Как бы ни хотелось всегда быть продуктивными, у каждого из нас бывает момент, когда силы на исходе. Совет «нужно хорошо отдохнуть и выспаться» вряд ли подойдет, если вы чувствуете усталость посреди напряженного рабочего дня. Но и игнорировать свое состояние нельзя. Что делать в такой ситуации?
Мы поговорили с Аленой Прошиной, медицинским психологом ПКБ № 1 им. Н.А. Алексеева, о том, как грамотно переключаться при высоких нагрузках, сохранить ментальное здоровье и не допустить выгорания.
Как переутомление влияет на ментальное здоровье человека и физическое состояние?
Начнем с определения. Переутомление — это физиологическое состояние, которое возникает, когда организм долго и активно работает без отдыха. Оно приводит к умственному, эмоциональному и поведенческому истощению, но иногда случаются и более серьезные последствия — проявляются различные психические расстройства: от невроза до расстройства сна.
А какие симптомы говорят о том, что нужно отдохнуть?
На физическом уровне стоит обратить внимание на появившиеся головные боли или болевые ощущения в шее и пояснице, изменение артериального давления в большую или меньшую сторону, покраснение глаз, повышение или понижение аппетита, бессонницу и даже обмороки.
Со стороны ментального здоровья — снижение концентрации внимания, пониженное настроение и раздражительность, нежелание проводить время с друзьями и родственниками, медлительность, апатию, безразличное отношение к любой деятельности, особенно к хобби.
Есть ли специальные практики для восстановления?
Да, такие практики есть. Для удобства я их свела в три основные группы. Первая — это дыхательные упражнения, которые снимают физическое напряжение; вторая — практики осознанности, медитации и благодарности, они справятся с эмоциональным напряжением.
Первые два шага помогут выдохнуть и успокоиться, и у вас появится мотивация что-либо делать. Чтобы распределить появившиеся ресурсы, поставьте цели на день — понятные, конкретные и достижимые. Это и будет третья группа.
Какие из них вы бы порекомендовали делать регулярно?
Эти три практики важно проводить регулярно. Это позволит повысить стрессоустойчивость, общую работоспособность, почувствовать легкость и стабильность.
А еще я посоветую делать одну из моих любимых техник на осознанность — «Бросание якоря». Она помогает развить самоконтроль, заземлиться и почувствовать себя более устойчиво. Выполняйте ее по формуле ACE.
Для этого:
А (Acknowledge) — признайте свои мысли и чувства. Примите позицию ученого, который наблюдает за процессами вашего внутреннего мира (мыслями, чувствами, эмоциями), и проговаривайте вслух то, что замечаете. Например, «я замечаю грусть».
С (Connect) — соединитесь со своим телом, почувствуйте его. Подойдут простые и медленные действия: упритесь ногами в стол, прижмите кончики пальцев друг к другу, вытяните шею и спину, пожимая плечами.
E (Engage) — участвуйте в том, что делаете. Осмотрите комнату и найдите взглядом пять вещей, услышьте четыре звука, почувствуйте два окружающих вас запаха и обратите внимание на то, чем вы занимаетесь прямо сейчас.
Как составить план рабочего дня так, чтобы все успеть и не устать?
Для начала нужно понять, что действительно важно выполнить сегодня и каких целей вы хотите достичь. Затем составить расписание и стараться четко следовать ему.
Самое главное — включить в свой календарь время на восстановление. Например, возьмите паузу после важной встречи или долгой работы над проектом. Можете поставить 5-минутный перерыв прямо в свой календарь.
Подписывайтесь на наш канал и узнавайте много полезной информации по трудоустройству, карьерные советы, HR-сервисах и многом другом.
Читайте нас также в Телеграм, ВКонтакте, а лучшие вакансии города ищите на сайте.
