Подтягивание – это одно из ключевых упражнений с весом собственного тела, которое важно выполнять для развития мышц верхней части тела. Умение подтягиваться является хорошей оценкой физической формы и силовой подготовки.
Подтягивание на турнике считается одним из самых эффективных упражнений для развития спины.
В данной статье расскажу как научиться подтягиваться с нуля, а также разберем нюансы техники выполнения подводящих упражнений.
Из за чего не получается подтягиваться :
- Слабый хват
- Слабо развитые мышцы верхней части тела
- Лишний вес
- Неправильная техника
- Незнание подводящих упражнений
Техника выполнения классических подтягиваний :
В исходном положении , хватаемся за турник прямым хватом, чуть шире плеч, принимаем положение виса, при этом шея не вдавлена в туловище, тело выпрямлено, плечи опущены, грудная клетка выставлена вперед , живот подтянут. На выдохе подтягиваем тело вверх, при этом лопатки опускаются вниз, предплечья находятся перед собой, подбородок в верхнем положении - чуть выше перекладины , после этого возвращаемся в исходное положение.
Существуют подводящие упражнения для того, чтобы научиться подтягиваться. Разберем их.
- Подтягивания в гравитроне. Данное упражнение выполняется также как и подтягивания на перекладине. Принцип следующий : устанавливаем вес в тренажере примерно половину от вашего веса . Нагрузка высчитывается следующим образом: допустим ваш вес 60 кг. Установив на гравитроне вес 30 кг, мы поднимаем вес 50% от своего веса. (60-30=30кг). Подобранная нагрузка должна быть такой, чтобы получилось выполнить 12 раз. Следующую тренировку устанавливаем на гравитроне меньше вес, например 24 кг, тогда нагрузка получится уже 36 кг. Вес повышаем только в том случае, когда сделали с предыдущим весом 3 подхода по 12 раз , без отказа.
- Подтягивания на резинке . Данное упражнение выполняется как классическое подтягивание. Резинка будет выполнять роль эспандера. Нагрузка, получаемая в процессе выполнение будет восходящей, то есть чем выше подтягиваем себя к перекладине, тем тяжелее выполнять (уменьшается натяжение резинки). Это прекрасное подводящее упражнение для подтягиваний. Резинку подбираем таким образом, чтобы выполнить 3 подхода по 10-12 раз. Со временем стараемся взять резинку потоньше - данное действие будет считаться увеличением нагрузки, чтобы со временем научиться подтягиваться без облегчения собственного веса.
- Австралийские подтягивания. Для данного вида подтягивания подойдет тренажер Смита. Это упражнение подходит абсолютно для разного уровня подготовки, так как нагрузка будет зависеть от угла наклона туловища. В исходном положении берем за штангу прямым хватом , ноги выставляем вперед на таком уровне, чтобы при подтягивании себя вверх, штанга была на уровне середины груди . Ширина хвата - чуть шире плеч. Локти выводятся строго назад . Запястья перпендикулярны предплечьям. При подъеме лопатки сводятся сведены. Начните с более высокого положения штанги, делайте 3 подхода по 10-12 раз, если очень легко , то опускаем штангу ниже.
- Полуподтягивания или облегченные подтягивания. Еще одно подводящее упражнение для того, чтобы научиться подтягиваться. Выполняется также в тренажере Смита. В исходном положении руки выпрямлены, таз находится под штангой, плечи опущены ноги выставлены чуть вперед. При подтягивании сводим лопатки , немного помогаем себе ногами, если слишком тяжело сделать упражнение. Выполняем 3 подхода по 10-12 раз. Увеличением нагрузки будет считаться минимальное вовлечение ног в упражнение, также можно одну ногу держать на вису.
- Вис на перекладине также поможет укрепить силу хвата, сухожилий и связок, что будет являться хорошим подспорьем, к тому, чтобы научиться подтягиваться. Начните с малого, например с 15 секунд по 3 подхода и постепенно стараемся увеличить время виса на турнике.
Также для укрепления верха туловища рекомендую выполнять упражнения в тренажерном зале такие как: тяга верхнего блока, тяга штанги к поясу, горизонтальные тяги в кроссовере. Эти упражнения значительно укрепят связки, сухожилия, также разовьют силу широчайшей мышцы спины - основной мышцы, при помощи которой выполняются подтягивания .
Ставьте палец вверх и подписывайтесь на канал, если статья была полезной. Продуктивных вам тренировок!