Введение
Во-первых, как и в случае с любой гиревой тренировочной программой, я считаю, что программы для всего тела для большинства спортсменов, являются наиболее подходящими. Они экономят время и требуют продуманной разработки программы, поскольку вы не можете тратить время и энергию на пустяки.
Я также считаю, что существуют важные схемы движений, которые должны быть включены в каждую тренировочную программу: схема приседаний и выпадов, схема движения бедер, толчок верхней частью тела, тяга верхней части тела и основная работа (стабилизация, динамическая стабилизация или комплексные упражнения).
Следующая программа представляет собой комплекс тренировок с одной гирей. Комплекс - это программа, которая плавно соединяет серии упражнений, переходя от одного к следующему, не отпуская гири. Кроме того, в большинстве комплексов вы выполняете необходимые повторения для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.
Комплексы - отличный способ совместить силовые тренировки с кардио и могут быть настоящим вызовом даже самым тренированным спортсменам. Но они также могут пригодиться и менее подготовленным людям из-за эффективного использования времени и снаряда.
- Русский мах гири одной рукой - 8 повторений
- Тяга гири к поясу в наклоне - 8 повторений
- Фронтальные приседания с гирей в одной руке - 8 повторений
- Жим гири -8 повторений
Выполните все повторения одной рукой, прежде чем сменить руку.Для начинающих: 1 раунд. Это 64 повторения
- Промежуточный уровень: 2 раунда. Математика говорит о 128 повторениях. 60-90 секунд отдыха между раундами.
- Продвинутый: 3-4 раунда, 192-256 повторений Отдых между раундами 45-60 секунд.
Описания упражнений
Русский мах гири
Ключевые моменты:
- Бедра двигаются назад, а не вверх и вниз
- Атака на застежку-молнию не должна опускаться ниже колен
- Перекиньте гирю через ноги, обхватите бедра, чтобы начать раскачиваться после "похода"
- Сожмите ягодицы в верхней части маха
- двигаются бедра / нижняя часть тела, а не верхняя часть тела, руки - это просто держат гирю.
Я думаю, что большинство людей обучаются визуальному восприятию, и для правильного выполнения замаха требуется практика в использовании правильной техники.
Тяга гири к поясу в наклоне:
Можно так же тянуть со сплит позиции со спиной в нейтральном положении и нерабочей рукой на том же колене.
Работайте боковой рукой, захватывая гирю нейтральным хватом. Из этого положения начните движение, подтягивая гирю к поясу. Правильно подберите вес гири.
Фронтальные приседания с гирей в одной руке
Зафиксируйте гирю в стойке на плече, локти плотно прижаты к телу. Переходите к приседанию, сначала отведя бедра назад. Опускайтесь как можно ниже, насколько это удобно и в технике это так : поясница нейтральная, колени располагаются над серединой стопы, поза максимально прямая.
Жим гири
Исходное положение стоя, как и с фронтальным приседанием, выжмите гирю над головой,движение руки близко к параллели с ухом. Подконтрольно работайте гирей.