Весна стремительно приближается – самое время задуматься о том, как подготовить свой организм к летним походам, велосипедным вылазкам или просто долгим прогулкам. При любых целях важной частью тренировочного процесса является грамотное питание – именно на нем мы и сосредоточимся в этой статье.
Рассказываем, как питаться для поддержания формы, при похудении или подготовке к соревнованиям и каким продуктам отдавать предпочтение в дни тренировок.
Как питаться для поддержания физической формы?
Сбалансированное питание – важная часть комфортного тренировочного процесса. Благодаря правильному рациону мы становимся выносливее и сильнее, а результаты достигаются быстрее. “Базовая настройка” здорового питания – правильное соотношение потребляемых калорий, белков, жиров и углеводов. Рассчитать базовый метаболизм (без учета калорий, расходуемых при физической активности) можно по формулам Харриса и Бенедикта:
мужчины: 66,5 + (13,75 x масса в кг) + (5 x рост в см) — (6,75 x возраст в годах);
женщины: 66,5 + (9.55 x масса в кг) + (1.8 x рост в см) — (4.7 x возраст в годах).
В дни тренировок не забывайте добавлять к этому значению все, что сожгли на занятии 😉
Идеальным соотношением белков, жиров и углеводов для физически активных людей считается пропорция 3:3:4, когда 30% пищи составляют белки, 30% – жиры и 40% – углеводы. Старайтесь следить за разнообразием рациона и отдавать предпочтение натуральной пище.
Как питаться при похудении?
Уверены, вы уже знаете, что основной принцип в питании при похудении – создание дефицита калорий. Важно помнить, что дефицит не должен превышать 15-20% от общего расхода калорий – так вы не навредите организму. При расчете дефицита обязательно учитывайте не только базальный метаболизм, но и калории сожженные во время физической активности.
При регулярных тренировках важно соблюдать еще несколько правил:
- Не отказывайтесь от приема пищи перед занятием. Организм, и так находящийся в дефиците, может просто не найти сил на интенсивную нагрузку без подпитки перед тренировкой. Полноценный прием пищи рекомендуется за 1.5-2 часа до занятия – в этом случае отдавайте предпочтение медленным углеводам, именно они наполнят организм энергией. При недостатке времени легкий перекус допустим и за 30 минут до тренировки – в этом случае идеальным вариантом будет углеводный батончик, банан или фруктовый смузи.
- Пейте больше воды, именно она помогает выводить из организма продукты распада. Рекомендуемая норма – 2-3 литра в день
- После занятия отдавайте предпочтение легким белковым перекусам. Белок помогает поддержать мышцы после нагрузки и избежать их “сжигания”
Нужно ли есть во время тренировки?
При коротких тренировках продолжительностью до 60 минут организм справится с нагрузкой без дополнительной подпитки. Важно не забывать восстанавливать запасы воды. Чтобы избежать обезвоживания, пейте маленькими глотками в течение всего занятия, лучше всего – в интервалах отдыха при ровном дыхании.
При длительных тренировках (например Rock Cinema) в качестве дополнительной подпитки можно использовать энергетические гели или напитки. Они восстанавливают водно-солевой баланс, восполняют энергию и помогают сохранить эффективность на протяжении всего занятия.
Вот и все! Помните, что главный показатель эффективности тренировок – ваше самочувствие после них и не забывайте баловать себя за достижения и просто так💛
