Упражнения со штангой - это лучшее ,что вы можете выполнять для увеличения силы и наращивания мышечной массы.
Но с чего вам следует начать и какие упражнения выбрать?
Базовые упражнения со штангой
Когда дело доходит до упражнений со штангой, базовыми являются:
- Приседания со штангой
2. Жим лёжа
3. Становая тяга
Это три базовых упражнения которые прорабатывают сразу несколько мышечных групп и по праву ещё называются многосуставными
Если выполнять эти три базовых упражнения,можно неплохо так прибавить в мышечной массе.Естественно если к упражнениям добавить нормальное правильное питание.
Четыре основных силовых упражнения
Четыре базовых силовых упражнения относятся к четырем основным движениям в силовых тренировках.
В совокупности эти четыре движения задействуют основные группы мышц
Идея в том, что если вы будете выполнять хотя бы одно упражнение для каждого основного движения, вы проработаете все свои основные группы мышц.
Четыре основных движения:
- Отталкивания что-нибудь от себя. Примеры: любая вариация жима лёжа,жимы стоя,отжимания
- Тяговые движения к себе. Примеры: Подтягивания,тяга штанги,гири,гантелей к груди.
- Тазобедренный сустав. Примеры: Становая тяга,румынская становая тяга,мёртвая тяга,махи гири
- Приседания. Примеры: Приседания,Фронтальные приседания со штангой,кубковые приседания с гантелей или гирей
Вообще говоря:
- Толкающие упражнения прорабатывают грудь,плечи,верх спины,трицепс.
- Упражнения на подтягивание задействуют ваши трапеции,бицепс.
- Упражнения с тазобедренным суставом задействуют нижнюю часть спины,ягодичные мышцы и подколенные сухожилия
- В упражнениях с приседаниями задействованы квадрицепсы и ягодичные мышцы.
Придерживаясь комплексных упражнений со штангой, вы можете выполнять все четыре движения с помощью следующих четырех упражнений:
Приседания со штангой фронтальное или штанга на плечах 4-6 подходов
Жим лёжа на прямой или наклонной скамье 4-6 подходов
Тяга штанги к поясу в наклоне 4-6 подходов
Становая тяга 4-6 подходов
В каждом упражнении количество раз и вес штанги индивидуален для каждого атлета.Надо брать такой вес с которым вы сможете отработать нужное вам количество подходов и повторений...
