В современном мире человек сталкивается с большим количеством стресса и негативных эмоций. Хроническое напряжение отрицательно сказывается на здоровье, вызывая сонливость, усталость, раздражительность, головные боли и другие неприятные симптомы. Йога — один из эффективных способов борьбы с этими состояниями.
Эта древняя практика сочетает в себе физические упражнения, дыхательные техники, медитацию и практики самопознания. Помогает не только укрепить тело, но и успокоить ум и обрести гармонию внутри себя. В статье рассмотрим несколько популярных способов, как уменьшить уровень стресса и улучшить общее состояние.
Дыхательные упражнения
Осознанное управление дыханием играет важную роль в нашей жизни. Известная техника «Праническое дыхание» направлена на очистку энергетического тела и улучшение психического и физического здоровья. Инструкция для выполнения:
- cядьте в комфортном положении с прямой спиной и расслабленными плечами;
- cосредоточьтесь на дыхании;
- начните медленно и глубоко вдыхать через нос, наполняя легкие воздухом;
- задержите дыхание на несколько секунд;
- медленно выдыхайте через рот, освобождая легкие от углекислого газа;
- повторяйте цикл вдоха-удержания-выдоха несколько раз, сосредотачиваясь на процессе очищения и зарядки тела.
Еще одна техника «Дыхание через ноздри» помогает улучшить сосредоточенность и привести ум в спокойное состояние. Ее выполняют следующим образом:
- выберите удобное положение;
- положите указательный палец одной руки на правую ноздрю, чтобы закрыть ее;
- глубоко вдохните через левую ноздрю;
- задержите воздух и закройте левую ноздрю большим пальцем руки;
- откройте правую ноздрю и медленно выдохните через нее;
- повторяйте цикл в обратном направлении, делая вдох через правую ноздрю и выдох через левую.
Практикуйте регулярно, чтобы получить максимальную пользу для здоровья и повысить качество жизни.
Асаны (позы)
Асаны особенно эффективны в снятии умственного напряжения, улучшении циркуляции крови и уменьшении мышечных спазмов. Вот несколько популярных поз, которые помогут снизить уровень стресса:
Баласана (Поза ребенка)
- Описание: сядьте на колени, опустите ягодицы на пятки, вытяните руки вперед и положите на пол, при этом лоб опирается на землю.
- Польза: расслабляет спину, шею и плечи, позволяет сосредоточиться и уменьшить тревожные мысли.
Випарита карани (Обратная поза на стене)
- Описание: лежа на полу у стены, поднимите ноги вертикально вверх и поддерживайте их, опираясь на стену.
- Польза: улучшает кровообращение, успокаивает нервную систему, снимает усталость.
Бхуджангасана (Поза кобры)
- Описание: лежа лицом вниз на полу, положите ладони под плечи и поднимите торс, вытягивая грудь вперед и вверх.
- Польза: укрепляет спину, улучшает настроение, стимулирует органы брюшной полости.
Шавасана (Поза трупа)
- Описание: лежа на спине, разведите руки и ноги на расстоянии от плеч и бедер.
- Польза: помогает расслабиться, улучшает сон и концентрацию.
Для достижения максимального эффекта важно регулярно заниматься йогой и комбинировать асаны с дыхательными упражнениями и медитацией.
Медитация
Это практика сосредоточения ума на определенном объекте или мысли. Она способствует уменьшению внутреннего шума и тревоги, что в свою очередь помогает справляться со стрессом. Существует множество форм и подходов, но обычно все они включают в себя фокусировку внимания, контроль дыхания и осознанность.
Вот основные принципы правильной медитации:
- Найдите тихое и спокойное место, где вас не будут беспокоить. Можно использовать подушку или медитационный коврик для комфортного сидения или лежания.
- Выберите позу сидя, лежа или стоя. Главное, чтобы было удобно и положение не вызывало напряжения.
- Сфокусируйте свое внимание, ощущая вдох и выдох. Это помогает успокоить ум и увести его от беспокойных мыслей.
- Примите все ощущения, эмоции и мысли такими, какие они есть. Просто наблюдайте за ними без суда и оценки.
- Практикуйте регулярно, чтобы добиться результата.
Будьте терпеливыми и доброжелательными к себе. Не ожидайте мгновенных результатов. Постепенно вы заметите улучшения.
Медитация — это индивидуальная практика. Экспериментируйте с разными техниками и методами и найдете то, что подходит именно вам.
Йога-нидра
Йога-нидра — помогает достичь высокого уровня расслабления, как физического, так и психического. Практикующий остается в состоянии между бодрствованием и сном, что способствует улучшению самочувствия и снижению внутреннего беспокойства.
Как выполнять:
Примите удобное положение лежа на спине. Разведите ноги, расслабьте руки, ладони обращены вверх. Начните медленно и глубоко дышать, постепенно увеличивая глубину вдохов и выдохов.
Проведите через тело визуализацию расслабления, начиная с головы и заканчивая пальцами ног. Представьте, как каждая часть вашего тела становится тяжелой. Перемещайте свое внимание по различным частям тела и отмечайте их состояние. Например, «Моя голова полностью расслаблена», «Мои плечи свободны от напряжения», и так далее.
Продолжайте находиться в спокойном медитативном состоянии 15–30 минут. Затем постепенно начните возвращаться к бодрствованию, медленно подвигайте пальцами рук и ног и откройте глаза. Позвольте себе насладиться этим состоянием покоя и тишины.
Глубокое расслабление
Методика глубокой релаксации включает в себя комбинацию физических поз (асан), дыхательных упражнений (пранаямы), медитаций и визуализаций. Этот способ направлен на снятие физического и эмоционального напряжения, уменьшение стресса и достижение состояния глубокой релаксации.
Начните с серии дыхательных упражнений, затем выполните несколько мягких и расслабляющих асан, поддержите состояние, повторяя мантры или аффирмации.
Используйте визуализации, чтобы усилить чувство спокойствия и благополучия. Например, можете визуализировать себя плавающим в океане спокойствия, ощущая легкость и свободу.
Завершите практику благодарностью за время, которое вы уделили себе.
Практика сострадания и благодарности
Практика благодарности помогает переключить внимание с негативного на положительное, способствует повышению уровня счастья и удовлетворенности, что в свою очередь снижает стресс и тревожность. Это развивает позитивное мышление и позволяет пересматривать жизнь с более оптимистичной перспективы.
Практика сострадания может включать в себя медитацию, где вы отправляете пожелания благополучия сначала себе, затем близким, знакомым людям, и, наконец, всем живым существам. Еще одним примером может быть ежедневное ведение дневника благодарности. Это заставляет осознать, как много хорошего на самом деле с нами происходит, и сколько вокруг радостных событий.
Фитнес-йога
Это современное направление, которое сочетает в себе элементы йоги и физические упражнения для укрепления тела и ума. Это отличный способ включить йогу в свою повседневную жизнь, не вдаваясь в изучение философии и религиозных аспектов. Один из плюсов — заниматься можно как в специализированных студиях, спортивных клубах, фитнес-центрах, так и в домашних условиях онлайн.
Нам сложно контролировать все, что происходит вокруг, зато можно научиться держать под контролем то, что внутри нас! На ИнфоХит десятки курсов и видеоуроков с упражнениями, где можно освоить практики, успокоить ум, снизить тревожность и улучшить физическое и психическое здоровье.
