Продолжаем тему, поднятую в предыдущей статье.
Фолликулярная фаза: 7-13 день цикла
В этот период начинают расти уровни эстрогена и прогестерона. Сейчас вы можете почувствовать большую активность и подъем энергии по сравнению с предыдущей фазой.
Это время для новых идей и новых проектов. Ваша креативность ждала этого момента и готова поработать над новыми идеями, которые могут изменить вашу жизнь. Если у вас есть давно ене решенная проблема или задача, вернитесь к ней именно сейчас.
Возможно решение придет с новой стороны и удивит вас.
Вы можете заметить, что просыпаться чуть раньше вам стало намного легче и вы можете использовать раннее утро для самых важных дел, запланированных на день.
Физическая активность
Эта фаза отлично подходит для набора мышечной массы.
В этот период времени вы можете поработать над силой, к примеру, увеличить интенсивность тренировок.
В случае силовой тренировки можно брать большие веса, но с меньшим количеством повторов.
Но это не обязательно. Выбирайте любую физическую активность, которая вам нравится.
Высоко интенсивные тренировки так же будут отличным выбором для это фазы цикла и сохранят вам время, так как для неё всегда требуется меньшее время.
Питание
Сейчас вам легче усваивать и сжигать углеводы. При этом организму будет доступно больше гликогена, как основного источника топлива.
Чувствительность к инсулину улучшается и вы можете позволить себе большее количество качественных углеводов.
Старайтесь придерживаться сбалансированного питания при котором около 50-60% энергии мы получаем из углеводов и остальная часть приходится на белки и жиры. При этом следите на качеством и достаточным количеством белка – мясо, птица, рыба и морепродукты, киноа, геркулес, разнообразные овощи.
Снижайте употребление транс-жиров, как и в остальные фазы цикла. Жиры из растительных источников – ваши союзники в любое время.
Отличным вариантом может быть сочетание рыбы/птицы с хорошей порцией салата, заправленным оливковым маслом или заправкой на основе цитрусовых.
Старайтесь включать в рацион питания разнообразные по цвету овощи – это обеспечит ваш организм всем разнообразием витаминов и минералов.
Примеры блюд для этой фазы цикла
- Салат к картофелем и яйцами
В ближайшее время добавлю этот рецепт отдельной статьей про картофель. Очень уж им пугают иногда, а это очень полезный продукт питания. - Треска по-средиземноморски
Готовится в одной форме, как я и люблю – быстро и просто. Я использую форму, которую можно ставить и на плиту, и в духовку.
Обжарьте на оливковом масле помидоры черри, чеснок и лук на сковороде, дополнительно можно добавить немного мёда и каперсы.
Сбрызните оливковым маслом треску, посолите, поперчите по вкусу выложите в форму поверх овощей и поставьте в духовку. Если любите лимон, то поверх трески можно добавить по кусочку лимона.
Готовьте пока треска не станет твердой, в зависимости от толщины кусочков может потребоваться от 10 до 20 минут.
При подаче добавьте базилик или другую зелень. - Индейка с болгарским перцем в сметане.
Нарежьте филе индейки на полоски и обжарьте на сковороде в течение 2-3 минут. Добавьте сметану и воды, чтобы покрыть мясо, перемешайте. Добавьте нарезанные соломкой красный болгарский перец и готовьте под крышкой на слабом или среднем огне до готовности мяса.
При необходимости добавьте еще немного воды, чтобы мясо тушилось, а не жарилось.
Подавайте с любым гарниром по вашему вкусу.
Приятного аппетита и не переключайтесь, завтра продолжим.