Эта тренировка укрепляет вашу силу, мощь,и силовую выносливость

В этой статье я собираюсь разъяснить, нормально ли делать 200 махов за тренировку, и (самое главное) познакомлю вас с парой упражнений, которые я выполняю последние несколько месяцев.

В целом, вы можете выполнять 200 махов гири за тренировку, при условии, что вы выполняете это с правильной техникой. Эта тренировка укрепляет вашу силу, мощь, силовую выносливость. Помимо развития мощного телосложения, эта тренировка поможет вам стать сильнее во всех других сложных упражнениях.

Преимущества 200 махов за тренировку

Выполнение 200 махов за тренировку помогает развить взрывную силу, выносливость и силу хвата.

Это также помогает развить сильные мышцы спины и ягодичные мышцы.

Я делал около 200 махов гири почти каждый день. Это началось, когда я 3 месяца находился на самоизоляции ещё в 2020 году.

Тренажерные залы были закрыты, поэтому вместо того, чтобы ничего не делать, я решил тренироваться с гирями дома

Махи гири повышают вашу силовую выносливость и взрывную силу

Одним из очевидных результатов стала моя взрывная сила

• Вначале мне пришлось приложить много усилий, чтобы поднять гирю на уровень плеча. И после пятнадцати повторений я почувствовал усталость.

Мой пульс бешено колотился, а предплечья забивались быстро. Но всего несколько недель спустя я смог выполнять махи намного легче.

• В итоге выполнять махи стало намного легче. Обычно после 2-3 подходов я уже чувствовал, как напрягается каждая мышца спины. К концу мне приходилось делать гораздо больше повторений, чтобы добиться этого эффекта.

Вы становитесь сильнее, выполняя другие упражнения

Я заметил, что, выполняя регулярные махи гири почти каждый день, я мог делать больше отжиманий.

• Прежде чем делать 200 махов , я смог сделать, возможно, не более 25 отжиманий в первом сете.
• Через пару месяцев я делал около 40 отжиманий.

То же самое с подтягиваниями.

• Перед выполнением взмахов я смог сделать 7-9 подтягиваний в первом подходе, в зависимости от дня.
• Через пару месяцев я удваиваю это количество (14-15 в первом подходе).

Махи гири отлично укрепляют силу

Наилучшие результаты в тренировке были достигнуты при выполнении махов почти по максимальному количеству повторений, пока мои предплечья не начали ныть.

• Вначале я делал где-то 15-20 повторений. От этого у меня сразу перехватывало дыхание. Затем я ждал еще 3-4 минуты и повторял это снова.
• В итоге я смог выполнять даже до 40-50 повторений.
• Мой личный рекорд составлял 55 повторений без перерыва. Думаю, за несколько дней я выполнил более 350 повторений. Но в среднем за неделю оставалось около 200.

План тренировок, который я использовал, был простым. Я выполнял большое количество повторений в подходе (столько, сколько вы можете) с последующим смехотворно долгим перерывом (до 5-6 минут).

Конечно, я делал это не каждый день. Все началось буквально с эксперимента над собой. И после того, как я заметил, что могу делать больше повторений, пока не почувствую, как горят предплечья, я продолжил.

200 махов сжигают тонны калорий

Одна из причин, по которой я люблю делать махи с большим количеством повторений, заключается в том, что это повышает частоту сердечных сокращений, как никакое другое силовое упражнение. Большее количество повторений означает более высокую интенсивность, а значит, вы сжигаете больше калорий.

В целом, выполняя 200 махов гирей, вы можете сжечь от 300 до 400 калорий, в зависимости от веса гири, а также от того, что еще вы делаете.

Например, если вы добавите отжимания и приседания в программу на 200 махов, вы сможете сжечь больше калорий по сравнению с выполнением одних только махов.

Кроме того, вы можете выполнять махи в самых разных формах.

• Tabata
• Большой объем упражнений + более длительный отдых
• Устойчивый темп.

Другими словами, вы можете комбинировать взмахи гирями с другими кардиотренировками для достижения лучших результатов.

Махи гирями укрепляют спину

Еще одно преимущество выполнения 200 махов гири заключается в том, что вы укрепите нижнюю часть спины (это частичная причина, по которой я начал заниматься гиревым спортом).

Я хотел поработать над мышцами спины и плечами.

Конечно, я мог бы заниматься и другими вещами.

• Я мог бы выполнять упражнения с отягощением, такие как отжимания, приседания, берпи или приседания.

Какими бы великолепными ни были эти тренировки, они не разовьют сильные мышцы спины.

Особенность маха в том, что это динамическое движение. Это означает, что он работает так же, как становая тяга.

Махи гири дают вам мощный хват

Одним из главных преимуществ выполнения махов является мощный хват и сильные предплечья. Чем чаще вы размахиваете гирей, тем больше работы требуется вашим предплечьям.

Кроме того, имейте в виду, что махи гири для выполнения большого количества повторений означает, что вы тренируете каждый подход до тех пор, пока не достигнете мышечного отказа (именно тогда ваши предплечья начинают гореть).

То же самое вы можете заметить у всех борцов, альпинистов, дзюдоистов и акробатов. Единственное, что их объединяет, - это сильный хват и массивные предплечья.

И это то, что я заметил после выполнения 200 махов.

Неожиданным преимуществом от выполнения 200 махов гири в течение 2-3 месяцев стало то, что мои предплечья стали безумно сильными и больше. Как вы можете себе представить, когда мой хват стал лучше, я смог делать еще больше взмахов.

200 махов за тренировку укрепляют ягодичные мышцы

Еще одним преимуществом ежедневных махов является развитие ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

• Это означает, что каждый раз, когда вы поднимаете гирю до уровня плеч и ваше туловище принимает прямое “вертикальное” положение, вы должны напрягать ягодицы.

Одно это поможет задействовать гораздо больше мышечных волокон, что приведет к лучшей активации ягодичных мышц.

Поначалу вы не почувствуете большой разницы. Возможно, вы даже подумаете: “это глупо, почему я должен сжимать ягодицы?”

Но по мере того, как вы будете продолжать, ваша мышечная память начнет выполнять свою работу, адаптироваться и задействоваться при каждом махе.

Это означает, что махи внезапно стали отличным упражнением для ягодичных мышц.

В тот момент, когда вы напрягаете ягодицы, вы сразу же принимаете механически безопасное положение, которое защитит вашу поясницу.

Если вы этого не будете делать, просто представьте, как будет вести себя ваша поясница после 200 тяжелых махов

Гиря очень удобно для дома

Кроме того, наличие гири дома дает и другие преимущества.

Вы можете тренироваться с весом от 8 до 32 кг и при желании и возможности и выше.Хотя 32 кг это более чем достаточно,для нормальной тренировки.

• Обычно моя тренировка в зале занимает не менее 2 часов.
• Однако, когда у меня не хватало времени, я просто пропускал день. Потому что я чувствовал, что “не стоит” заниматься этим всего 20 минут.

С гирями все по-другому.

• Теперь не только я могу выполнять свои тренировки в любое время, даже если они короче.В среднем нормальная тренировка с гирей за 30 минут,кратна хорошей двухчасовой тренировке в зале

Но также у меня есть дополнительное свободное время, которое я могу использовать. Проводить время с семьей. Встречаться с друзьями. Читать.

И все это благодаря одной гире.

Очевидно, что я не могу делать все то же самое, что делал бы в обычном тренажерном зале. Но, по крайней мере, я контролирую свой день больше, чем раньше.

Вот почему я настоятельно рекомендую вам попробовать и это. Потому что, если вы любите регулярно посещать тренажерный зал.

И тренироваться по нормальному с полной отдачей.Особенно, если вы цените свое время.То гири это то самое что вам нужно.

Недостатки

Одним из самых больших недостатков является цена. Гири обычно дорогие, потому что они сделаны из железа или литой стали.

• Средняя цена чугунной гири к примеру 16 кг составляет от 4 000 и выше.

На первый взгляд может показаться, что гири стоят дорого. Но если вы посмотрите на это как на инвестицию в долгосрочную выгоду, вы можете изменить свое мнение.

• Если вы покупаете гирю 16 кг, вам нужны инвестиции в размере 4 000 рублей(к примеру)

Имейте в виду, что эта гиря может служить вам долгие годы.А гиря 16 кг ,одна может заменить вам целый спортзал.Сколько упражнений по мимо Русских махов гири есть.

200 махов гири в день для похудения

Махи гирями становятся одним из самых популярных упражнений для похудения среди силовиков из-за преимуществ, которые они обеспечивают.

За последние 15 лет, благодаря возросшей популярности функционального тренинга и тренажерных залов с кроссфитом, произошел всплеск интереса к тренировкам с гирями.

И не зря.

• Это хорошая альтернатива кардиотренировкам, потому что при этом сжигается много калорий, одновременно увеличивая мышечную массу и скорость метаболизма в состоянии покоя.
• Их можно выполнять дома с минимальным оборудованием, без необходимости покупать дорогие тренажеры или абонементы в спортзал. Кроме того, они не занимают места.
• Кроме того, помимо махов, с гирями вы можете выполнять более 60 различных типов упражнений.

Как начать выполнять 200 махов гири за тренировку?

Одна вещь, которую вам нужно иметь в виду, это то, что вам не обязательно начинать с выполнения 200 махов гири в день с самого начала. Если вы чувствуете, что выполнять 50 или 100 махов в день уже сложно, отдохните больше.Начните с выполнения 15-20 повторений махов гири в одном подходе.

• Исходя из этого, вы можете решить, сколько подходов вам будет комфортно выполнять.
• Выполняя 5 подходов, вы достигнете диапазона в 75-100 махов.
• С этого момента вы можете увеличивать количество подходов / повторений по мере того, как становитесь сильнее.

Вначале мне удавалось делать только 15 повторений за подход, при общем количестве подходов от 8 до 10.

Честно говоря, этого было достаточно, чтобы прочувствовать тренировку.

• Я уставал после каждой тренировки.
• Я дольше отдыхал (время моего отдыха менялось в зависимости от того, как я чувствовал себя каждый день).
• В те дни, когда я чувствовал слабость, я мог немного больше восстанавливаться.

Через пару недель я заметил, что могу легко увеличить количество махов до 20 или даже 25 в подходе.Это действительно просто.

Помните, что цель тренировки - заставить вас чувствовать себя в конце лучше, чем вы чувствовали до этого.

Помните, что техника важна так же, как и ваша гибкость.

Факты о гире

• Гири существуют уже сотни лет.Этот снаряд родом из России.
• Изначально гиря представляла собой чугунную заготовку, которая использовалась для балансировки веса на весах.
• Вместе с популярностью упражнений значительно увеличилось количество научных исследований изучающих влияние этого снаряда для упражнений.
• В исследованиях наиболее распространенным упражнением были махи гири.
• Доказано, что махи гири могут улучшить нашу выносливость многими способами. Это, однако, не означает, что упражнения с гирями лучше подходят для кардиотренировки, чем, например,бег.

Заключение

• Выполнение 200 махов гири может одновременно укрепить вашу силу, кардиотренировку и выносливость.
• Всегда помните о разминке перед тренировкой.
• Это могут быть упражнения с отягощением, такие как приседания, отжимания, выпады или приседания. Также не забудьте подтянуться и выполнить некоторые упражнения на растяжку.
• Правильно подбирайте вес гири под себя
• Для мужчин я рекомендую вес от 16 до 32 кг
• Для женщин я рекомендую от 8 до 16 кг.

Я сам предпочитаю работать с гирей 24 кг.Но иногда беру и 16 кг для того,что бы провести очень хорошую тренировку на выносливость.О таких тренировках я расскажу в следующих статьях.