Сегодня в нашем обзоре мини-петли. Они подходят не только для прокачки ягодиц. Сегодня познакомим вас с пятью упражнениями с мини-резинками.
1. Отведения ног сидя. Это упражнение затрагивает внешнюю часть мышцы ноги, боковую сторону ягодиц и внешнюю сторону ног. Это группа мышц, которую тренируют не очень часто. Итак, берём одну короткую 30-сантиметровую резинку и закрепим её вокруг обеих ног чуть выше колен. Установите резинку в удобном месте, чтобы она не соскальзывала с ног. Здесь нам понадобится высокий стул, чтобы ноги были оторваны от пола. Держитесь за сидение для равновесия. Так выполнять упражнение будет гораздо проще. Упражнение само по себе очень простое. Всё, что мы делаем, это разводим ноги стороны. Вам придется немного приспособиться, чтобы было комфортно. Раздвигайте ноги максимально широко, задержитесь на несколько секунд, на сколько сможете, и медленно сводите ноги в исходное положение. Это упражнение прекрасно заменит тренажер в спортивном зале. Ощущения будут очень похожими. Этим упражнением вы хорошо нагрузите мышцы ног и ягодиц. Оно отлично подходит для тренировки дома. Всё, что вам нужно, это короткая резиновая петля и стул. После этого мы сразу перейдем к следующему упражнению.
2. Второе упражнение - Боковые шаги. Это тоже Упражнения на отведение ног, но они более функциональны. Мы будем выполнять некоторые динамические движения. Держим колени примерно на ширине плеч и примем спортивную стойку – небольшой изгиб в коленях и наклон корпуса вперёд. Здесь мы задействуем ягодицы и квадрицепсы. Будем делать шаг влево и шаг вправо – это и есть наши динамические движения. Итак, делаем боковые отведения ног, но уже стоя. Нагружаем мышцы. Делайте широкие шаги, отходите настолько далеко, насколько сможете. Резинка будет тянуть ногу вовнутрь. Старайтесь не допустить этого. При отведении старайтесь держать ногу максимально прямо. Это задействует ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия гораздо больше. Сделайте 5-7 шагов в одну сторону, или сколько позволяет ширина вашего зала. И столько же шагов в обратную сторону для равномерной нагрузки на обе ноги. Найдите свой темп – отведения можно делать медленно, можно чуть быстрее. В любом случае ваши ягодицы будут гореть от напряжения.
3. Следующее упражнения – шаг наверх. Нам понадобится что-то типа коробки или любой другой предмет в качестве ступени. Наденьте мини-резинку чуть выше колена – так же, как и в предыдущих упражнениях. Мы будем выполнять большой диапазон движений, поэтому резинка не должна проскальзывать. Это отличное динамическое упражнение с двумя большими шагами. Становитесь на ступень одной ногой, поднимаете колено вверх второй ногой, опускаете ногу. Затем меняете ногу, поднимая и опуская колено второй ноги. Тренируйте ноги поочерёдно, чтобы прокачивать их равномерно. Такая тренировка с мини-резинками хорошо задействует ягодицы и квадрицепсы. Частота пульсы повысится.
4. Четвёртое упражнение. Возьмём две короткие резинки, зацепим их за ступни и мы уже в рабочей стойке. Ноги на ширине плеч. Начинаем медленно подниматься в вертикальное положение. Задержитесь на несколько секунд в верхней точке и начинайте опускаться, сгибаясь в спине. Руки с резинками стремятся к ногам, как бы проскальзывая вдоль них. Спину держите ровной. Для подколенных сухожилий будет большая растяжка. Растягивайтесь как можно сильнее. Преимущество мини-резинок в том, что даже в нижней точке у вас будет сопротивление – короткие резинки не будут провисать, в отличии от длинных.
Если хотите получить ещё большее сопротивление, возьмите пару ручек, зацепите за них резинки и попробуйте ещё раз. Можно то же самое делать и с одной ногой, меняя резинку поочерёдно с ноги на ногу. Так же одну резинку хорошо использовать, если не хотите перенагружать поясницу. Одну ногу прокачиваете, а вторую откиньте чуть назад.
5. И последнее упражнение с мини-резинками на сегодня. Будем выполнять сгибания. Здесь тоже понадобится рукоятка. Оберните резинку в ручку одной стороной и наступите ногой на другую сторону резинки. Теперь зафиксируем локоть на внутренней стороне квадрицепса. Рука полностью вытянута. Начинаем сгибать руку вверх. Жмём изо всех сил. Медленно опускаем. Вы получаете прогрессивное сопротивление по мере растяжения резинки. Внизу сопротивление минимальное. В верхней точке сопротивление многократно увеличивается, при этом мы получаем пиковое сокращение мышц – в этот момент происходит взрывной рост бицепса.
На сегодня всё. Следите за выходом новых обзоров с резиновыми петлями. Подписывайтесь на наши соцсети, чтобы ничего не пропустить. Тренируйтесь с нами!
