Уверен, что многие из вас тренируются со штангами и гантелями. Но лишь немногие тренируются с гирями. Это обусловлено тем, что многие люди просто не умеют с ними тренироваться. Тогда как существуют множества упражнений с гирями благодаря которым вы сможете отлично спрогрессировать в плане набора мышечной массы и не только. Гири так же могут вам помочь и плане похудения и улучшению рельефа.
Приветствую, вас, дорогие читатели!
На самом деле, от тренировок с гирями одни лишь преимущества, среди которых следует выделить:
— Улучшение общей физической формы. Во время занятий задействованы все группы мышц, развивается координация, гибкость, улучшается работа сердца и сосудов.
— Повышение силы и выносливости. Благодаря тренировкам с гирями увеличивается сила хвата, силовые показатели и общая выносливость организма.
— Экономия времени. За одну тренировку прорабатываются все группы мышц, что позволяет экономить время на посещение спортзала.
— Безопасность для суставов. Правильная техника выполнения упражнений исключает риск травм и позволяет постепенно увеличивать нагрузку без вреда для здоровья.
Если вы вдруг решились на тренировки с гирями, то вам просто необходимо добавить следующие упражнения, которые наилучшим образом влияют на прирост мышечной массы:
Махи с гирей/гирями
Выполняя махи с гирями вы сможете не только ускорить прирост мышечной массы, но ещё и сможете эффективно сжечь лишние килокалории и улучшить рельеф тела. Так же это упражнение отлично укрепляет опорно-двигательный аппарат и укрепляет ваши связки. Лучше всего начинать выполнять это упражнение с 8-16 килограммовой гирей.
Техника:
1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки немного развёрнуты в стороны, колени слегка согнуты, спина прямая. Возьмите гирю обеими руками за ручку, поднимите её до уровня паха, при этом немного согните руки в локтях. Это будет вашим исходным положением.
2. На вдохе, сохраняя неподвижность корпуса, начинайте движение гирей вниз между ног, одновременно разворачивая кисть так, чтобы мизинец был внизу. В нижней точке движения рука должна быть полностью выпрямлена.
3. На выдохе, начиная движение от бедра, выполните мах гирей вверх до уровня головы. При этом рука должна оставаться прямой, а ладонь развернуться таким образом, чтобы большой палец оказался внизу.
4. Повторите упражнение необходимое количество раз.
Гоблет приседания
Гоблет приседания или кубковые приседания являются отличной альтернативой приседаниям со штангой на плечах. Даже не смотря на небольшой вес это упражнение отлично укрепляет такие мышцы как ягодицы, мышцы ног, пресса и большое количество мышц-стабилизаторов.
Техника:
1. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Носки стоп слегка разведены в стороны. Держите гирю двумя руками за основание. Локти при этом должны быть прижаты к туловищу и направлены вниз. Корпус держите ровно, мышцы живота напряжены. Это ваше исходное положение.
2. На вдохе медленно присядьте, пока бёдра не будут параллельны полу. При этом колени не должны выходить за пределы носков. Спина остаётся прямой, голова поднята.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками от пола.
4. Повторите необходимое количество раз.
Турецкий подъем
Отличное упражнение, где вы одновременно развиваете силу, объём, координацию и выносливость. При выполнении турецкого подъема прорабатываются практически все крупные мышечные группы. Если, вы не хотите повредить свою голову, то я настоятельно рекомендую брать для начала небольшой вес. Пудовая гиря вполне пойдет.
Техника:
1. Лягте на пол лицом вниз, вытяните ноги и руки. Гиря должна находиться рядом с правой рукой.
2. Поднимите голову и возьмите гирю правой рукой. Затем перевернитесь на левый бок, опираясь на левую руку.
3. Поднимитесь на колени, держа гирю в правой руке.
4. Встаньте, держа гирю на вытянутой правой руке.
5. Теперь повторите все шаги в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение.
Как вам эти упражнения?
Друзья мои, я убежден в том, что для того чтобы построить спортивное телосложение, нужен индивидуальный подход, и в связи с этим за консультацией и составлением индивидуальных программ тренировок и питания, обращайтесь:
А так же подписывайтесь на мой телеграмм канал. Скоро завезём много полезного контента:
