В фитнес-сообществе можно встретить множество необоснованных теорий, которые основаны на мифах, то есть они по сути ошибочные. Например, некоторые люди считают, что нужно потреблять белок в течение 15 минут после тренировки. Или что если пропускать приёмы пищи каждые два часа, то можно потерять мышечную массу.
Хотя в этих утверждениях есть доля правды, они также содержат много ложной информации. Конечно, шестиразовое питание и употребление белка сразу после тренировки могут быть полезными, но часто их эффективность преувеличивают.
В этой статье я хочу разобраться с этими пятью ошибками и предложить простые и эффективные стратегии для достижения идеального тела без лишних сложностей.
Предупреждение
Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей и не рассматривается в качестве замены профессионально консультации.
1. Углеводы вызывают ожирение?
Почему эксперты верят в этот миф? Причина очевидна: углеводы повышают уровень инсулина, а этот гормон помогает организму накапливать жир. Однако факты говорят о том, что реакция инсулина на приём пищи не определяет, сколько жира мы накапливаем. Важнее общий энергетический баланс.
Кроме того, инсулин играет важную роль в доставке аминокислот в наши мышцы. Это способствует синтезу белка, что необходимо для роста мышц. Поэтому, если вы хотите увеличить мышечную массу с помощью силовых тренировок, не стоит избегать углеводов.
Углеводы преобразуются в глюкозу, которая является основным источником энергии для нашего организма. Глюкоза накапливается в мышцах в виде гликогена. Эти процессы важны для функционирования мышц.
Переход на низкоуглеводную диету может показаться логичным способом минимизировать накопление жира. Однако это может привести к переходу на жирную пищу.
Исследование, опубликованное в журнале клинического питания, показало, что жиры накапливаются в организме более эффективно, чем углеводы. Избыток пищевых жиров действительно приводит к большему накоплению жира, но это не значит, что углеводы накапливаются эффективно.
Существует множество доказательств того, что углеводы даже при переедании не накапливаются эффективно в виде жира в организме. Это происходит из-за строго регулируемого метаболического пути, называемого липогенезом de novo.
Липогенез de novo (DNL) - это внутренний процесс, при котором избыток диетического крахмала, сахара, белка и алкоголя преобразуется в специфические жирные кислоты (ЖК).
Итак, если вы хотите стать больше и сильнее, ешьте углеводы — как можно больше.
Дополнительные источники информации, использованные для написания статьи, будут указаны в закрепленном комментарии. [1], [2], [3], [4], [5]
2. Тренируйся ради роста, а не силы
Когда я слышу фразу «тренируйся ради роста, а не силы», мне становится не по себе. Суть в том, что мышцы — это побочный продукт силы. Если вы не становитесь сильнее, вы не становитесь больше.
Серьёзно, когда вы в последний раз видели накачанного человека, который пытается выжать 70 кг лёжа? Не поймите меня неправильно, я не говорю, что вы должны делать менее 5 повторений и выжимать максимум каждые несколько недель, или полностью отказаться от сгибаний на бицепс и заменить их большим количеством приседаний и становой тяги.
Я хочу сказать, что если вы не увеличите вес или количество повторений, вы не сможете стимулировать дальнейший рост.
Способ, которым мы создаём новую мышечную ткань, довольно прост — мы вызываем стресс, и наш организм адаптируется к этому стрессу, наращивая мышцы, чтобы справиться с ним позже. Это можно сделать двумя способами: увеличить вес без уменьшения количества повторений или увеличить количество повторений без уменьшения веса.
Я знаю, о чём вы, возможно, думаете — основной способ наращивания мышечной массы — это увеличение объёма. Значит ли это, что мы можем просто добавить больше подходов? Конечно, это возможно, но исследования показывают, что это эффективно только до определённого момента, прежде чем мы начнём замечать снижение отдачи. Кроме того, это неэффективно и становится непрактичным.
Суть в том, что вам не нужно тренироваться как пауэрлифтер, но вы всегда должны приходить в спортзал с определённой целью — добиться бОльшего успеха, чем в прошлый раз. Если вы похожи на меня, возьмите с собой ручку и бумагу, чтобы отслеживать свой прогресс. Если у вас есть более сложные инструменты, используйте приложение. Независимо от того, как вы это делаете, следите за своим прогрессом и смотрите, в чём вы улучшаетесь.
Статья основана на выводах исследований и представляет информацию исключительно в ознакомительных целях!
Любые вопросы, связанные со здоровьем и внесением изменений в рацион питания, следует обсуждать только с врачом на личном приеме.
3. Тренировка группы мышц раз в неделю
Конечно, можно добиться хороших результатов, тренируя каждую группу мышц раз в неделю. Однако если ваша цель — максимально увеличить мышечную массу и силу, то низкочастотные тренировки могут быть неэффективными.
Если вы слышите, как кто-то жалуется на боль в четырёхглавой мышце после тренировки, не думайте, что он переусердствовал в зале. Скорее всего, он просто слишком редко тренирует ноги.
Если ваш тренер говорит вам, что вы перетренируетесь, если будете тренироваться два раза в неделю, то, возможно, стоит задуматься о смене тренера.
Исследования показывают, что тренировки с более высокой частотой, направленные на каждую основную мышечную группу, по крайней мере, два раза в неделю могут привести к более значительному мышечному росту, несмотря на отсутствие изменений в общем объёме тренировок.
Кроме того, более свежий мета-анализ указывает на то, что тренировки два раза в неделю могут способствовать улучшению гипертрофических результатов по сравнению с тренировками один раз в неделю.
В итоге, чтобы достичь своих целей, выполняйте упражнения с более высокой частотой, нацеленные на каждую основную мышечную группу, по крайней мере, два раза в неделю. Но самое главное — найдите тренировку, которая вам нравится, независимо от того, что говорят исследования. Нет более важного фактора, чем ваша приверженность тренировкам.
4. Вы должны питаться правильно?
Вопрос о том, что значит «питаться правильно», может вызвать много споров. Если вы спросите десять разных экспертов, вы получите десять разных ответов. Однако правда в том, что нет такой вещи, как «чистая» или «грязная» еда.
Вы не умрёте, съев бургер, и не проснётесь в отличной форме, выпив зелёный смузи. Я не хочу сказать, что все продукты одинаково полезны или вредны. Я большой сторонник рациона из цельных продуктов с минимальной обработкой. Но я также считаю, что важно быть гибким.
Идея о том, что для наращивания мышечной массы нужно «питаться чисто», субъективна и может ввести в заблуждение. Такие советы могут сбить людей с толку.
Дело не только в том, что вы едите. Чтобы стать сильнее или набрать мышечную массу, нужно потреблять достаточное количество калорий, белков, жиров и углеводов. Если у вас не будет положительного энергетического баланса, вы не будете расти, даже если будете питаться «чисто».
Пытаться получить тысячу калорий из брокколи и куриной грудки просто непрактично. Суть в том, что если вы хотите расти, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы расходуете, и соблюдать диету, которая обеспечивает достаточное количество белков, жиров и углеводов. Особенно важны пищевые жиры и углеводы, если ваша цель — нарастить мышечную массу.
Неважно, насколько «чисто» вы питаетесь, но если вы не едите достаточно, вы не будете расти.
5. Большое количество повторений увеличивает мышцы?
Относительно идеи о том, что «большое количество повторений увеличивает мышцы», я также не уверен в её происхождении. Мышца может увеличиваться в объёме, уменьшаться или оставаться неизменной. Её форма зависит от генетической структуры человека.
Ещё одна проблема с этим утверждением заключается в том, что, как и в случае с правильным питанием, оно очень субъективно. Что такое «большое количество повторений»?
Это 12–15, 15–20 или более 50 повторений? В любом случае, тренировка в любом из этих диапазонов требует снижения интенсивности. Например, вы ни за что не сможете выжать 80% от своего 1ПМ за 20 повторений.
На самом деле, в одном исследовании был сделан вывод, что для достижения тех же результатов, что и при умеренном весе, нужно выполнять в три раза больше упражнений с более лёгкой нагрузкой.
В исследовании, опубликованном в Европейском журнале прикладной физиологии, сравнивались группы с разным количеством повторений. Неудивительно, что группы с меньшим количеством повторений показали лучшие результаты.
Группы с меньшим количеством повторений приводят к большей мышечной гипертрофии, чем группы с большим количеством повторений. И это не потому, что вы не можете нарастить мышечную массу с меньшими весами, а потому, что важна интенсивность.
Если вы хотите нарастить мышечную массу как можно быстрее, вам нужно поднимать тяжёлые веса. Суть в том, что для достижения лучших результатов нужно поднимать тяжёлые веса. Что касается веса, с которого стоит начинать, используйте процентное соотношение.
Резюмируем написанное
В завершение, статья развеивает несколько распространённых мифов, связанных с фитнесом, и предлагает эффективные стратегии для достижения целей в этой области без излишних сложностей.
Подчёркивается, что для успешного результата важно разумно подходить к питанию, учитывая баланс энергии и не ограничивая себя в употреблении определённых групп продуктов.
Также отмечается, что тренировки и развитие мышц должны быть адаптированы к индивидуальным целям и физическим возможностям, при этом следует придерживаться принципов интенсивности и регулярности.
Информация в статье предоставлена исключительно в ознакомительных целях. Для достижения наилучших результатов рекомендуется обсуждать любые изменения в питании и тренировочном режиме с профессиональным тренером или врачом.
На этом все, но на моем канале вас ожидает множество интересных статей. Поэтому, не забудьте подписаться на него и поставить лайк данной статье. Также будет отлично, если вы поделитесь этой статьей с вашими близкими и друзьями.
Что еще можно почитать
Важно помнить
Этот канал не предоставляет медицинских консультаций. Вся информация на канале предоставляется исключительно в ознакомительных целях. Если вам нужна консультация, пожалуйста, обратитесь к врачу!
