7 подписчиков

Уникальные тренировки для укрепления мышц корпуса: секреты успешного бодибилдинга, функциональные тренировки

11 мая 202411 мая 2024

8 мин

Бодибилдинг - это не просто спорт, это образ жизни, философия, тренировка не только тела, но и ума. Один из ключевых аспектов успешного бодибилдинга - это укрепление мышц корпуса. Корпусные мышцы играют важную роль не только в эстетическом аспекте, но и в общей функциональности тела. Именно функциональные тренировки помогают укрепить мышечный корсет. В этой статье мы рассмотрим уникальные тренировки, которые помогут вам укрепить мышцы корпуса и достичь новых высот в своем бодибилдинге.

1. Основные принципы укрепления мышц корпуса

Прежде чем мы перейдем к уникальным тренировкам, давайте рассмотрим основные принципы укрепления корпусных мышц. Эффективная тренировка корпуса требует правильного подхода и понимания работы мышц. Вот несколько ключевых принципов:

Разнообразие упражнений: Используйте различные упражнения, чтобы активировать разные части корпуса. Это поможет вам достичь баланса и развить все группы мышц.
Использование свободных весов и тренажеров: Комбинирование работы со свободными весами и тренажерами позволит вам максимально эффективно нагрузить мышцы корпуса под разными углами и с разной степенью сопротивления.
Правильная техника выполнения: Важно выполнять упражнения с правильной техникой, чтобы избежать травм и максимально активировать целевые мышцы.
Прогрессивная перегрузка: Постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы стимулировать рост мышц и приспособить их к новым нагрузкам.
Регулярность тренировок: Для достижения результатов необходима регулярная тренировка. Старайтесь поддерживать постоянный график тренировок, чтобы дать возможность вашим мышцам адаптироваться и расти.

Теперь, когда мы разобрались с основами, давайте перейдем к уникальным тренировкам, которые помогут вам укрепить мышцы корпуса.

2. Тренировка с использованием суперсетов

Суперсеты - это метод тренировки, при котором два упражнения выполняются последовательно без перерыва. Этот подход позволяет максимально активировать мышцы, увеличить интенсивность тренировки и ускорить рост мышечной массы. Для укрепления мышц корпуса можно использовать следующие суперсеты:

Отжимания + Тяга к животу на скамье: Выполняйте отжимания для активации грудных мышц, а затем сразу переходите к тяге к животу на скамье для работы с мышцами брюшного пресса. Этот суперсет эффективно нагружает как грудные, так и мышцы брюшного пресса, обеспечивая полное укрепление корпуса.
Приседания с гантелями + Пресс на скамье: После приседаний с гантелями, которые активируют мышцы нижней части корпуса, переходите к прессу на скамье для работы с мышцами живота. Этот суперсет поможет укрепить как ноги, так и корпус, обеспечивая баланс в развитии всего тела.
Отжимания + Подтягивания: Выполняйте отжимания для активации грудных мышц, а затем сразу переходите к подтягиваниям. Отжимания работают с грудными и передними дельтовидными мышцами, а подтягивания активируют широчайшие мышцы спины и бицепсы, обеспечивая комплексную нагрузку на верхнюю часть корпуса.
Приседания с гантелями + Махи руками в стороны: После приседаний сразу переходите к махам руками в стороны с гантелями. Приседания работают с нижней частью корпуса, а махи руками в стороны активируют боковые мышцы корпуса, обеспечивая комплексную нагрузку на ноги, ягодицы и боковые мышцы.
Тяга верхнего блока к груди + Скручивания на скамье: После выполнения тяги верхнего блока к груди сразу переходите к скручиваниям на скамье. Тяга верхнего блока работает с мышцами спины и бицепсами, а скручивания активируют прямые и поперечные мышцы живота, обеспечивая комплексную нагрузку на верхнюю часть корпуса и пресс.
Подъемы на носки стоя + Фронтальные подъемы гантелей: После выполнения подъемов на носки стоя сразу переходите к фронтальным подъемам гантелей. Подъемы на носки стоя работают с мышцами голени и икр, а фронтальные подъемы гантелей активируют передние дельтовидные мышцы, обеспечивая комплексную нагрузку на нижнюю часть корпуса и плечи.
Выпады с гантелями + Боковые наклоны с гантелями: После выполнения выпадов с гантелями сразу переходите к боковым наклонам с гантелями. Выпады работают с мышцами ног и ягодицами, а боковые наклоны активируют боковые мышцы корпуса, обеспечивая комплексную нагрузку на ноги и боковые мышцы.

3. Тренировка с использованием нестабильных поверхностей

Использование нестабильных поверхностей, таких как балансные подушки или фитболы, помогает активировать глубокие корпусные мышцы, которые отвечают за стабилизацию тела. Это не только укрепляет мышцы корпуса, но и помогает улучшить равновесие, координацию и проприоцепцию. Вот несколько упражнений с использованием нестабильных поверхностей:

Планка на фитболе: Удерживайте планку на фитболе, чтобы активировать глубокие мышцы корпуса, которые отвечают за стабилизацию тела. Это упражнение также помогает улучшить равновесие и координацию.
Приседания на балансной подушке: Выполняйте приседания на балансной подушке, чтобы укрепить ноги, корпус и улучшить равновесие. Это упражнение эффективно активирует глубокие мышцы корпуса, помогая поддерживать правильную форму и стабильность во время выполнения движения.

4. Тренировка с использованием собственного веса

Тренировка с использованием собственного веса - это простой, но эффективный способ укрепить мышцы корпуса. Она позволяет работать с мышцами корпуса под разными углами и в различных плоскостях движения. Вот несколько упражнений с использованием собственного веса:

Подтягивания: Подтягивания эффективно работают с мышцами верхней части корпуса, включая широчайшие мышцы спины и бицепсы. Это отличное упражнение для укрепления корпуса и развития силы в верхней части тела.
Отжимания: Отжимания активируют грудные мышцы, передние дельты и трехглавые мышцы плеча. Они также вовлекают мышцы ягодиц, брюшного пресса и трицепса, делая их отличным упражнением для укрепления всего корпуса.

5. Тренировка с использованием эспандеров и резиновых петель

Экспандеры и резиновые петли предоставляют широкий спектр возможностей для тренировки корпуса в домашних условиях или в зале. Они создают переменное сопротивление, что позволяет эффективно нагружать мышцы корпуса под различными углами и в различных плоскостях движения. Вот несколько упражнений с использованием экспандеров и резиновых петель:

Разведение рук с резиновыми петлями: Фиксируйте резиновые петли к стойке или другой неподвижной точке на уровне плеч. Стойте спиной к точке крепления и, удерживая петли в руках, медленно разводите их в стороны, активируя мышцы груди и плечевого пояса.
Тяга к животу с использованием экспандера: Прикрепите экспандер к дверной раме или другой неподвижной точке ниже уровня плеч. Сядьте на колени, ухватившись за экспандер руками, и медленно тяните его к животу, активируя мышцы спины и брюшного пресса.

6. Тренировка с использованием брусьев и турников

Брусья и турники - отличное средство для тренировки мышц корпуса и верхних конечностей. Они позволяют выполнять широкий спектр упражнений, которые эффективно активируют грудные, спинные, плечевые и брюшные мышцы. Вот несколько упражнений с использованием брусьев и турников:

Подтягивания: Вися на турнике, подтягивайтесь к нему, поднимая корпус вверх до тех пор, пока ваш подбородок не окажется выше уровня перекладины. Это упражнение отлично работает с мышцами спины, бицепсами и предплечьями.
Отжимания на брусьях: Поставьте руки на брусья, приподнимите тело в воздух, а затем медленно опуститесь, сгибая руки в локтях, пока грудь не коснется пола. Затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение эффективно работает с грудными мышцами, передними дельтами и трицепсами.

7. Тренировка с использованием медицинских шаров и гантелей

Медицинский мяч: медицинский шар: Возьмите медицинский мяч и сядьте на пол, держа его перед собой. Затем медленно поворачивайте тело вправо и влево, активируя боковые мышцы корпуса. Это упражнение помогает укрепить корпус и улучшить гибкость.
Взрывные отжимания с медицинским мячом: Встаньте в позицию отжимания, держа медицинский мяч под руками. Во время выполнения отжиманий с мячом делайте взрывные движения, поднимаясь вверх и отрывая руки от пола. Это упражнение эффективно работает с грудными, плечевыми и руками мышцами.

8. Тренировка с использованием батута

Батут - это отличный инструмент для тренировки корпуса, который позволяет эффективно активировать глубокие мышцы корпуса и улучшить координацию и равновесие. Вот несколько упражнений с использованием батута:

Прыжки на батуте: Прыгайте на батуте, поднимая колени к животу, чтобы активировать мышцы корпуса. Это упражнение помогает укрепить мышцы живота и спины, а также улучшить координацию и равновесие.
Пресс сидя на батуте: Сядьте на батут, держа руки за головой. Затем медленно поднимайте корпус вверх, сгибая мышцы живота, и опускайтесь обратно. Это упражнение эффективно работает с мышцами пресса и спины.

9. Тренировка с использованием резиновых лент и труб

Резиновые ленты и трубы - это удобные и эффективные инструменты для тренировки корпуса. Они позволяют выполнять разнообразные упражнения, которые активируют все группы мышц корпуса. Вот несколько упражнений с использованием резиновых лент и труб:

Разведение рук с резиновыми лентами: Возьмите резиновые ленты и держите их перед собой, руки чуть согнуты в локтях. Затем медленно разведите руки в стороны, активируя грудные и плечевые мышцы.
Приседания с резиновой трубой: Поставьте резиновую трубу под ступни и возьмите ее в руки, держа перед собой на уровне плеч. Затем медленно приседайте, сгибая ноги в коленях, и поднимайтесь обратно в исходное положение. Это упражнение эффективно работает с мышцами ног и корпуса.

10. Тренировка с использованием TRX

TRX - это уникальный тренажер, который позволяет тренировать все группы мышц корпуса, используя только собственный вес тела. Он предоставляет возможность выполнять разнообразные упражнения, которые активируют все группы мышц корпуса. Вот несколько упражнений с использованием TRX:

Отжимания TRX: Встаньте перед тренажером TRX, возьмите ручки в руки и выполняйте отжимания, сгибая руки в локтях и опуская тело вниз. Это упражнение работает с грудными, плечевыми и руками мышцами.
Обратные отжимания TRX: Поднимите руки вверх и назад, держа ручки тренажера TRX, и выполняйте обратные отжимания, сгибая руки в локтях и поднимая тело вверх. Это упражнение активирует мышцы спины и трицепса.