Кардиотренировки называются так неспроста, с латыни слово «cardio» переводится как «сердце». С физиологической точки зрения кардиотренировка – это любой вид физической активности, который ускоряет сердцебиение и учащает дыхание.
В основном, кардиотренировки нацелены на улучшение работы сердечной мышцы. Во время кардиотренировки энергообмен в организме происходит с активным участием кислорода, который окисляет глюкозу. Такой метод высвобождения энергии называется аэробным гликолизом, в противоположность анаэробному характеру силовых тренировок.
Польза кардиотренировки для улучшения здоровья доказана многочисленными исследованиями. Регулярные занятия приводят к следующим результатам:
- Повышается выносливость, которая нужна в повседневной жизни, но особенно важна для занятий циклическими видами спорта.
- Укрепляется сердце. Как любая мышца, оно нуждается в регулярных нагрузках, чтобы быть в тонусе. В результате снижается частота пульса в покое, укрепляются стенки сосудов, снижается уровень холестерина в крови, нормализуется артериальное давление.
- Благодаря укреплению сердечно-сосудистой системы улучшается снабжение кислородом других тканей и органов.
- Во время кардиотренировки укрепляется дыхательная система, тренируется более глубокое дыхание, которое тоже способствует насыщению организма кислородом.
- Аэробные нагрузки снижают риск диабета, потому что глюкоза начинает перерабатываться правильно и уровень сахара в крови поддерживается на должном уровне.
- Улучшается гормональный фон, настроение, мозговая активность, работоспособность и выносливость, сон становится глубже, а стрессовые ситуации переносятся гораздо легче.
Но помимо пользы от кардио , нужно помнить о некоторых ограничениях, ведь несмотря на преимущества этого вида нагрузки , существуют противопоказания :
- Недавно перенесённые инсульт или инфаркт, а также другие заболевания сердечно-сосудистой системы. Начать заниматься можно только после консультации с кардиологом.
- Хронические заболевания, особенно связанные с опорно-двигательным аппаратом, дыхательной системой и лишним весом, которые могут обостриться в процессе занятий.
- Интенсивные кардиотренировки противопоказаны непосредственно перед силовыми упражнениями для набора мышечной массы. Кардио истощает запасы гликогена и не оставляет сил на полноценную силовую работу. Также после аэробных упражнений снижается выработка белка, и в результате тормозится рост мышц. Поэтому лучше делать кардио в отдельный день.
Чтобы кардиоупражнения принесли желаемый эффект, необходимо соответствующим образом отрегулировать их продолжительность, интенсивность и частоту. Помните, что аэробные тренировки – это не тот вид спорта, который может принести быстрые результаты.
Существует большое разнообразие кардиотренировок, и вы можете выбрать для себя ту, которая больше всего подходит под ваш стиль жизни и личные предпочтения. Кому-то интереснее крутить педали, кто-то любит бег по утрам перед работой, а кто-то не может без воды, и для него бассейн
намного приятнее тренажерного зала.
Перед кардиотренировкой нужно определить свою цель: жиросжигание или тренировка сердца. Важнейшим показателем при любом виде нагрузки будет частота сердечных сокращений (ЧСС). Делая кардио, нужно поддерживать частоту пульса на заданном уровне в течение всего занятия. Это важно для сохранения здоровья сердца и для достижения поставленной тренировочной цели. Чтобы определить необходимое значение ЧСС (верхняя и нижняя граница)
существует формула Карвонина:
((220-В) - ЧСС покоя)* Х + ЧСС покоя,
где В - возраст
ЧСС покоя - пульс в состоянии покоя
Х - коэффициент пульсовой зоны (если зона в которой проходит тренировка это фитнес зона , то коэффициент нижней границы берем 0,6; верхней - 0,69)
Зоны ЧСС:
- Кардиозона - пульс 50-59% от мах ЧСС
- Фитнес зона - пульс 60-69% от мах ЧСС
- Аэробная зона - пульс 70-79% от мах ЧСС
- Анаэробная зона - пульс 80-89% от мах ЧСС
- Красная линия пульса - 90-100% от мах ЧСС - пиковые возможности организма
Самое эффективное жиросжигание будет происходить в первых трех зонах.
Разберем на примере :
Вам 45 лет . ЧСС покоя - 80 уд/ мин.
ЧСС мах принимается равным 200 уд/мин
Цель: сделать кардио тренировку в фитнес - зоне .
Вычисляем нижнюю и верхнюю границы пульсовой зоны:
Нижняя граница :
((220-45) - 80)*0,6+80=137 уд/мин
Верхняя граница:
((220-45)-80)*0,69+80=146 уд/мин
Получается , что интенсивность тренировки должна быть в пределах пульсовой зоны (137-146 уд/мин)
Для тренировки нам понадобятся умные часы Apple Watch или Google Watch и конечно же самый надежный и точный измеритель пульса - пульсометр
Человеку с лишним весом необходимо несколько кардиотренировок в неделю с низкой интенсивностью – 65% от максимального пульса. Но какую бы форму аэробной физической активности вы не выбрали, помните, что полноценная жиросжигающая тренировка должна занимать от 40 до 70 мин непрерывной работы. Первые 20 минут в ход идут запасы гликогена из печени, а после получаса тренинга начинается долгожданное сжигание жира.
Начинать нужно с легких нагрузок, постепенно повышая их и свой уровень. При этом нужно помнить о диапазоне ЧСС (частота сердечных сокращений)
Разобравшись с тем, что такое кардиотренировка, нельзя не упомянуть главный залог её успеха – правильное питание. При похудении важен дефицит калорий, поэтому в рационе должно быть больше овощей и белковых продуктов, а сложные углеводы и фрукты – только в первой половине дня. После окончания тренинга можно употреблять белки или овощи. Также необходимо пить воду во время и после занятий, это предотвращает обезвоживание, ускоряет обменные процессы организма.
Увеличивать темпы кардиотренировки нужно постепенно. Также ориентируйтесь на частоту пульса: если с течением времени в том же режиме пульс становится реже, нагрузку можно повысить.
Если статья была Вам полезной, то ставьте палец вверх и подписывайтесь на мой канал - здесь я выкладываю все самое важное и полезное для тренировок, а также, если Вам нужна консультация, то можете обратиться по контактам, указанным в профиле канала.
