Что за кошка такая? Какие движения можно делать в положении кошки? Зачем они нужны и кому подходят? Какие могут быть ошибки и как их избежать? Обо всем об этом - в статье
Иногда чувствую себя амбассадором упражнений в положении кошки, честное слово. Но все потому, что они правда классные! При всей своей абсолютной безопасности кошка супер эффективна. Так что без всякой интриги ответ на вопрос из заголовка - конечно же упражнения в кошке полезны!
Кошка (на санскрите - Марджариасана) - это ладонно-коленное положение, в нем позвоночник расположен параллельно полу и не испытывает осевой нагрузки (т.е. вертикальной). Давления на межпозвонковые диски нет, значит, можно позволить себе много разных движений во всех направлениях.
И собственно цель упражнений в кошке - дать позвоночнику движения во всех плоскостях в безопасном горизонтальном положении. В йогатерапии, например, есть так называемый цикл Марджариасаны - последовательность движений (упражнений) в положении кошки. Цикл задействует всю мускулатуру спины, весь связочный и суставной аппарат позвоночника. Плюс задействуются мышцы рук, пресса, ягодичные.
Движения, которые можно использовать в положении кошки, очень разнообразны: сгибание и разгибание (прогибы и скругления), боковые наклоны, скручивания, вытяжение. Обеспечивается практически полный набор физиологических движений позвонков относительно друг друга!
👉 Кроме того, все движения выполняются в режиме естественного дыхания, размеренно, поэтому можно делать больше повторений и без особой усталости. Логика дыхания проста: вдох - во время прогиба, выдох - при скруглении позвоночника, вдох - при "раскрытии" грудной клетки, выдох - при "закрытии" грудной клетки.
Кому стоит выполнять комплекс кошки?
🔹 тем, у кого есть патологии позвоночника: остеохондроз, протрузии, межпозвонковые грыжи
🔹 тем, кто только начинает заниматься или не занимался давно
🔹 пожилым людям
🔹 беременным
🔹 больным с неврологической или кардиологической патологией
🔹 при наличии хронических болей в спине (неспецифического харатера)
Обычно эффект не заставляет себя ждать. Даже после первого выполнения комплекса можно почувствовать легкость в спине, улучшение подвижности, проходит скованность и усталость.
Распространенная ошибка в кошке
Ошибка, которую я вижу чаще всего не только у своих подопечных, но и у других тренеров и инструкторов йоги. Ошибка эта НЕ критичная, НЕ травмоопасная, но она способна привести к неприятным ощущениям в шее и подпортить эффект от выполнения упражнения.
Что можно рассмотреть на иллюстрации?
Голова запрокидывается, шея переразгибается, плечи зажимают шею. Шея точно не будет рада такому🤷♀️
Такая ситуация часто складывается при жестком грудном отделе, при сутулости. Шеей вы просто будете пытаться компенсировать амплитуду. Шея и голова двигаются объемно, амплитудно, из-за чего будет казаться, что и весь позвоночник так двигается. Но по факту нет.
Нет, так вы не травмируетесь, но при многократном повторении скорее всего получите неприятные и даже болезненные ощущения в шее. Положительного эффекта от упражнения будет сильно меньше.
Как исправить такую ситуацию? Через работу руками:
🔷 Чтобы прогнуться, тяните руками пол в сторону коленей (если вы на коврике, представляйте, что хотите собрать коврик гармошкой).
➡️Так вы сможете развернуть плечи наружу, направить лопатки к тазу. Плечи уйдут дальше от ушей и освободят шею. А лопатки направят грудной отдел в сторону прогиба.
🔷 Во время скругления давите руками и ногами вертикально вниз, как будто хотите оттолкнуть от себя пол.
➡️Это включит пресс и создаст плавную дугу в позвоночнике. Шея сможет вытянуться.
А еще иногда помогает просто закрыть глаза. Тогда глаза вас не обманут насчет амплитуды. И вы сможете больше сконцентрироваться на ощущениях в спине:
👉 думайте об удлинении и плавности линии позвоночника (в том числе шеи). А если глаза открыты, то не старайтесь направлять взгляд в потолок, направляйте туда макушку.
Во время любого упражнения помните, зачем вы его делаете. И не стесняйтесь уточнять у тренера эту информацию😉
А 👉 здесь 👈 вы можете найти пример нескольких упражнений в положении кошки, которые задействуют движения позвоночника во всех направлениях.