Тревога возникает как защитная реакция на угрожающую ситуацию (реально или потенциально опасную) и таким образом помогает человеку быть более внимательным и осторожным. В одних ситуациях тревога может быть полезной, в других – мешает жить и действовать.
Роберт Лихи в своей книге «Свобода от тревоги» пишет о том, что тревога – это один из базовых механизмов выживания, который развился в ходе эволюции человечества. Природа прививала человеку осторожность, ведь те, кто тревожился недостаточно, погибали. Однако в наши дни тревога, ранее сослужившая нам добрую службу, больше не работает, в условиях современной жизни она не так актуальна, а порой доставляет выраженный дискомфорт.
Прежде всего, необходимо убедиться, тревога касается воображаемых опасностей или есть реальные основания ждать неприятностей. Если существует реальная опасность, которая угрожает человеку, следует работать над способами самозащиты.
Если же опасности воображаемые, тревога вызвана ожиданием событий, вероятность происхождения которых очень мала, а мысли не дают покоя, то стоит выразить тревоге свою благодарность за защиту и обратиться к техникам, позволяющим ее снизить.
- Письменная практика «Чем мне мешает и чем помогает тревога»
Составьте 2 списка: «чем мне мешает моя тревога» и «чем мне помогает моя тревога». Постарайтесь вспомнить и записать как можно большее количество ответов. Не исключено, что выполнив это упражнение, вы узнаете для себя нечто новое и поймете, что ваша тревога выполняет ряд важных функций. Более того, не факт, что вы на 100% готовы с ней распрощаться.
- Техника активной тревоги
Возьмите листочек и ручку и выпишите все, что вас тревожит, беспокоит. Перечитайте написанное. Затем запишите все переживания, кроме тревоги, которые вызывают у вас эти записи. Засеките 10 минут и в течение этого времени непрерывно думайте о своей тревоге, ощущайте ее в теле. Если фокус внимания будет смещаться на другие темы, возвращайте себя к тревоге и ее обдумыванию. Когда время закончится, постарайтесь переключиться на другие мысли, занятия. Далее в течение дня, когда будет возникать состояние тревоги, думайте о том, что сегодня вы уже достаточно тревожились.
- Время для тревоги
Выделите себе для тревоги определенное строго определенное время в день утром и вечером, не менее 10 минут, когда вы будете думать о ней и активно тревожиться, а в остальное время позвольте себе думать о чем-то другом. Поначалу тревога будет возникать и в другое время, но вы можете сказать себе, что время для тревожных мыслей уже прошло или еще не наступило, и откладывать их на потом. Важно выделить для тревоги время и место, но чтобы она не занимала все время и пространство вашей жизни.
- Техника парадоксальной интенции
Многие привыкли подавлять тревогу, воспринимать ее как нечто неприятное и нежелательное, мешающее радоваться жизни и получать удовольствие. Сначала человек сам себя запугивает, а затем начинает подавлять свои переживания, т.к. они его мучают. Когда мы боремся со страхом или убегаем от него, он становится сильнее, растет. А если мы пойдем к нему навстречу, попробуем с ним подружиться, принять его, то напряжение снизится и страх уменьшится. Суть техники: мысленно приглашать тревогу к себе, с нетерпением ждать ее, стремиться получать удовольствие от тревожного состояния, как бы странно это ни звучало.
- Образ тревоги
Попробуйте выявить область внутри своего тела, где «располагается» тревога. Постарайтесь определить ее параметры: размер, цвет, плотность, консистенцию. Возможно, она похожа на яркий свет, холодное сияние или черную тучу? Она статична или перемещается по телу? Имеет четкие границы или разливается подобно жидкости?
Запишите свои ощущения. Нарисуйте образ своей тревоги. Нравится ли он вам? Как бы вам хотелось его трансформировать, улучшить, сделать таким, чтобы он вам нравился? Внесите изменения в рисунок или нарисуйте новый. Отслеживайте свои ощущения и мысли.
- Фокус на желаемом
Если тревожные мысли приводят вас к негативным вариантам развития событий, то наравне с этим можно начать перебирать все возможные благоприятные варианты, как бы вы хотели, чтобы события развивались в дальнейшем. Дело в том, что если человек все время концентрируется на плохом, то его мозг может начать подсознательно реализовывать именно такой негативный сценарий будущего. Если же моделировать в сознании ситуацию успеха, то повышается вероятность развития желаемого события, кроме того, это значительно приятнее.
Способов работы с тревогой очень много. Желательно понимать причины, вызвавшие это состояние, и тогда будет более понятно направление работы и подходящие для этого техники. Если вы не можете справиться с тревогой самостоятельно, то можете записаться ко мне на психологическую консультацию.
Автор: Сокуренко Анна
Психолог, Онлайн-консультант
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
