Есть техника, которая пришла к нам из КПТ (когнитивно-поведенческой терапии) и которая отлично работает у большинства клиентов, помогая снижать уровень негативных эмоций. У неё есть много названий, но я её величаю abcde-таблица.
В чем суть? Давайте рассмотрим ситуацию. Валера опаздывает на работу по независящим от него причинам, к примеру, он живет за городом и сломался автобус на котором он ехал. Валера начинает себя накручивать, он впадает в тревогу. На работу он вбегает в нервном состоянии, с учащённым дыханием и ужасным настроением. Начальник смотрит на него, спрашивает, что случилось, пожимает плечами и идёт заниматься своими делами. В тот же день, коллега Валеры, Семён, опаздывает так как проспал и приходит в офис еще позже Валерия, при этом он абсолютно спокоен и напевает под нос песню. Одна ситуация, два человека и две разные реакции. В чем же дело?
КПТ говорит, что дело в так называемых автоматических мыслях (далее АМ). Что же это такое?
Автоматические мысли - мгновенные оценочные мысли, возникающие как реакция человека на те или иные события и не являющиеся результатом размышлений, умозаключений, не обязательно опирающиеся на доказательства, но обычно принимаемые им за истину.
У нас есть схема. Событие, автоматические мысли, эмоции, действия, отклик в теле. Подразумевается, что одно вызывает другое. Вернемся к нашей ситуации, описанной выше. Именно разные автоматические мысли и привели к разной реакции Валерия и Семена. Получается, что в сильное эмоциональное состояние нас может вводить не конкретная ситуация, а наше отношение к ней. А с этим можно уже работать.
Работать как? С помощью самонаблюдения. Для начала нам нужно начать вести запись событий, которые вызывают сильный эмоциональный отклик в виде таблицы. Давайте разбираться на примере Семена. Таблица будет состоять из колонок a b c d e.
A - событие. Тут описывается конкретное событие без оценок и эмоций. Что, где, кто, когда. (В 8-45 автобус в котором ехал Валерий сломался, Валерий прождал 34 минуты и пересел в следующий автобус)
B - автоматические мысли. Самый сложный пункт. Людям в начале бывает тяжело отслеживать эти мысли, но именно этот навык самонаблюдения - путь к успеху. Такие мысли легче всего описать как кашу в голове или накручивание себя. Это мыли, которые приходят в вашу голову как будто бы сами собой и начинают крутиться в ней. Их обычно несколько, записывайте в таблицу 5-10 самых заметных. (Ну почему я не вызвал такси! Меня уволят! Какой я идиот! Начальник и так мной недоволен!)
C - эмоциональная реакция. Нужно записать эмоции, которые у вас поднимаются и попытаться оценить их от 1 до 100. (Тревога 80%)
D - действия. Действия, которые совершались после описываемого события. (Валерий хотел почитать книгу, но начал ходить по салону автобуса и пытаться поговорить с водителем)
E - ощущения в теле. (У валерия заболели виски)
В нашем примере именно мысли из пункта B и вызвали чрезмерно негативную реакцию и сильную тревогу. А вот у Семёна таких мыслей не было, и он пришел в офис в прекрасном настроении.
Как нам это может помочь?
Первая важная мысль, это нахождение прямой зависимости эмоций и АМ. И навык самонаблюдения.
Вторая мысль. Чтобы изменить накал эмоций в меньшую сторону мы можем работать с АМ. Отслеживая их в моменте, можно с рациональной точки зрения оспаривать их. На нашем примере.
-Ну почему я не вызвал такси! -Ты всегда ездишь на автобусе, с чего сегодня должно быть по-другому?
-Меня уволят! -А кого-то увольняли за опоздание? Нет.
-Какой я идиот! -Как тебя делает глупее поломка автобуса?
-Начальник и так мной недоволен! -Какие факты могут это подтвердить? Премию тебе платят и выговоров нет.
Все в наших руках и все это можно делать самостоятельно. А вот почему у Валерия были такие АМ, а у Семёна нет, мы разберем в следующей статье.
Автор: Самусенко Антон Викторович
Психолог, Аналитический психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru