Йога и пилатес — одни из самых безопасных и щадящих видов тренировок, которые почти не имеют противопоказаний и могут быть рекомендован как молодым, так и пожилым людям. О том, что принесут регулярные занятия и как получить от них максимальную пользу, рассказал заведующий отделением медицинской реабилитации, физиотерапии и лечебной физкультуры Клиники высоких технологий «Белоостров» Андрей Александрович Попов.
Польза пилатеса
- Улучшение силы, баланса и гибкости. В первую очередь, пилатес способствует улучшению гибкости, подвижности суставов и укреплению всех основных групп мышц тела, особенно мышц живота и спины, проработка которых улучшает координацию и осанку.
- Снижение риска падений. Развитие равновесия и укрепление мышц-стабилизаторов поможет снизить риск падений, что особенно актуально в пожилом возрасте, поскольку после 60 лет снижается прочность костной ткани и повышается риск переломов.
- Снижение интенсивности болей в области спины и шеи. В процессе выполнения плавных движений улучшается кровообращение в области межпозвонковых дисков, поэтому пилатес облегчает болевые ощущения в пояснице и шейно-воротниковой зоне, которые часто возникают при перенапряжении мышц, длительном нахождении в сидячем положении, недостаточной силе корпуса, избыточном весе и гиподинамии.
- Снижение стресса. Как и йога, пилатес связан с контролем дыхания и развитием осознанности своего тела, что позволяет лучше справляться со стрессом. Давно установлена польза любых физических упражнений для психического здоровья.
Пилатес идеально подходит для пожилых людей, поскольку риск травмирования здесь значительно ниже, чем во время других видов физической активности. Щадящие тренировки полезны при воспалительных заболеваниях суставов и ряде патологий костно-мышечной системы (артрит, остеопороз). Пожилым людям регулярные упражнения подарят ощущение гибкости, равновесия и расширят амплитуду движений.
Пилатес практически не имеет ограничений, но при наличии в анамнезе травм опорно-двигательного аппарата или других состояний, вызывающих ограничение подвижности, перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом ЛФК для составления индивидуальной программы. Также очень важно выполнять упражнения под контролем инструктора или тренера, чтобы избежать ошибок при выполнении движений. При появлении явных болезненных ощущений рекомендуется прекратить или скорректировать тренировку.
По сравнению с более интенсивными видами спорта, при пилатесе нагрузка на суставы и колени значительно ниже, а следовательно, вероятность получить травму сводится к минимуму. При этом, поскольку пилатес является низкоинтенсивным видом физической активности, занятий может быть недостаточно для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы, профилактики ожирения, диабета 2 типа и других хронических неинфекционных заболеваний. Так, ВОЗ рекомендует уделять не менее 150 минут в неделю аэробной физической активности умеренной интенсивности (ходьба, езда на велосипеде, бег трусцой, плавание, танцы и т.д.)
Польза йоги
- Нормализация работы внутренних органов и оздоровление организма в целом. Так, в процессе занятий укрепляется сердечная-сосудистая система, усиливается снабжение органов кислородом, при регулярных тренировках укрепляется мышечно-связочный аппарат и увеличивается амплитуда движений в суставах.
- Йога помогает справиться с такими проблемами как плохая осанка, боли в спине и суставах, головные боли, расстройства желудочно-кишечного тракта, стресс.
- Психоэмоциональное состояние улучшается за счет овладения навыками дыхания, контроля мыслей, улучшения физического состояния (например, благодаря регулярным занятиям могут уйти мышечные блоки и спазмы).
С точки зрения медицины йогой можно заниматься просто как физической активностью. Важно только, чтобы эти занятия были регулярными — в этом случае организм получает пользу, тогда как периодические «всплески» активности являются в большей степени стрессом. Резко менять питание тоже лучше не стоит: если хочется сделать свой рацион более здоровым, стоит обратиться за помощью к специалисту и постепенно корректировать свои пищевые привычки.
При самостоятельном изучении без контроля квалифицированного инструктора, возможно получение травм — от повреждения мышц и связок до компрессионных травм позвоночника. Поэтому, решив заняться йогой, лучше делать это под наблюдением опытного специалиста — индивидуально или в группе.
Практиковать йогу не рекомендуется при обострении любых хронических заболеваний, онкологических, сердечно-сосудистых, инфекционных заболеваниях, наличии грыж, гипертонии и пр. При наличии любого серьезного заболевания перед началом тренировок нужно обратиться к своему лечащему врачу за консультацией.
В период беременности любые физические нагрузки, в том числе занятия йогой, должны происходить только после консультации врача акушера-гинеколога и под четким контролем специалиста. Помимо запрета врача, который ведет беременность, противопоказаниями для занятий являются: сильный токсикоз с потерей веса; головокружение, сердцебиение; наличие в анамнезе выкидышей.
Частоту и интенсивность тренировок следует подбирать индивидуально, учитывая общую физическую подготовку, наличие тех или иных заболеваний, режим дня и другие факторы. Лучше всего заниматься по программе, которую разработал или одобрил тренер.
Начинать занятия всегда нужно с правильного дыхания и самых простых упражнений. В домашних условиях лучше заниматься босиком. Более интенсивные и силовые асаны стоит выполнять в первой половине дня, а если тренировка запланирована на вечер, выбирать мягкие плавные упражнения. С другими физическими нагрузками занятия йогой лучше не сочетать, но если выстроить график по-другому не удается, необходимо сделать как минимум 3-часовой перерыв между тренировками. Также отложить йогу следует после посещения бани и сауны.
Возможны противопоказания. Необходима консультация специалиста.
#йога #пилатес #тренировки #занятия #спорт #пользайоги #пользапилатеса #физическаяактивность #зож #безопасныйспорт
