Часть конечности от колена до стоп называется голенью, которая включает в себя несколько групп мышц: переднюю, внешнюю и заднюю. Наиболее визуально выдающаяся часть естественно задняя. Это группа мышц голени включает в себя камбаловидную и икроножную, которые располагаются одна под другой.
Если вы не уделяете достаточного времени, чтобы прокачать голень, то она начинает выпадать из общей картины, и с каждым разом разница всё сильнее. В итоге можно увидеть даже профессиональных бодибилдеров, которые недорабатывают в этой зоне.
В чем проблема
Из-за того, что это маленькая группа мышц, да ещё и в нижней части тела, её просто игнорируют, успокаивая себя фразами «оставлю на потом» или «в следующий раз прокачаю». Понятное дело эти «разы» никогда не наступают должным образом.
Второй причиной является нежелание тратить время на их тренировку, выделять силы и включать приоритет, если они отстают в развитии. Это сопоставимо с мышцами предплечий, которые как многие утверждают, «и так растут сами собой». Если вы их не тренируете отдельно, то они будут развиваться крайне медленно, именно поэтому стимуляция таких мышечных групп просто необходима.
Дело не только в эстетике телосложения, но также в полноценном развитии силы и функциональности, а это очень важно для долгосрочного здоровья и образа жизни.
Решение
Сегодня я хочу дать вам один отличный совет по тренировке голеней, чтобы вы могли сразу начать использовать его в своей тренировке. Вы также можете получать уйму советов по упражнениям, питанию и другим тренировочным навыкам, которые я публикую на моем канале в Телеграм.
Материалы там выходят регулярно, так что жду Вас в гости!
***
Итак, большинство спортивных залов оснащены специальными тренажерами для прокачки голеней, однако, как правило, это всего один такой тренажер, в котором пользователь выполняет подъемы на мыски в сидячем положении.
По своему опыту скажу, что количество тренажеров с выверенной и полезной механикой движения реально мало. Тем не менее с ними можно работать, и даже нужно. Несмотря на наличие такого тренажера это вовсе не гарантирует качественное сокращение мышц, поэтому такая тренировка носит унылый характер.
Хорошая новость в том, что сейчас я вам расскажу, как еще прокачать мышцы голени если в вашем зале всего один тренажер для них…
Упражнение
Подъем на мыски лежа в тренажере для жима ногами
Машина для жима ногами гораздо более частое явление, чем машина для прокачки голеней, и если знать, как использовать его для нужных целей, то он станет отличным помощником!
Этапы выполнения:
- Снимите весь дополнительный вес, если имеется;
- Разместитесь на тренажере для жима ногами;
- Отодвиньте платформу от себя и заблокируйте;
- Разместите стопы ног мысками на краю платформы;
- Сделайте движение.
Это был самый простой способ выполнить движение. Теперь я хочу дать вам несколько важных советов о том, как добиться полного контакта с мышцами и что делать, чтобы выполнение движения прошло по плану и безопасно.
Первое
Для тренировки голеней всегда обувайтесь в обувь с жесткой подошвой, особенно это касается работы на оборудовании. Жесткая подошва дает четкую фиксацию стопы и позволяет лучше сокращать мышцы. Она также предохраняет от нежелательного соскальзывания стоп с упоров.
Второе
Всегда начинайте с разминки. Здесь вы можете либо размяться стоя с собственным весом, сделав несколько серий простых подъемов на мыски или прыжков на месте, либо использовать тренажер без какого-либо веса.
Третье
Размещайтесь внутри машина так, чтобы всегда иметь легкий сгиб коленей перед началом движения. Это в первую очередь зависит от конструкции самого тренажера и ваших антропометрических данных. Вы должны иметь область для свободного движения ног.
Четвертое
До начала движения и после окончания, всегда убеждайтесь, что платформа заблокирована и только после этого приступайте к выполнению или же расслабляйте ноги.
Пятое
Располагайте стопы на платформе по ширине чуть уже плеч. Держите их параллельными друг другу. Прижимайте стопы подушечками пальцев ног к платформе. Всё это базовый пример размещения.
Шестое
При выполнении движения выпрямляйте колени, но не блокируйте их сильно, чтобы избежать чрезмерного смещения нагрузки в коленные суставы
Седьмое
Используйте полный диапазон. При опускании старайтесь максимально растянуть голень, но насколько позволяет ваша гибкость в ахиллесовом сухожилии. В момент пикового сокращения используйте счет два на каждом повторении, для максимального сокращения мышц.
Эффект
Соблюдая вышеизложенные правила, вы сможете эффективно прокачать мышцы голени. Однако хочу отметить саму биомеханику упражнения: упражнение имитирует упражнение «Ослик», однако совмещает в себе удобство положения тела и возможность изменять вес без дополнительных усилий, особенно если вы используете тренажер с блоками.
Благодаря практически прямым ногам и сгибу в тазобедренном суставе, мышцы задней поверхности голеней сильнее растягиваются, что позволяет добиться хорошего сокращения путем использования большей амплитуды.
Используйте это движение в контакте с тренажером для подъемов на мыски сидя или же перейдите на него полностью на какое-то время, скажем на 6-8 недель.
Результат, который вы можете достичь, используя всего одно такое упражнение, действительно велик, однако вы должны быть последовательны и не забывать, что мышцы голени должны стимулироваться наравне с другими и немного больше!
Книга «Про питание за 1 день»
Книга «Рельеф за 12 недель»
Книга «План похудения»
Получить 2 книги Здесь
