Никогда не поздно начать заниматься спортом, главное правильно подойти к этому вопросу. Когда юный атлет приходит в спортивный зал, ему будет доступно обширное количество упражнений разной степени сложности, где-то он может получить травму или небольшое растяжение, но молодое тело простит ему эти ошибки, чего нельзя сказать про зрелый возраст.
Согласитесь, что тяжело записать себя в категорию зрелых, но это жизнь, и не стоит играть в супергероев, доказывая кому-то, как вы делаете упражнения, к которым ваш организм максимально не готов, а лучше начать с малых весов и небольшого количества повторений, или самый хороший и безопасный вариант это заниматься с тренером после 50 лет, особенно если до этого вы обходили стороной спортивную жизнь.
Для того чтобы избежать травм в любом возрасте, необходимо заранее готовиться к тренировке и разогревать те группы мышц, на которые вы будете делать упор.
1. Французский жим лёжа.
Многие его любят за то, что ваше тело лежит на скамье и полностью изолировано, в работе находятся только руки. Данное упражнение опасно не только тем, что у вас напрягаются плечевые суставы, которые максимально не привыкшие к нагрузке в таком положении, но и локтевые суставы тоже значительно страдают по той же самой причине, особенно легко заработать травму, если вы работаете весами, которые очевидно большие для вас (понять это легко, страдает ваша техника, если вес вам подходит, то легче соблюдать правильную технику и результат не будет отличаться абсолютно).
Заменить его можно классическим разгибанием рук верхнего блока. Поставьте 3-5 килограмма и сделайте 12-15 раз для разогрева мышц и следуйте инструкции:
- Повесив рукоять, взяться следует прямым хватом, чтобы большой палец оказался сверху
- Следите за кистями рук, они должны быть продолжением вашей руки, не следует их выгибать
- Локти прижать к корпусу
- Поясницу надо выгнуть, а грудь расправить, взгляд направлен перед собой (без напряжения шейного отдела)
2. Приседание со штангой в пол.
Приседание - замечательное упражнение, если у вас нет проблем со здоровьем. Его, безусловно, можно делать и в 50 лет, но под чутким присмотром тренера и сначала исключительно с собственным весом, приседая только до параллели (чем ниже вы опускаетесь, тем сильнее задействованы коленные суставы, чего не желательно в таком возрасте).
Но лучше заменить одно упражнение на несколько более безопасных:
- Сгибание и разгибание ног в тренажёре
- Ягодичный мостик
- Сведение бедер в тренажёре
3. Становая тяга.
Упражнение довольно сложное и не прощает ошибок даже молодым спортсменам, не говоря уже о людях за 45. В становой тяге задействованы суставы и позвоночник, и они испытывают большую нагрузку, а как все мы прекрасно знаем, с возрастом наш организм теряет много полезных свойств, из-за чего суставы, связки и мышцы начинают хуже переносить нагрузку на себя.
Заменить становую можно:
- Экстензия
- Тяга горизонтального блока
4. Берпи.
Любимое упражнение тех, кто хочет похудеть дома и стать стройней, но кроме травм ничего не добивается. Стоит сразу отсечь это упражнение, так как оно изначально использовалось в специальных подразделениях, чтобы бойцы всегда были в форме. Упражнение подходит для тех, кто с детства в спорте и его организм готов к таким нагрузкам (задействовано много мышц и разгоняется кровь, от чего повышается пульс), потому что с первого взгляда оно может показаться не таким сложным, но если переусердствовать с ним, то можно долго приходить в себя.
Ползание по-медвежьи отлично подходит для замены берпи, оно укрепляет мышцы кора и из-за отсутствия прыжков исключает травмы суставов.
5. Скручивания.
Так же популярное упражнение для домашней тренировки, которое стоит в первых списках, но после 45-50 лет оно становится опасным для нашего организма, так как наши кости и суставы начинают изнашиваться со временем, а в скручиваниях задействован позвоночник, что и вызывает опасность упражнения.
Заменить их можно всем известным упражнением "Планка", после 45 лет уже нет смысла пытаться накачать идеальный пресс, а планка не только укрепляет мышцы кора, но и менее опасна, чем скручивания.
Статья носит исключительно ознакомительный характер, без призывов к действию.
Спасибо, что дочитали статью, надеюсь, что она будет полезна для вас. Стоит учитывать, что все мы индивидуальны, и если вы захотели заняться спортом, то лучше проконсультироваться с грамотными людьми и первое время заниматься с персональным тренером, а если вы уже в спорте, то задумайтесь об изменении своего тренировочного плана.