздействия на неё.
В зависимости от натренированности человека, сплит тренировку можно выполнять
разное количество раз на каждую группу мышц. Например, если уровень средний или продвинутый — можно выполнять от двух до четырех упражнений.
Сплит тренировки — система тренировок для зала.
Домашние тренировки под такую систему, как правило, не подходят, потому что нет достаточного количества оборудования.
Какую программу тренировок выбрать?
Всё зависит от цели человека, чего он хочет достичь и от его распорядка дня.
Чтобы эффективно набирать мышечную массу, лучшего всего выбрать систему сплит. Поскольку, тренируясь по фулбоди, из-за риска впасть в перетренированность вы не сможете постоянно выполнять упражнения до отказа, что существенно влияет на гипертрофию (рост) мышц.
Фуллбоди же чаще выбирают профессиональные спорстмены, занимающиеся пауэрлифтингом, для оттачивания одних и тех же движений, а также новички, чтобы с относительно небольшими весами изучить правильную технику выполнения базовых упражнений и позже уже перейти на сплит.
Таким образом, обе системы тренировок могут дать положительный результат, помочь спрогрессировать в силовых нагрузках и держать своё тело в тонусе. Важно поставить чёткую цель и научиться слушать свой организм, чтобы не перетренироваться, а получить максимальную пользу от занятия спортом.
