Социальная фобия (в меньшей степени интенсивности – социальная тревожность) проявляется в форме сильного и постоянного страха одной или нескольких социальных ситуаций, после чего следует их явное избегание, которое приводит к уменьшению тревоги ценой значительного разрушения жизни человека. Она сосредоточена на боязни негативных последствий социального взаимодействия, таких как: критика, негативная оценка, насмешки, отвержение со стороны других людей, а также на страхе, что проявления тревоги будут замечены окружающими.
Возможные причины появления социальной тревоги:
- отмечается генетическая предрасположенность
- негативный опыт взаимодействия с окружающими, буллинг
- научение путем наблюдения за близкими/окружающими
- гиперконтроль со стороны родителей, ограничение самостоятельных действий ребенка
- сильное стрессовое, психотравмирующее событие
Что поддерживает социальную тревогу?
Поведенческая составляющая
- Избегающее поведение – избегание ситуаций, в которых можно попасть под внимание окружающих
- Защитное поведение – переключение внимания собеседника на другие вещи и предметы, чтобы они не видели проявлений тревоги или максимальная незаметность (ношение неприметной одежды, краткие ответы на задаваемые вопросы, отвлечение на просмотр фотографий).
- Гиперчувствительность к проявлениям окружающих – сосредоточенность на малейших сигналах со стороны других людей, которые могли бы означать отвержение (хмурый взгляд, ухмылка) без учета вероятности отношения этих проявлений к человеку
- Отсутствие социальных навыков – отсутствие умения знакомиться, поддерживать разговор, выступать перед публикой, переносить отказы
- Антиципационная тревога – страх от предвкушения пугающий ситуации
Когнитивная составляющая
- Внимание, направленное на самого себя – человек концентрируется на том, что происходит внутри него - на мыслях, эмоциях, физиологических проявлениях, и не замечает того, как на самом деле реагирует собеседник и что он говорит.
- Негативные автоматические мысли – внутренние негативные высказывания или тревожные предсказания
- Негативная самооценка – негативные представления о себе, сформированные старым опытом, и берущие первенство перед новой тревожной ситуацией
Межличностная составляющая
- Негативное внимание на проявление застенчивости (комментарий, насмешка со стороны окружения)
- Вредящая помощь - чужая активность в социальном взаимодействии за тревожащегося человека (позвонить по телефону вместо него, решать его проблемы)
Для того, чтобы работа над социальной тревожностью была более продуктивна, опишите тревожные ситуации, избегающее или охранительное поведение и четко сформулируйте свои цели (к чему именно вы хотите прийти в ходе работы над социальной тревожностью).
[p]Например, 1... а) я не могу выступить с докладом перед публикой, потому что боюсь сбиться и быть осмеянным. Обычно я ссылаюсь на выдуманную болезнь, чтобы избежать выступления -> б) я хочу выступить перед публикой и в случае ошибок не впадать в панику
2...
3...
Затем следуйте алгоритму, представленному ниже:
1. Подумайте и проанализируйте, действительно ли именно с вами связанны поведенческие и мимические проявления собеседника в тех ситуациях, в которых вы замечали их ранее? Верно ли вы восприняли реакцию собеседника? Найдите альтернативные объяснения его «негативной» реакции.
Например, собеседник нахмурил брови. Точно ли он сделал это из-за вас? А может на улице яркое солнце и он просто щурится?
2. Отказ от избегающего и защитного поведения. Пока вы будете избегать тревожащих ситуаций или переводить внимание собеседника на сторонние вещи, чтобы он не заметил вашей тревоги, ваш страх будет только крепнуть. Вы не позволяете себе встретиться с ситуацией и получить альтернативный предполагаемому опыт, или убедиться в том, что в случае неудачи вы сможете с этим справиться.
3. Приобретите социальные навыки. Во время взаимодействия с другими людьми следите за своим невербальным поведением (зрительный контакт, мимика, жестикуляция, открытая и спокойная поза), ведением диалога (начало диалога, поддержание беседы, самораскрытие, завершение коммуникации), адекватным выражением положительных и отрицательных эмоций, проявляйте ассертивность (уверенно соглашайтесь и отказывайте, принимайте отказы и критику, предоставляйте конструктивную обратную связь, уверенно обращайтесь с просьбой, принимайте и дарите комплименты, находите компромиссы).
4. Переведите внимание с себя на собеседника и то, что происходит вокруг. Не прислушивайтесь к своим проявлениям тревоги. Не додумайте за вашего собеседника. Многие люди даже не заметят признаков вашей тревоги, а те, кто заметят, с большей вероятностью отнесутся к этому с пониманием. Подумайте, как много людей стали бы нападать на человека, который волнуется? Вероятно, немного и их можно было увидеть сразу. Старайтесь держать внимание на словах собеседника, задавайте уточняющие вопросы, проявляйте заинтересованность.
5. Проведите работу над негативными мыслями или убеждениями. Выпишите на листок все свои негативные мысли, касающиеся вас и окружающих во время совместного взаимодействия, определите, что говорит «за» эту мысль, а что «против», попытайтесь сформировать рациональный ответ.
Пример. Ситуация: «Я пошел на прогулку с подругой, и в какой-то момент наш разговор прекратился».
Негативная мысль: «Она считает меня жалким и скучным»
Что подтверждает эту мысль (говорит «за» нее): она тоже молчит, видимо того же обо мне мнения; я пошутил до этого, а она лишь слегка улыбнулась
Что говорит «против» этой мысли: мы уже довольно долго идем молча, и она не хочет побыстрее сбежать от меня; да и вообще мы дружим довольно долго и таких пауз в общении было достаточно, если бы я не был интересен, вероятно, мы бы больше не виделись; она ведь тоже молчит и не начинает разговор, и я не считаю ее скучной и жалкой.
Рациональный ответ: «Ни один из нас не знал, о чем говорить. Молчание не является трагедией или постыдным поступком. Она могла хорошо себя чувствовать и совсем меня не оценивать. Она могла думать о чем-то своем».
6. Проведите поведенческий эксперимент. Сформулируйте свои ожидания от взаимодействия с людьми и проверьте их на практике. Что вы будете чувствовать, как поведете себя, как отреагируют другие люди? Запишите все на листок. Перед проверкой ваших предположений можно воспользоваться рекомендациями по работе с негативными мыслями (пункт 5). Данные эксперименты проще проводить с ситуациями, тревога от которых соответствует 5-6 баллам по 10-балльной шкале.
Например, «Я считаю, что если начну переживать и покраснею, все будут надо мной смеяться». Проведите анализ негативной мысли, а затем проверьте в реальной ситуации, будут ли над вами смеяться? Помните, что наши предположения могут быть неверными, и довольно часто предвкушение ситуации нам представляется намного страшнее, чем сама ситуация.
7. В случае подтверждения негативного прогноза не опускайте руки! Все люди реагируют по-разному. Здесь главное не использовать сверхобобщение. Если вы столкнулись с насмешкой или критикой несколько раз, не забывайте учитывать те случаи, когда реакция окружающих была нейтральной или положительной. Также не следует ругать себя, если сразу не получается сохранять спокойствие в ситуациях социального взаимодействия. На это требуется время.
8. Используйте релаксационные техники до и после встречи с тревожными ситуациями.
9. Не принимайте критикующие комментарии и насмешки на свой счет. Несмотря на то, что они адресованы вам, подобные слова и поступки больше характеризуют собеседника. Нет ничего постыдного в том, чтобы волноваться или краснеть. Над некоторыми проявлениями можно успешно работать, а некоторые особенности даны нам природой и их нужно принять, как частичку себя.
Например, склонность к потению или покраснение кожи при жаре.
10. Экспозиционная терапия*. Под экспозицией понимается постепенное погружение в пугающие ситуации, начиная с менее тревожных и заканчивая самыми страшными для вас, с целью плавной адаптации и минимизации страха. Экспозиция проводится, как в воображении (1 этап - подготовительный), так и в реальной жизни (2 этап - основной).
Перед началом работы с данными шагами по борьбе с социальной тревожностью вы составляли список тревожащих ситуаций и своих целей. Выберите ту ситуацию, с которой хотите начать работу и составьте иерархию страхов от 0-30% до 100% с шагом в 10 единиц. Например,
30% - выступить с докладом перед одним знакомым человеком
40% - выступить с докладом перед одним незнакомым человеком
50% - выступить с докладом перед одним незнакомым человеком, совершить ошибку и продолжить свой доклад
60% - начать выступать перед небольшой компанией незнакомых людей, совершить ошибку и продолжить свой доклад
70% - начать выступать перед полным залом незнакомых людей, совершить ошибку и продолжить свой доклад
80% - начать выступать перед полным залом незнакомых людей, совершить ошибку, разрядить обстановку шуткой и продолжить свой доклад
90% - начать выступать перед полным залом незнакомых людей и высших руководителей, совершить ошибку, продолжить свой доклад
100% - начать выступать перед полным залом незнакомых людей и высших руководителей, совершить ошибку, разрядить обстановку шуткой и продолжить свой доклад
Если вы начинаете работать в воображении, то представьте тревожащую ситуацию в мелочах так, чтобы начали проявляться признаки вашей повышающейся тревоги. Следует начинать с ситуации, которая занимает нижние ступени в составленной вами иерархии. Вам требуется находиться в состоянии тревоги при представлении пугающей ситуации до тех пор, пока тревога не покинет вас. Затем после прохождения всех «ступеней» списка переходите к практике в естественных условиях.
*если у вас имеются проблемы со здоровьем, не рекомендую выполнять данную технику без сопровождения специалиста.
Социальная тревожность часто лишает человека нормальной жизни, а также ограничивает его способность учиться, быть успешным в своей рабочей карьере, влияет на возможность строить качественные отношения.
Автор: Бокова Наталья Вячеславовна
Психолог, Клинический психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
