План тренировок на месяц (3 раза в неделю)
ОБЩИЕ ПРИНЦИПЫ :
1. **Регулярность:** Тренируйтесь 3 раза в неделю, оставляя день для отдыха между тренировками.
2. **Разнообразие:** Чередуйте силовые тренировки с кардиотренировками и упражнениями на выносливость.
3. **Прогрессия:** Постепенно увеличивайте нагрузку, добавляя повторения или усложняя упражнения.
----------------------------------
1- НЕДЕЛЯ
ПОНЕДЕЛЬНИК: Силовая тренировка (всё тело).
- Разминка: 5 минут лёгкой кардионагрузки (бег на месте, прыжки на месте)
- Отжимания: 3 подхода по 10-15 повторений
- Приседания: 3 подхода по 15-20 повторений
- Подтягивания на турнике: 3 подхода по 5-10 повторений (используйте резинку для облегчения, если необходимо)
- Планка: 3 подхода по 30-60 секунд
----------------------------------
СРЕДА: Кардиотренировка.
- Разминка: 5 минут лёгкой кардионагрузки
- Берпи: 3 подхода по 10-15 повторений
- Прыжки на скакалке: 3 подхода по 1-2 минуты
- Бег на месте с высоким подниманием колен: 3 подхода по 1 минуте
- Горизонтальные ножницы: 3 подхода по 15-20 повторений
----------------------------------
ПЯТНИЦА: Силовая тренировка (корпус и ноги).
- Разминка: 5 минут лёгкой кардионагрузки
- Приседания с выпрыгиванием: 3 подхода по 10-15 повторений
- Выпады: 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу
- Отжимания с узким хватом: 3 подхода по 10-15 повторений
- Ситапы: 3 подхода по 15-20 повторений.
Суббота и воскресенье: Отдых.
----------------------------------
2-НЕДЕЛЯ
ПОНЕДЕЛЬНИК: Силовая тренировка (всё тело).
- Разминка: 5 минут лёгкой кардионагрузки
- Отжимания с хлопком: 3 подхода по 10-15 повторений
- Приседания с утяжелением (рюкзак с весом): 3 подхода по 15-20 повторений
- Подтягивания на турнике: 3 подхода по 5-10 повторений
- Планка с поднятием ноги: 3 подхода по 30-60 секунд на каждую ногу
----------------------------------
СРЕДА: Кардиотренировка.
- Разминка: 5 минут лёгкой кардионагрузки
- Берпи: 3 подхода по 15-20 повторений
- Прыжки на скакалке: 3 подхода по 1-2 минуты
- Бег на месте с высоким подниманием колен: 3 подхода по 1 минуте
- Горизонтальные ножницы: 3 подхода по 20 повторений
----------------------------------
ПЯТНИЦА: Силовая тренировка (корпус и ноги).
- Разминка: 5 минут лёгкой кардионагрузки
- Приседания с выпрыгиванием: 3 подхода по 15 повторений
- Выпады назад: 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу
- Отжимания с узким хватом: 3 подхода по 10-15 повторений
- Ситапы: 3 подхода по 20 повторений
Суббота и воскресенье: Отдых.
----------------------------------
3-НЕДЕЛЯ
ПОНЕДЕЛЬНИК: Силовая тренировка (всё тело).
- Разминка: 5 минут лёгкой кардионагрузки
- Отжимания с утяжелением (рюкзак с весом): 3 подхода по 10-15 повторений
- Приседания с утяжелением: 3 подхода по 15-20 повторений
- Подтягивания на турнике: 3 подхода по 5-10 повторений
- Планка: 3 подхода по 30-60 секунд
----------------------------------
СРЕДА: Кардиотренировка.
- Разминка: 5 минут лёгкой кардионагрузки
- Берпи: 3 подхода по 20 повторений
- Прыжки на скакалке: 3 подхода по 2 минуты
- Бег на месте с высоким подниманием колен: 3 подхода по 1 минуте
- Горизонтальные ножницы: 3 подхода по 20 повторений
----------------------------------
ПЯТНИЦА: Силовая тренировка (корпус и ноги).
- Разминка: 5 минут лёгкой кардионагрузки
- Приседания с выпрыгиванием: 3 подхода по 15 повторений
- Выпады: 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу
- Отжимания с узким хватом: 3 подхода по 10-15 повторений
- Ситапы: 3 подхода по 20 повторений.
Суббота и воскресенье: Отдых.
----------------------------------
4-НЕДЕЛЯ
ПОНЕДЕЛЬНИК: Силовая тренировка (всё тело)**
- Разминка: 5 минут лёгкой кардионагрузки
- Отжимания: 3 подхода по 15 повторений
- Приседания: 3 подхода по 20 повторений
- Подтягивания на турнике: 3 подхода по 10 повторений
- Планка: 3 подхода по 60 секунд
----------------------------------
СРЕДА: Кардиотренировка.
- Разминка: 5 минут лёгкой кардионагрузки
- Берпи: 3 подхода по 20 повторений
- Прыжки на скакалке: 3 подхода по 2 минуты
- Бег на месте с высоким подниманием колен: 3 подхода по 1 минуте
- Горизонтальные ножницы: 3 подхода по 20 повторений
----------------------------------
ПЯТНИЦА: Силовая тренировка (корпус и ноги).
- Разминка: 5 минут лёгкой кардионагрузки
- Приседания с выпрыгиванием: 3 подхода по 15 повторений
- Выпады назад: 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу
- Отжимания с узким хватом: 3 подхода по 10-15 повторений
- Ситапы: 3 подхода по 20 повторений
Суббота и воскресенье: Отдых.
----------------------------------
Описание упражнений с изображениями:
ОТЖИМАНИЯ ⬆️
1. Начальное положение: Лягте на пол, поставьте руки чуть шире плеч, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите тело, выпрямляя руки, образуя прямую линию от головы до пят.
3. Опуститесь до угла в 90 градусов в локтях, затем вернитесь в исходное положение.
----------------------------------
ПРИСЕДАНИЯ ⬆️
1. Начальное положение: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки перед собой.
2. Опуститесь, сгибая колени и отводя бедра назад, как будто садитесь на стул.
3. Опуститесь до параллели бедер с полом, затем вернитесь в исходное положение.
----------------------------------
ПОДТЯГИВАНИЯ ⬆️
1. Начальное положение: Возьмитесь за турник хватом на ширине плеч.
2. Поднимите тело, подтягивая подбородок к турнику.
3. Медленно опуститесь в исходное положение.
----------------------------------
ПЛАНКА ⬆️
1. Начальное положение: Лягте на пол, опирайтесь на предплечья и пальцы ног.
2. Поднимите тело, образуя прямую линию от головы до пят.
3. Держите положение, напрягая мышцы кора.
----------------------------------
Нажми на изображение 👆
БЕРПИ ⬆️
1. Начальное положение: Встаньте прямо.
2. Опуститесь в присед, положив руки на пол.
3. Откиньте ноги назад, принимая положение для отжимания.
4. Сделайте отжимание, затем вернитесь в присед.
5. Подпрыгните вверх с руками над головой.
----------------------------------
ВЫПАДЫ ⬆️
1. Начальное положение: Встаньте прямо, ноги вместе.
2. Сделайте шаг вперёд одной ногой, сгибая оба колена до угла в 90 градусов.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
----------------------------------
СИТАПЫ ⬆️
1. Начальное положение: Лягте на спину, согните
колени, стопы на полу.
2. Поднимите верхнюю часть тела к коленям.
3. Медленно опуститесь в исходное положение.
Этот план тренировок подходит для всех уровней подготовки и легко выполняется дома или на открытых площадках.
#тренировки #спорт #фитнес #времяспользой
