Рассмотрим в этой статье, что значит тренировка «в отказ» и все, что с этим связано.
Мышечный отказ - это невозможность выполнения упражнения либо за счет уменьшения амплитуды, либо полной остановки движения.
Существуют 3 степени мышечного отказа:
- невозможность работы в преодолевающем режиме (когда не можем сделать еще одно повторение)
- Невозможность работы в статическом режиме (при выполнении определенно количества повторений тормозим снаряд в середине амплитуды и не получается удерживать в данном режиме снаряд(неуклонно стремится вниз)
- Невозможность работы в уступающем режиме , происходит наступление полного мышечного отказа (допустим, в жиме лежа , в подходе хотим медленно, подконтрольно опустить штангу, а она быстро стремится вниз)
У тренирующихся в зале сидит определенная цель в голове : нарастить мышечную массу, развить максимальную силу, снизить количество жира. Отсюда следует, что человеку, который хочет похудеть, необходимо понимать, что работа в отказ ему не принесет пользы, так как после закисления мышц организму необходимо выводить продукты распада , а для этого нужно много энергии и как следствие возникает жор. (Человек испытывает большое чувство голода). Основная задача здесь будет стоять в сжигании максимального количества энергии в правильной пульсовой зоне.
В статье про кардиотренировки я рассказывал про пульсовые зоны и какая зона должна быть при работе на жиросжигание.
Когда мы работаем на увеличение силы мышц, нам не важны количество жира в организме, масса тела и легкие веса(как при работе на сжигание жира). Мышечного отказа здесь может и не быть, количество повторений выполняется до 5, с предмаксимальным и максимальным весом (более подробно опишу в статье на развитие силы). Источником энергии, за счет которого будет совершаться работа, является креатинфосфат. Время работы от 3 до 20 сек.
И наконец , мышечный отказ применяется в тренировках на увеличение мышечных объемов. Это такие тренировки в которых время под нагрузкой должно составлять 30-50 сек. Вес отягощения подбирается таким образом, чтобы в этом диапазоне произошел мышечный отказ. (40-80% от повторного максимума). Процесс, происходящий при данном типе тренировки, называется гликолиз, окисление углеводов.
Так как целью тренировки является увеличение объема мышечного волокна за счет возрастания запасов гликогена (энергетическая субстанция углеводов), то все рабочие подходы должны совершаться в отказ.
Если статья была полезной подписывайтесь на канал и ставьте лайк!
Будьте грамотны в тренировках!