10-минутной тренировки с гирями достаточно, чтобы задействовать каждую мышцу вашего тела и в то же время усилить кардиотренировку.
Для тех, у кого мало времени, следующая тренировка - идеальный вариант для поддержания и улучшения вашей общей силы, подвижности, кардиотренировки и сжигания ненужных калорий.
В этой тренировке были учтены все аспекты программы тренировки, включая: тренировку одной ноги, боковые движения, подвижность суставов, динамическую кардиотренировку, стабильность, кор и предотвращение мышечного дисбаланса.
Как использовать эту 10-минутную тренировку
В этой 10-минутной тренировке используется десять упражнений. Все упражнения чередуйте левую и правую стороны, чтобы предотвратить развитие мышечного дисбаланса.
Лучший и простой способ выполнить эту тренировку - использовать интервальный таймер, который подает звуковые сигналы каждые 30 секунд, таким образом, вы знаете, когда менять упражнения, не глядя на часы.
Поскольку некоторые упражнения с гирями могут оказаться очень сложными для некоторых новичков, я предложил альтернативные варианты под каждым упражнением ниже.
Цель состоит в том, чтобы выполнить полную десятиминутную тренировку не останавливаясь и не опуская гирю. Однако, если тренировка становится слишком интенсивной, вы всегда можете разбить ее на 2, 3 или 4-минутные секции отдыха, а затем продолжить.
Как часто выполнять эту тренировку?
Все восстанавливаются после тренировок с разной скоростью, поэтому вам нужно будет использовать свой опыт, чтобы определить, как часто повторять тренировку. Как общее руководство, 3-5 раз в неделю подойдет большинству людей.
Какой вес гири использовать?
Опять же, сила и опыт будут отличаться у разных людей, но в качестве ориентира:
Мужчины, начальный вес: 12 кг или 16 кг , затем увеличьте до 24 кг или 32 кг.
Начальный вес женщин: 8 кг или 12 кг, иногда более опытным может подойти 16 кг.
10-минутная тренировка с гирями
Ниже я перечислил десять упражнений, включенных в эту 10-минутную тренировку с гирями.
Чтобы понять, как проходит тренировка с гирями, я разбил 10 минут на интервалы в 1 минуту, чтобы вы могли видеть, когда вам нужно менять упражнения.
Вот 10 упражнений с гирями, включенных в эту десятиминутную тренировку:
- Вращение гири вокруг корпуса 1 минута
- Ореол гири 1 минуту
- Становая тяга на одной ноге 1 минута
- Мельница 1 минута
- Русский мах гири одной рукой 1 минуту
- Толчок гири по Д/Ц 1 минута
- Выпад с гирей 1 минута
- Трастер одной рукой 1 минута
- Тяга гири к поясу сплит позиция 1 минута
- Обратный выпад с гирей 1 минута
Минута 1 Вращение гири вокруг корпуса
Преимущества
Упражнение служит отличным разминочным для плеч, рук, запястий и основных мышц. Мне также нравится это упражнение как отличное первое упражнение для включения тела и разума при подготовке к последующим упражнениям.
Техника
Держите тело прямо, грудь приподнятой, а глаза устремленными вперед, когда вы перемещаете гирю по телу. Старайтесь сохранять вертикальное положение бедер на протяжении всего упражнения.
Сколько повторений?
по 30 секунд в каждую сторону
Минута 2 Ореол гири
Преимущества
Упражнение раскрывает верхнюю часть спины, плечи и шею, обеспечивая отличную подвижность при подготовке к дальнейшим упражнениям для верхней части тела. Также подготовит небольшие мышцы-стабилизаторы плеч для тех, кто слаб в этой области.
Техника
Сохраняйте вертикальное положение, подбородок поднят, глаза смотрят вперед. Держа гирю обеими руками, проведите ею по периметру выреза, при этом гиря будет переворачиваться вверх дном, описывая круги вокруг спины.
Держите руки близко к телу и обязательно отведите гирю назад и вокруг нижней части шеи.
Сколько повторений?
по 30 секунд в каждую сторону
Минута 3 Становая тяга на одной ноге
Преимущества становой тяги с гирями на одной ноге
Становая тяга на одной ноге - очень важное упражнение, которое устранит мышечный дисбаланс и в то же время улучшит силу одной ноги. Поскольку мы проводим большую часть времени на одной ноге, будь то ходьба или бег, это важное упражнение, которое необходимо выполнять.
Вы также разовьете очень полезную силу в позвоночнике с помощью этого упражнения, соединяя одну ногу с противоположным плечом, что очень важно при занятиях спортом и вращательных движениях.
Техника
С гирей в одной руке встаньте прямо, а затем отведите противоположную ногу назад к той, которая держит гирю. Удерживая втянутым пупок и напряженными основные мышцы, вы должны поворачиваться бедрами вперед с ровной спиной.
Пока нога продолжает двигаться назад и вверх, вы должны сохранять ровную спину от пятки до плеча. Отведите плечо назад, чтобы гиря просто не упала на пол. Как только гиря коснется пола, выполните обратное движение, удерживая спину, ногу и плечо на одном уровне.
Сколько повторений?
по 30 секунд для каждой стороны
Минута 4 Мельница
Преимущества
Мельница это одновременно упражнение для укрепления мышц кора, плеч и бедер, а также упражнение на подвижность подколенных сухожилий, бедер и туловища.
Техника
Поверните обе ступни на 45 градусов в сторону от руки, удерживающей гирю над головой. Удерживая руку выпрямленной, а заднюю ногу вытянутой, потянитесь вниз над передним коленом. Ваша цель - коснуться пола, но если ваши подколенные сухожилия не позволяют этого, просто опуститесь как можно ниже. Измените положение стоя.
Сколько повторений?
по 30 секунд для каждой стороны
Минута 5 Русский мах гири одной рукой
Преимущества
Это динамичное упражнение, которое задействует большинство мышц тела, одновременно стимулируя вашу кардиотренировку. Махи одной рукой воздействует на мышцы, стабилизирующие плечо, и основные мышцы.
Техника
В упражнении используется схема становой тяги, означающая, что спина остается ровной, в то время как движение происходит за счет работы бедер.
Для создания раскачивания гири бедра отводятся назад, а затем резко выдвигаются вперед с сжатием ягодиц. Убедитесь, что не отклоняетесь назад и не разгибаетесь чрезмерно. Стоять во весь рост при каждом повторении - хорошая подсказка для запоминания.
Сколько повторений?
по 30 секунд для каждой руки
Минута 6 Толчок гири по Д/Ц
Преимущества
Упражнение для всего тела которое разовьет как силу, так и мускулатуру. Для укрепления плеч, рук и верхней части спины очень эффективное упражнение
Техника
Чтобы поднять гирю с пола в согнутое положение, бедра резко выдвигаются вперед, поднимая гирю по прямой линии близко к телу. Как только гиря достигает высоты груди, обхватите ее рукой.
При выпрямленном запястье и крепком захвате гиря удерживается над головой в фиксированном положении. Плечо должно оставаться опущенным и удаленным от уха.
Опустите гирю сначала на грудь, а затем на пол медленно и контролируемо, не позволяйте ей просто упасть.
Сколько повторений?
по 30 секунд с каждой стороны
Минута 7 Выпад с гирей
Преимущества
Выпад с гирей проверит силу вашей одной ноги, улучшит подвижность бёдер.
Техника
Держа гирю одной рукой у груди, сделайте шаг вперёд.
Не торопитесь и следите за глубиной выпада во время первых нескольких повторений.
Сколько повторений?
по 30 секунд для каждой стороны
Минута 8 Трастер одной рукой
Преимущества
Это упражнение для всего тела и очень полезное для сердечно-сосудистой системы. Трастер не только способствует выполнению движений сгибания и разгибания, но и позволяет вам жать гирю над головой с большим весом, чем обычно.
Техника
Сядьте глубоко, поднимая грудь и перенося вес тела на пятки. Убедитесь, что бедра параллельны полу, прежде чем снова подняться и поднять гирю над головой.
Часть упражнения на жим над головой должна быть следствием импульса, с которым вы поднимаетесь из нижнего положения приседания.
Если ваше плечо начинает уставать, вы можете использовать другую руку для поддержки гири во время выполнения упражнения. Старайтесь, чтобы колени не прогибались внутрь, когда вы опускаетесь в присед.
Сколько повторений?
по 30 секунд для каждой стороны
Минута 9 Тяга гири к поясу в наклоне сплит позиция
Преимущества
Важное упражнение для укрепления задней части тела, а также мышц кора, ягодиц, поясницы и подколенных сухожилий.
Техника
Исходная позиция как показано на фото.Потяните гирю к поясу и обратно.Движение подконтрольно. Избегайте скручиваний или вращений, удерживая туловище на одном уровне с полом.
Медленно опускайте гирю обратно, избегая соблазна опустить плечо или повернуть ее к полу.
Тем, у кого слабая поясница или ранее были травмы, следует быть осторожными при выполнении этого упражнения, поскольку неправильная техника может вызвать выпячивание или смещение межпозвоночных дисков.
Сколько повторений?
по 30 секунд для каждой стороны
Минута 10 Обратный выпад с гирей
Преимущества
Обратный выпад это сложное упражнение, которое прорабатывает не только ноги и ягодицы, но так же мышцы стабилизаторы. Вы будете удивлены, насколько утомительно это упражнение, особенно после всех других упражнений с гирями.
Техника
Удерживая гирю в согнутом положении, прижав локоть к груди, сделайте хороший шаг назад. Направьте заднее колено к полу, все время удерживая переднюю пятку на полу.
Оттягиваясь от передней пятки, вернитесь в положение стоя.
Сколько повторений?
по 30 секунд для каждой стороны
Завершение этой 10-минутной тренировки с гирями
Десять минут - отличная продолжительность тренировки, вы не только сможете задействовать каждую мышцу своего тела, но и этого достаточно, чтобы провести нормальную кардиотренировку.
Перечисленная выше тренировка включает в себя 10 упражнений с гирей, которые были выбраны таким образом, чтобы улучшить ваши мышцы стабилизаторы, силу, кардиотренировку, подвижность, координацию, устойчивость и основные мышцы.
Я бы порекомендовал вам поэкспериментировать с тем, сколько раз вы выполняете тренировку в неделю.А так же можно выполнять этот комплекс в конце основной тренировки.Это даст потрясающий результат
Наслаждайтесь тренировкой.
